mercoledì, Ottobre 5, 2022
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Guida definitiva alle attrezzature per l’allenamento della forza

La timidezza in palestra è reale.

Uno dei maggiori fattori di paura? L’ampia gamma di attrezzi per l’allenamento dall’aspetto pazzesco che sparpagliano il pavimento della sala pesi. E non stiamo parlando solo dei soliti sospetti come bilancieri, manubri e palle mediche. Al giorno d’oggi, è probabile che tu trovi di tutto, dai sacchi di sabbia alle scarpe da ginnastica per sospensione, alle attrezzature per la ginnastica come le parallele.

Come usi esattamente questa attrezzatura senza sembrare uno sciocco o peggio, farti del male? Abbiamo contattato gli esperti di fitness Jenny Harris, un Daily Burn Fitness/Nutrition Coach, e Pete McCall, MS, CSCS, un personal trainer e allenatore di forza con sede a San Diego, per aiutarci a dare un senso alle attrezzature per l’allenamento della forza più comuni che troverai in palestra.

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La tua guida alla palestra dell’attrezzatura per l’allenamento della forza

Foto: Stagno5

1. Manubri
Un punto fermo nella maggior parte delle sale pesi, i manubri sono un buon punto di partenza se sei nuovo nell’allenamento della forza. La maggior parte delle palestre sono dotate di manubri che vanno da 1 a 100 libbre. “Sono davvero buoni per rafforzare la forza”, dice Harris. “Sono più amichevoli per le articolazioni. Poiché le tue mani non sono in una posizione fissa, consentono al tuo corpo di muoversi con un movimento più naturale. (Hai bisogno di ispirazione? Dai un’occhiata a questo allenamento funzionale per il braccio con manubri.)

Foto: Stagno5

2. Bilancieri
No, questi non sono solo per sollevatori olimpici e bodybuilder. I bilancieri possono essere i migliori amici di un sollevatore per mosse come back squat, stacchi e strappi. “I bilancieri ti permettono di andare molto oltre [than dumbbells] perché puoi aggiungere molto più peso “, afferma Harris, riferendosi alle piastre ponderate da 2,5 a 45 libbre che puoi affiancare su ciascun lato della barra di metallo. Tieni presente che la barra stessa può pesare ovunque da 45 libbre, quindi assicurati di calcolarlo nel tuo calcolo. E se non sei ancora pronto per andare pesante, opta per bilancieri fissi (che di solito sono raggruppati insieme su un rack e iniziano a 10 o 20 libbre).

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3. Barre per il corpo
Le barre del corpo sono barre di ferro ricoperte di gommapiuma, che le rende un’alternativa più amichevole (e più leggera) ai bilancieri standard. “Queste barre consentono agli utenti di eseguire tutti i tipi di esercizi con bilanciere con un peso che può essere facile da usare per i principianti”, afferma McCall. Per i sollevatori esperti, mentre le barre del corpo potrebbero non rappresentare una sfida sufficiente per il tuo set principale, Harris suggerisce di usarle per riscaldarsi per esercizi che richiedono un bilanciere standard. Oppure, utilizzali in questo circuito BodyPump a 5 movimenti per principianti.

Foto: Stagno5

4. Kettlebell
Il peso simile a una palla di cannone con un unico manico ad anello sembra uscito da Game of Thrones ma è un ottimo modo per aumentare la potenza. Molti dei classici esercizi con kettlebell, come swing e clean con kettlebell, richiedono di spostare il peso in modo rapido e potente. (È anche un modo subdolo per lavorare in un cardio che pompa il cuore.) E, poiché il peso non è bilanciato come un manubrio e si sposta quando lo muovi, il tuo corpo deve lavorare di più per stabilizzarsi. “I kettlebell insegnano al tuo corpo ad adattarsi al cambiamento del baricentro”, afferma Harris. Mai usato kettlebell prima? Vale la pena chiedere a un allenatore alcuni suggerimenti sulla buona forma.

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5. Bande di resistenza
Possono sembrare giganteschi elastici colorati, ma gli elastici di resistenza forniscono un allenamento sorprendentemente efficace. “È a basso impatto e adatto alle articolazioni”, afferma Harris. “Poiché la fascia crea resistenza in entrambe le direzioni, costringe il tuo corpo a rimanere stabile mentre sei in movimento.” Scegli il livello di resistenza, la lunghezza e lo stile che desideri (troverai di tutto, dalle fasce elastiche con manici alle fasce piatte alle fasce chiuse ad anello) e abituati a quella tensione. Le fasce di resistenza sono perfette per esercizi come distensioni sopra la testa, squat e passeggiate con gli elastici laterali (una mossa di riscaldamento dinamico davvero efficace!). Le fasce possono anche essere una buona introduzione all’allenamento della forza per qualcuno che è nuovo in palestra e un’attrezzatura facile da trasportare quando sei in viaggio.

Foto per gentile concessione di TRX

6. TRX
Le cinghie senza pretese appese al soffitto della tua palestra sono davvero una palestra all-in-one. “Ci sono una grande varietà di esercizi che puoi fare”, dice Harris. “Uno dei maggiori vantaggi è che è a [dynamic] in contrapposizione al movimento isolato. Lavori più gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, infila i piedi nelle impugnature del TRX e le tue normali flessioni si trasformano in un movimento di stabilizzazione del core e delle spalle. E poiché stai usando solo il tuo peso corporeo, puoi regolare la resistenza avvicinando i piedi (meno resistenza) o più lontano (più resistenza) dal punto di ancoraggio.

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7. Sacchi di sabbia
I sacchi di sabbia sono proprio come suonano: sacchi di sabbia appesantiti che sembrano grandi borsoni. Spingili verso l’alto, sbattili verso il basso e falli scivolare sul pavimento come un vero campione. Oppure, incorporali nella tua solita routine di allenamento della forza tramite squat, affondi e carry. “I sacchi di sabbia sono un ottimo modo per imitare il fitness funzionale e per prepararti alle attività della vita quotidiana, che si tratti di spostare sacchi di fertilizzante, raccogliere i tuoi bambini o trasportare sacchi di generi alimentari”, afferma Harris. E com’è questo per un’ulteriore sfida: “La sabbia si sposta mentre la borsa viene spostata, sfidando i muscoli del polso e dell’avambraccio a lavorare di più per controllare il movimento del peso”, afferma McCall. Inizia con queste cinque mosse funzionali.

8. ViPR
Quel tubo cavo dall’aspetto buffo che hai visto in palestra? No, non è un nuovo tipo di rullo in schiuma. È il ViPR, uno strumento che costruisce mobilità, stabilità e forza dinamica attraverso l’allenamento del movimento carico. Poiché puoi raccoglierlo e spostarlo nello spazio, il ViPR imita il movimento della vita reale e quello sportivo e costringe tutto il tuo corpo a lavorare insieme. Pensa agli affondi in avanti con rotazione o agli affondi laterali facendo oscillare il ViPR su e giù, come se stessi scavando con una pala.

“Il vantaggio dell’utilizzo del ViPR è che può aiutare a migliorare la forza e la resilienza dei muscoli e del tessuto connettivo, rendendolo più resistente a molti tipi di lesioni da sforzo”, afferma McCall, che è anche un master trainer ViPR. “Quando il muscolo si allunga sotto resistenza, diventa più forte perché aggiunge collagene per aiutare a migliorare la forza e la densità del tessuto”. Puoi modificare l’intensità del movimento in base a come tieni il ViPR e come muovi lo strumento in relazione al tuo centro di massa, quindi allontanarlo dal tuo corpo lo rende più difficile.

Foto di Jordan Shakeshaft

9. Palle mediche
Pensa alle palle mediche come zuppa di pollo per il swole. Vedrai spesso che le persone usano questi pesi a forma di basket per aggiungere resistenza agli esercizi di base come sit-up o colpi di scena russi. Ma sono fatti per essere trasportati, sollevati e lanciati. “In movimento [medicine balls] in più direzioni e piani di movimento può coinvolgere più tessuto muscolare, aumentando il dispendio energetico”, afferma McCall. Ad Harris piace usarli con esercizi pliometrici come un modo per costruire una forza esplosiva.

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10. Slam Balls
Le slam ball sono versioni leggermente più grandi (e talvolta più pesanti) di medicinali che non rimbalzano. Ciò significa che non devi preoccuparti di una palla pesante che ti rimbalza in faccia dopo averla sbattuta a terra. (Ahi!) “Sono ottimi per sviluppare potenza, velocità e forza”, dice Harris. “È uno di quegli esercizi che si basa su se stesso. Più veloce e potente lanci la palla, più i tuoi muscoli risponderanno ad essa”. Per entrare in azione, assicurati di essere in una zona sicura. (Le palestre spesso pubblicano dove puoi e non puoi usare tali attrezzature in modo da non fare un buco attraverso un muro.)

Foto: Stagno5

11. Palle di stabilità
Questi giganteschi strumenti gonfiabili simili a palloni da spiaggia sono un altro modo per alzare la posta negli esercizi di allenamento della forza. “Le palle di stabilità sono buone per esercizi a corpo libero che si concentrano sui muscoli centrali che attaccano il bacino ai femori e alla colonna vertebrale”, afferma McCall. Pensa a crunch, push-up (mani o piedi/gambe sulla parte superiore della palla), curl per i muscoli posteriori della coscia e picche. Possono anche aiutare ad aumentare la stabilità della colonna vertebrale attraverso movimenti come estensioni della schiena e plank. “Questo può essere utile per chi trascorre molto tempo alla scrivania o seduto su una sedia”, afferma Harris. Pronto a rotolare? Inizia con queste cinque mosse qui.

12. Istruttore di equilibrio BOSU
Accanto alle palle di stabilità, troverai probabilmente il BOSU Balance Trainer, quella che sembra una palla di stabilità tagliata a metà. Sta per “entrambi i lati utilizzati”, il che significa che puoi utilizzare sia il lato a forma di palla di stabilità della cupola che la piattaforma piatta per gli esercizi. “I vantaggi del lato a cupola sono che puoi fare esercizi come i crunch su una superficie morbida che consente una gamma completa di movimenti della colonna vertebrale. Crea anche una superficie instabile che può essere utile per sviluppare la forza nel piede, nella caviglia e nella parte inferiore della gamba”, afferma McCall. “Stare in piedi in piano crea una piattaforma di equilibrio unica che può essere utile per coinvolgere i muscoli della parte inferiore del corpo”. Ed è ottimo per costruire un equilibrio dinamico: la capacità di bilanciarsi mentre si è in movimento o si cambia posizione, che è la chiave per uno stile di vita attivo.

Foto di Jordan Shakeshaft

13. Dischi scorrevoli
Potresti essere tentato di trascurare questi dischi delle dimensioni di un piatto in palestra. Non. Usali per aumentare gli affondi inversi o laterali (metti un piede sul disco e scivola nell’affondo e torna alla posizione di partenza). Hai la certezza di sentire il tuo core, i glutei e l’interno cosce illuminarsi. Ad Harris piace usarli per esercizi addominali come alpinisti e lucci. “Poiché togli resistenza ai tuoi piedi, il tuo core deve fare tutto il lavoro per stabilizzare il tuo corpo”, afferma Harris. E se non riesci a trovarli in palestra, prendi due piccoli asciugamani per ottenere lo stesso effetto scivoloso sotto i piedi.

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Foto: Stagno5

14. Parallele
Comunemente utilizzate da ginnaste e atleti di CrossFit, le parallele ti consentono di testare (e spingere) i limiti della tua forza fisica. “Gli esercizi di ginnastica sono un ottimo allenamento a corpo libero per sviluppare forza e definizione, ma non molte palestre hanno spazio per le parallele. [Parallettes] sono barre più piccole che ti consentono di eseguire esercizi come flessioni in verticale, L-sits e altre prodezze di forza nodose”, afferma McCall. E poiché sono sollevati da terra, puoi spostarti in una gamma di movimento più profonda con ogni esercizio.

GIF: Ben Mosca/Daily Burn

15. Corde da battaglia
Cerchi un allenamento intenso ma che allevia lo stress? Prova la battaglia o la battaglia con le corde. (Ispirazione per la stecca QUI.) Afferra una di queste corde giganti in ciascuna mano e inizia a sollevare la corda su e giù in modo esplosivo, creando onde. Più alta è l’onda, più energia stai riversando nella corda. “La sfida è farli muovere a un ritmo veloce”, afferma McCall. “Usare la corda da combattimento è come fare sprint per la parte superiore del corpo.” E non puoi imbrogliare. “Sono davvero utili per correggere gli squilibri perché stai usando entrambi i lati del corpo per fare un lavoro separato”, dice Harris. “Non hai una parte che compensa eccessivamente l’altra.” Inoltre, parla di avambraccio e forza di presa!

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