giovedì, Ottobre 21, 2021
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Fascite plantare: che cos'è e come trattarla

Foto: Twenty20

La fascite plantare può verificarsi in un attimo. Una mattina ti alzi dal letto e nell'istante in cui metti un tallone sul pavimento, inizia a pulsare. Hai fatto un duro allenamento il giorno prima e hai avuto un po 'di dolore al tallone ma niente di grave. Strano, vero?

La fascite plantare è in realtà la causa più comune di dolore al tallone e colpisce ben due milioni di persone ogni anno, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Sebbene sia un infortunio che può colpire chiunque, alcune condizioni lo rendono più probabile. "Più pesante sei, più salti, peggiori sono le tue scarpe, più dura è la superficie su cui sei, più aumenti il ​​rischio", afferma Alan Shih, DPM, direttore di podologia presso Head to Toe Healthcare a Tucson, AZ. Altri fattori di rischio includono avere un arco alto, muscoli del polpaccio tesi (puoi dire se hai problemi a flettere il piede verso lo stinco), attività ripetitiva e attività nuova o aumentata, secondo l'AAOS.

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Fascite plantare: guai per gli allenamenti dei corridori

Allora, cos'è la fascite plantare? "La fascite plantare è una lesione da stress da uso ripetitivo, motivo per cui è così comune nei corridori che non fanno altro che correre", afferma Briant Burke, MD, creatore di HeelAid.

La fascia plantare è un legamento nella parte inferiore del piede che collega il tallone alla parte anteriore del piede. "Pensa a quando tagli un pezzo di bistecca e incontri la roba bianca e dura", dice Shih. Questa è la tua fascia.

La fascia in genere può sopportare enormi quantità di stress: ogni colpo di tallone che fai mentre cammini genera circa 1.000 libbre di forza per pollice quadrato. Ma troppa pressione o tensione può danneggiarlo e causare infiammazione, dice Burke. Uno dei sintomi più comuni della fascite plantare è il dolore al tallone come prima cosa al mattino, anche se non tutti lo sperimentano. Il dolore al tallone potrebbe anche verificarsi dopo essere stato in piedi tutto il giorno o durante determinate attività, dice Shih, quindi è meglio consultare un medico per ottenere una diagnosi corretta.

Se sei molto attivo, la cosa migliore che puoi fare per prevenire la fascite plantare è mescolare i tuoi allenamenti in modo da non stressare troppo i tuoi piedi. Ad esempio, corri quattro giorni a settimana invece di cinque e completa il tuo allenamento con attività a misura di piede come ciclismo, yoga e canottaggio. Dovresti anche variare le superfici su cui ti alleni. Il cemento è duro per i piedi, quindi di tanto in tanto passa su una pista o sull'erba. E andare a piedi nudi (specialmente su superfici dure) è la cosa peggiore per i tuoi piedi.

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Come trattare la fascite plantare a casa

Una volta che inizi a sentire dolore al tallone, non ignorarlo. "Se vuoi recuperare più velocemente, intervieni presto o il dolore peggiorerà e vedrai un recupero più lungo", dice Burke. A seconda della gravità, la fascite plantare può richiedere settimane, anche mesi, per guarire.

Innanzitutto, modifica le tue attività in modo da diminuire il martellamento sulla fascia plantare. Se dovrai rinunciare ai tuoi allenamenti dipende dalla gravità del tuo dolore. "Se è mite, potresti essere in grado di aggirarlo", dice Shih. Un forte dolore, d'altra parte, richiede la scelta di una forma più delicata di esercizio, dove sei meno in piedi.

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Shih consiglia inoltre di glassare il tallone entro le prime 48-72 ore dal momento in cui si avverte dolore. Avvolgi un asciugamano attorno a un impacco di ghiaccio e applicalo due o tre volte al giorno per non più di 20 minuti. Mentre dormi la notte, prendi in considerazione l'idea di indossare una stecca per allungare i muscoli del polpaccio e rendere meno doloroso uscire dal letto al mattino. "Una maggiore flessibilità consente generalmente meno rigidità e dolore e un più rapido ritorno all'attività", afferma Shih. Anche gli antinfiammatori come l'ibuprofene e il naprossene possono aiutare ad alleviare il dolore. Un'altra strategia affidabile: massaggiare il tallone facendo scorrere i pollici su e giù per la fascia plantare.

Non dimenticare di valutare anche le condizioni delle tue scarpe: un supporto adeguato è fondamentale. Il tuo podologo può anche fornire plantari e inserti per le tue scarpe per aiutare a prevenire e curare la fascite plantare. "Forniscono supporto e riducono lo sforzo sui piedi e sulla fascia plantare", dice Shih. I plantari personalizzati sono ideali perché aiutano a bloccare le ossa del piede in una certa posizione per renderle più stabili. Suggerimento: acquista scarpe alla fine della giornata perché i tuoi piedi diventano più grandi con il passare della giornata e assicurati di misurare entrambi i piedi, dice Burke.

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3 tratti per alleviare il dolore al tallone da fascite plantare

In caso di dubbio, Shih consiglia di allungarlo. Prova i tre esercizi di stretching di Shih più volte al giorno e mantieni ogni posa per 30 secondi.

1. Stretching gastroenterico

Come: Stare di fronte a un muro con le braccia estese, i palmi appoggiati sul muro all'altezza delle spalle (un). Porta indietro il tallone ferito finché il ginocchio non è dritto, il tallone è piatto e il piede è leggermente ruotato verso l'interno (b). Senza sollevare il tallone o piegare il ginocchio, premi i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento nel polpaccio del tallone ferito (c). Cambia lato e ripeti.

2. Tratto della porta

Come: Stai a un piede di distanza da una porta con le mani sulla porta come supporto (un). Fai un passo in avanti con la gamba non ferita e indietro con il tallone appoggiato sul pavimento. Quindi, gira leggermente il piede ferito verso l'interno (b). Appoggiati lentamente alla porta in modo da sentire l'allungamento del polpaccio (c). Per rendere l'allungamento più intenso, piegati maggiormente in avanti (d). Cambia lato e ripeti.

3. Tratto delle scale

Come: Stare su un gradino con i talloni che pendono dal gradino (un). Tenendo le ginocchia dritte, lascia cadere lentamente i talloni finché non senti un allungamento nei polpacci (b).

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