domenica, Novembre 28, 2021
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Esercizi di equilibrio per prepararti agli sport invernali

C’è un lato positivo nelle giornate fredde e buie dell’inverno: pattinaggio sul ghiaccio, sci e snowboard. L’aria frizzante e la neve soffice e polverosa (o lastre di ghiaccio liscio) forniscono il perfetto rialzo dell’umore e un motivo per uscire. Inoltre, il brivido di sfrecciare sulle piste e fare piroette sul ghiaccio aggiunge un senso di avventura alla tua routine di allenamento. Ma dal momento che questi sport invernali ti fanno muovere in modi a cui i tuoi muscoli non sono abituati, spesso ti affatica più velocemente e sei più a rischio di lesioni. Prima di scendere in pista o in pista, alcuni esercizi di equilibrio e di forza della parte inferiore del corpo ti aiuteranno a scivolare e a metterti in marcia.

Linda Vernon Scholl, PT, DPT e istruttrice di lezioni di sci fitness presso il Centro ortopedico dell’Università dello Utah, afferma: “Il principale tipo di allenamento per lo sci alpino e lo snowboard è saltare e costruire una base forte nelle gambe e nella parte inferiore del corpo”. Ciò significa che vorrai accovacciarti di più (e più profondamente!) E praticare la pliometria e i movimenti da lato a lato. Ciò condizionerà il tuo corpo ad assorbire la forza coinvolta negli sport invernali.

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Come migliorare il tuo equilibrio

Indipendentemente dallo sport invernale che scegli, aumentare il tuo VO2 max con l’allenamento pliometrico, padroneggiare una varietà di movimenti funzionali e migliorare la tua libertà di movimento ti aiuterà a sembrare un professionista invernale. Ma mentre il pattinaggio sul ghiaccio richiede il rafforzamento di gruppi muscolari simili, Scholl afferma che richiede un po’ più di stabilità. “È importante abituarsi a tutto il proprio peso corporeo su una lama sottile. Quindi avrai bisogno di caviglie, ginocchia e fianchi forti”, spiega.

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Secondo Scholl, il nostro corpo utilizza tre diversi approcci per trovare l’equilibrio: il campo visivo, il contatto del corpo con il suolo e il sistema vestibolare (orecchio interno).

Per migliorare l’equilibrio, Scholl consiglia tre esercizi:

  • Stai su una gamba con gli occhi chiusi per almeno 10 secondi.
  • Stai su una gamba con il piede in piedi su un cuscino o una palla BOSU per almeno 10 secondi.
  • Infine, alzati su una o due gambe e guarda dietro di te da sinistra a destra contemporaneamente. Alterna lo sguardo il più velocemente possibile mentre cerchi di rimanere stabile.
  • Quando si scia, le ginocchia tendono a unire, ma dovrebbero essere distanti l’anca con lo stesso peso su ciascun lato. Dovrebbero anche essere piegati per aiutare ad assorbire la forza, quindi è importante sviluppare una solida forza individuale per glutei e gambe. Scholl consiglia di eseguire squat inclinati, con i talloni su un tappetino piegato e chiudendo gli occhi per aggiungere una sfida all’equilibrio (perché tutti gli sport invernali richiedono alcune abilità di stabilità). Lo snowboard richiede di mantenere uno squat profondo per l’equilibrio, quindi esercitati a trasferire il peso dai talloni alle dita dei piedi quando sei in quella posizione di squat basso. Il pattinaggio sul ghiaccio comporta molti giri della testa, quindi Scholl consiglia di tenersi in equilibrio su una gamba mentre si gira la testa da un lato all’altro.

    “Se ogni gamba è in grado di sostenere il proprio peso e svolgere il proprio lavoro senza compensare a causa di deficit di forza, si riduce il rischio di lesioni e si migliora la tecnica”, spiega Scholl.

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    Esercizi di equilibrio per vincere agli sport invernali

    Scendi sulle piste sentendoti forte o energico durante i giri intorno alla pista seguendo questa routine HIIT, progettata da Scholl. Fai una pausa di 15 secondi tra ogni circuito. Esegui la routine tre giorni alla settimana, per sei-otto settimane per aumentare la forza, migliorare le tue abilità e scivolare senza problemi nella stagione degli sport invernali.

    Foto: Stagno5

    1. Stacco da terra con manubri a gamba singola

    Come: Mettiti in piedi sulla gamba destra e metti la gamba sinistra dietro di te. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso di te (un). Con una leggera piegatura del ginocchio destro, fai perno sui fianchi. Tieni la schiena dritta mentre ti pieghi a terra (B). Tocca il manubrio sul pavimento o passalo vicino alla caviglia. Consenti alla gamba sinistra di sollevarsi dietro di te, sollevandola all’incirca all’altezza dell’anca (B). Rialzati nella posizione di partenza, impegnando i tuoi glutei (C). Ripeti, quindi cambia lato.

    2. Ponte gluteo a gamba singola

    Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Fai una T con le braccia sul pavimento, i palmi rivolti verso il basso per stabilità (un). Solleva il piede destro da terra e raddrizza la gamba in modo che sia perpendicolare al suolo (B). Alza i fianchi e solleva il sedere dal pavimento, impegnando i glutei e premendo sul tallone sinistro. Mantieni la posizione per due o tre conteggi senza far cadere i fianchi o il sedere (C). Abbassa la gamba, il sedere e i fianchi indietro (D). Ripeti, quindi cambia lato.

    3. Jump squat

    Come: Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca (un). Spingi indietro i fianchi e abbassa i glutei verso il pavimento, tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi e il peso sui talloni (B). Esplodi spingendo i fianchi in avanti e saltando da terra (C). Atterra dolcemente a terra con le ginocchia piegate. Sposta il peso sui talloni e sprofonda di nuovo in uno squat basso (D). Ripetere.

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    4. Affondi pliometrici

    Come: Inizia in piedi con i piedi sfalsati, il piede destro davanti e le braccia lungo i fianchi (un). Abbassa i fianchi a terra, in modo che entrambe le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe librarsi appena sopra il pavimento e il ginocchio anteriore dovrebbe impilarsi sopra la caviglia (B). Mentre abbassi i fianchi, solleva il braccio destro dritto sopra la testa, tenendo il braccio sinistro al tuo fianco (C). Esplodi dall’affondo e fai un salto a forbice con le gambe, portando il piede sinistro in avanti. Allo stesso tempo, cambia le braccia (D). Atterra di nuovo in un affondo basso, piede sinistro davanti e piede destro dietro di te. Il tuo braccio sinistro dovrebbe essere sollevato sopra la testa. (e). Continua alternando salti e alzate di braccia.

    5. Pattinatori di velocità

    Come: Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca (un). In equilibrio con il piede sinistro, salta lateralmente sul lato destro (B). Spingi indietro i fianchi e atterra dolcemente sul piede destro con il ginocchio piegato. La gamba sinistra dovrebbe estendersi in diagonale dietro di te (C). Ripeti lo stesso movimento, saltando lateralmente sul lato sinistro (D). Continua ad alternare.

    6. Salti della scatola

    Come: Mettiti dietro una scatola con i piedi alla larghezza delle spalle (un). Piega le ginocchia ed esplodi per saltare sulla scatola, atterrando con entrambi i piedi (B). Stai dritto quando raggiungi la parte superiore della scatola (C). Scendi dal box un piede alla volta o scendi con entrambi i piedi (D). Ripetere.

    7. Plance laterali

    Come: Sdraiati sul lato sinistro, metti la mano sinistra sotto la spalla, impila i piedi e solleva i fianchi. Dovresti essere in linea retta diagonale dalle spalle alle caviglie (un). Allunga il braccio destro verso il soffitto (B). Mantenendo il core impegnato e i fianchi sollevati, mantieni la tavola per 15 secondi. Poi cambia lato (C).

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