venerdì, Settembre 30, 2022
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Evitare l’esaurimento da calore, la disidratazione e i fulmini

Foto: Stagno5

Mentre la maggior parte delle persone accoglie favorevolmente il clima caldo, i corridori tra noi potrebbero guardare con terrore l’aumento delle temperature. Fai jogging all’aperto quando ci sono 88 gradi e l’umidità e potresti scoprire che il tuo rapporto con l’estate diventa più amore-odio che amore-amore. Ma dovresti semplicemente superare quelle corse inzuppate di sudore, non importa quanto miserabili possano essere?

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Con la canicola di agosto ancora a venire, abbiamo abbattuto gli effetti fisici di alcuni degli ostacoli meteorologici più difficili dell’estate. Ecco cosa fare quando il gioco si fa caldo – o quando colpiscono i temporali – e come sapere quando invece è meglio colpire il tapis roulant.

Quanto è caldo troppo caldo per una corsa all’aperto?

“L’umidità elevata è particolarmente ruvida sul corpo perché il sudore si forma rapidamente sulla pelle ma non evapora.”

Non sorprenderà nessuno che abbia affrontato una gara con il caldo che la temperatura può avere un grande effetto sulle prestazioni. Tuttavia, persone diverse gestiscono i cambiamenti climatici in modi diversi, con qualsiasi cosa, dal tuo peso al sesso, alla velocità con cui corri, influenzando la capacità del tuo corpo di tollerare il calore.

In generale, è meglio evitare di correre all’aperto se il termometro segna un valore superiore agli anni ’90 o superiore, afferma Luke Titus, un personal trainer con sede a Lancaster, Pennsylvania. Aggiunge che una buona regola pratica è rimanere in casa quando fuori fa più caldo rispetto alla normale temperatura corporea.

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Perché giocare sul sicuro? Le alte temperature richiedono che il tuo corpo lavori di più, il che può rapidamente alterare il tuo pH e gli equilibri elettrolitici, portando alla disidratazione. Segnali che il tuo corpo non sta affrontando bene – o che potresti essere a rischio di esaurimento da calore – includono vertigini, bocca di cotone, sudorazione fredda, sudorazione eccessiva o persino assenza di sudorazione, che segnala che il tuo corpo non può più raffreddarsi, dice Tito. Ecco come combattere il caldo (e quando cedere):

  • Evita di correre a metà giornata quando il sole è più forte, dice Titus. Invece, punta alle corse mattutine o serali e attieniti agli allenamenti che hai fatto e sai di poter gestire.
  • Idratati prima e durante la corsa. Titus consiglia inoltre di aggiungere elettroliti alla tua acqua (puoi acquistare pacchetti solubili nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi).
  • Indossa l’attrezzatura adeguata. Pensa: abbigliamento leggero e traspirante. “Non essere il ragazzo che corre con i pantaloni della tuta quando è a 90 gradi”, dice Titus.
  • Mangia bene. Ci sono alcune prove che il consumo di antiossidanti può migliorare le prestazioni durante le corse a caldo (sebbene siano necessari ulteriori studi). Mangia un sacco di prodotti colorati su base giornaliera per assicurarti di essere alimentato.

Se inizi a notare segni di esaurimento da calore, non resistere. Smetti di correre, torna subito a casa e riposati, dice Titus. Se stai pianificando una lunga corsa, assicurati di portare un telefono nel caso in cui devi chiamare un amico per venirti a prendere. Rivolgiti a un medico se i sintomi peggiorano, se non migliora dopo un’ora o se la temperatura corporea raggiunge i 104 gradi o superiore.

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L’umidità è il peggior nemico di un corridore?

“Prendersi con calma non ti rende debole; significa che sarai abbastanza in salute per correre non appena il tempo sarà migliore.

L’umidità elevata è particolarmente ruvida sul corpo perché il sudore si forma rapidamente sulla pelle ma non evapora, afferma Titus. Ciò impedisce al calore di lasciare il tuo corpo, il che ti fa perdere elettroliti. Potresti essere a serio rischio di disidratazione, che può compromettere la funzione cardiovascolare e ridurre il flusso sanguigno ai muscoli, alla pelle e ad altri tessuti.

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I segni che hai esagerato includono vertigini, stordimento, aumento della frequenza cardiaca e mancanza di respiro, dice Titus. Se continui a spingere te stesso, la temperatura del cervello potrebbe aumentare e potresti iniziare a sviluppare una forma sciatta, mal di testa, confusione o disorientamento. In altre parole: se l’umidità è alta, è intelligente correre al chiuso. Prendersela comoda non ti rende debole; significa che sarai abbastanza in salute per correre non appena il tempo sarà migliore. Ecco cosa tenere a mente:

  • Prima di uscire, controlla l’indice di calore oltre alla temperatura, dice Titus. Maggiore è il contenuto di umidità nell’aria, più caldo sarà all’esterno e più estenuante sarà il tuo allenamento. Se l’umidità relativa è superiore al 40 percento, prendi in considerazione la possibilità di correre al chiuso.
  • Se hai intenzione di correre all’aperto, scegli un sentiero ombreggiato o corri vicino a uno specchio d’acqua dove potrebbe essere più fresco. Concediti delle pause a piedi secondo necessità e bevi molta acqua.

Tieni d’occhio i segni di esaurimento da calore sopra elencati: sentire uno di questi sintomi è un segno che è ora di smettere di correre e riposare immediatamente il tuo corpo, dice Titus. Rivolgiti a un medico se i tuoi sintomi non migliorano.

Puoi mai correre in un temporale?

Correre sotto la pioggia potrebbe sembrare difficile, ma se le previsioni prevedono tuoni, ripensa ai tuoi piani. Dato che i fulmini possono colpire entro diverse miglia dall’origine di una tempesta, è meglio non rischiare di correre, dice Titus. Il National Weather Service è d’accordo e raccomanda vivamente di rimanere al chiuso durante i temporali. I fulmini colpiscono centinaia di persone ogni anno; il rischio semplicemente non vale la pena. Anche gli scioperi non fatali possono causare seri problemi di salute a lungo termine. Ecco come prepararsi ai temporali estivi:

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  • Controlla le previsioni e il radar per vedere se i temporali sono diretti verso di te; se lo sono, fai il tuo allenamento al chiuso.
  • Se sei già fuori per una corsa e senti tuoni o vedi fulmini, sali in macchina o in edificio il prima possibile. Se riesci a sentire il tuono, il fulmine è abbastanza vicino da colpirti. Rimani al riparo fino ad almeno 30 minuti dopo l’ultimo segno di fulmine o tuono.
  • Se non è in vista alcun riparo, evita le aree sopraelevate e stai lontano dagli specchi d’acqua. Ti consigliamo inoltre di evitare oggetti che possono condurre elettricità (ad es. recinzioni di filo spinato, mulini a vento e linee elettriche).
  • Se tu o qualcun altro siete colpiti da un fulmine, chiamate immediatamente i servizi di emergenza sanitaria.

La morale della favola: se il tempo puzza, resta dentro. Ma non temere, gli allenamenti indoor non devono essere un ostacolo. Dai un’occhiata a questi allenamenti su tapis roulant che rompono la noia o prendi invece la tua correzione cardio sul vogatore.

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