domenica, Novembre 28, 2021
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Esercizi con i rulli di gommapiuma per un nucleo forte

Foto per gentile concessione di Rove Goods

Il rullo in schiuma ultimamente sta riscuotendo molto amore per il fitness. È noto da tempo come uno strumento di recupero eccezionale che aiuta ad alleviare i muscoli tesi e la fascia stretta. Gli esperti lo raccomandano anche come un modo per riscaldarsi e far scorrere il sangue prima di un allenamento.

Ora c’è un altro motivo per avere un rullo di schiuma al tuo fianco: può rafforzare seriamente il tuo core. “Il foam roller crea una superficie instabile, il che significa che più muscoli del core devono lavorare per mantenerti stabile”, afferma Daniel Giordano, DPT, CSCS, co-fondatore e direttore della terapia fisica presso Bespoke Treatments a New York City.

Rendi lo strumento il tuo compagno di allenamento preferito eseguendo questi cinque esercizi con i rulli di gommapiuma. Portano il rullo oltre la mobilità e la flessibilità nel territorio della scultura del nucleo.

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5 esercizi con i rulli di gommapiuma che fanno lavorare il tuo core

Giordano, che insegna anche corsi di foam rolling a Lululemon, ha scelto queste cinque mosse per allenare il tuo core da ogni angolazione. Usa qualsiasi rullo nella tua palestra o dai un’occhiata al rullo in schiuma portatile Rove Goods di prossima uscita, co-fondato da Giordano, che verrà spedito all’inizio del 2017. Esegui ogni esercizio per un minuto, con una pausa di 10 secondi tra e ripeti per tutti i round che il tuo tempo lo consente. Ciao, nuovo allenamento per addominali preferito!

1. Plank laterale con sollevamento delle gambe

Parla di colpire ogni muscolo del tronco. Entrerai negli addominali trasversali, retti addominali, obliqui e quadratus lomborum. Inoltre, con il leg lift attiverai glutei e cosce.
Come: Sdraiati su un fianco, con la mano sinistra al centro del rullo di schiuma (un). Solleva i fianchi in modo che siano in linea diagonale con le spalle e alza il braccio destro dritto sopra di te all’altezza delle spalle (B). Solleva la gamba destra all’altezza dei fianchi, senza sollevare o abbassare i fianchi (C). Riporta il piede a terra e ripeti (C). Quindi cambia lato.

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2. Push-up

Un normale push-up – o tavola mobile, come lo chiama Giordano – non ha nulla su questa variazione del rullo di schiuma. Sentirai sicuramente l’ustione cercando di mantenerti stabile.
Come: Metti le mani alla larghezza delle spalle al centro del rullo di schiuma e inizia in una posizione di plancia alta (un). Piega i gomiti (mentre li tieni lungo i fianchi) e abbassa il petto il più vicino possibile al rullo di gommapiuma (B). Spingi indietro e ripeti.

3. Tavola Rotolante

Spingi in avanti attraverso il tuo core (non attraverso le spalle o i piedi) per questo movimento che raggiunge i tuoi addominali profondi e gli stabilizzatori della colonna vertebrale.
Come: Sdraiati sullo stomaco e posiziona la parte superiore dei piedi al centro del rullo di schiuma (un). Mettiti in una posizione di plank dell’avambraccio, gomiti in linea con le spalle e il corpo in linea retta diagonale (B). Fai scivolare il tuo corpo in avanti di qualche centimetro, senza lasciare che la schiena si inarchi o si arrotondi (C). Torna in posizione neutra e ripeti.

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4. Sollevamento dell’anca

Il trucco per prendere di mira davvero quegli addominali: tenerli impegnati durante l’intero esercizio. Sentirai anche una bella bruciatura nella parte posteriore.
Come: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi posizionati al centro del rullo di schiuma. Braccia incrociate sul petto (un). Mantieni il bacino in una posizione neutra, mentre sollevi i fianchi in modo da essere in linea retta dalle spalle alle ginocchia (B). Metti in pausa per alcuni secondi, quindi torna a terra (C). Ripetere.

5. Alpinisti

Sai che gli alpinisti fanno lavorare tutto il tuo corpo, ma soprattutto il tuo core. Lancia il rullo di schiuma e i tuoi addominali saranno ufficialmente in fiamme.
Come: Inizia in una posizione di plancia alta, le mani in linea con le spalle e posizionate al centro del rullo di schiuma (un). Porta rapidamente il ginocchio sinistro al petto, mantenendo il corpo in linea retta. Non sollevare o abbassare i fianchi (B). Riporta il piede nella posizione di partenza e ripeti l’azione con la gamba destra (C). Riporta il piede destro a terra (D). Continua ad alternare.

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