martedì, Maggio 24, 2022
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Hai dolore ai piedi? Le 5 lesioni ai piedi più comuni per i corridori

Succede a così tanti corridori: sei tornato a casa dopo aver percorso le miglia mattutine e qualcosa nel tallone, nel piede o nell’arco plantare inizia a farti male. Il concorrente in te ti dice di ignorarlo e andare avanti. Ma per una lunga carriera (e davvero, sai che vuoi essere quell’80enne che sfreccia giù per l’isolato) dovresti fermarti e valutare cosa sta succedendo, dice Michael Conlon, fisioterapista, allenatore di corsa e proprietario di Finish Line Fisioterapia a New York. Con il suo aiuto, abbiamo identificato cinque cause di dolore al piede del corridore e cosa puoi fare per tornare sulla strada.

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5 comuni lesioni ai piedi per i corridori

Fascite plantare

Cos’è: Lo stress ripetitivo di battere il pavimento può irritare il legamento che corre lungo l’arco del piede (la fascia plantare) e causare un’infiammazione che senti come dolore al tallone.
Perché succede: Scarpe che calzano male o non supportano, un programma di allenamento intenso (correre troppo o troppo presto) o non variare le superfici su cui corri (come strade, sentieri, ecc.), spiega Conlon.
La correzione: “Cambiare le cose mette meno stress sui tessuti”, afferma Conlon. Ad esempio, se esegui ogni volta un giro in senso antiorario intorno a un parco, stai caricando diversi carichi biomeccanici sul piede destro e sinistro. La stessa cosa vale se corri solo su strada. Quindi cambia direzione e cambia superficie (erba, percorsi di corsa, strade pedonali). Inoltre, fai spazio ad allenamenti a basso impatto, come spinning, sollevamento o ElliptiGO-ing (il preferito di Meb Keflezighi). Inoltre, sconfiggerai la noia in questo modo.

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Slogatura della caviglia, caviglia slogata

Cos’è: Una ferita acuta. Significato: sai esattamente quando questo accade – non ti si avvicina di soppiatto come un infortunio da uso eccessivo. Ad esempio, cadi o inciampi e finisci per allungare – o peggio, strappare – i legamenti di supporto della caviglia. Nelle lesioni più gravi, potresti anche avere una piccola frattura nel perone (l’osso esterno nella parte inferiore della gamba) o nelle ossa metatarsali (le ossa lunghe dei piedi che si collegano a ciascun dito del piede).
Perché succede: Conlon vede distorsioni più spesso durante il trail running (si calpesta una roccia o in una buca e si scende). Ma anche lui si è slogato la caviglia correndo su strada. “Potresti correre di notte e non vedere chiaramente dove stai andando, quindi fai un passo in una buca e ti giri la caviglia”, spiega.
La correzione: Innanzitutto, è importante determinare se si tratta di una rottura o di una distorsione. Con una pausa non puoi muovere la caviglia e non puoi sopportare il peso su di essa, dice Conlon. Le interruzioni dovrebbero essere viste dal medico. Per i ceppi, Conlon consiglia di applicare brevi periodi di ghiaccio per un minuto o due, oltre a continuare a muovere l’articolazione. Questo crea un contrasto tra freddo e caldo che potrebbe essere più efficace rispetto all’utilizzo della tradizionale terapia RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione), dice.

Frattura da stress metatarsale

Cos’è: Una lesione da uso eccessivo alle ossa metatarsali.
Perché succede: Probabilmente lo incontrerai se corri in modo eccessivo (pensa a 50 miglia a settimana senza un accumulo adeguato) e/o se c’è un problema biomeccanico con il tuo colpo di piede, come il tuo piede iperpronato (rotola).
La correzione: Se si tratta di un problema biomeccanico, un medico sportivo o un fisioterapista è la soluzione migliore per individuare e affrontare il problema. Aumentare lentamente il chilometraggio è fondamentale, così come un adeguato riscaldamento. Conlon consiglia di dedicare 10 minuti a distendere i polpacci e i quadricipiti per favorire il flusso sanguigno (dai un’occhiata ai suoi suggerimenti per rotolare la schiuma qui). Quindi passa a una corsa lenta, terminando con esercizi di mobilità (ginocchia alte, calci di testa, falcate).

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Tendinite d’Achille

Cos’è: Se senti dolore lungo la parte posteriore della parte inferiore della gamba vicino al tallone, specialmente se peggiora mentre corri, potresti soffrire di tendinite d’Achille.
Perché succede: Il sovraccarico del tendine inizia a romperlo. Ciò può accadere in due scenari. “Forse sei uscito e hai corso per 20 miglia”, dice Conlon. “Oppure, potrebbe esserci qualcosa che non va con i tuoi meccanismi di corsa, che causa un’infiammazione al tuo Achille”, dice.
La correzione: Come per gli altri infortuni menzionati qui, è importante aumentare lentamente il chilometraggio settimanale (molti allenatori raccomandano il 10 percento a settimana, anche se potrebbe essere diverso per ogni corridore). Se soffri di dolore e non riesci a individuare la causa (come quella lunga corsa del sabato), fatti valutare da un medico di famiglia o medico per individuare il problema sottostante.

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Sesamoidite

Cos’è: Ci sono due ossicini sotto l’articolazione metatarsale (li noterai se fletti l’alluce verso l’alto). I corridori possono fratturare o irritare questa articolazione.
Perché succede: Mentre Conlon vede le altre lesioni in questo elenco molto più spesso, una lesione alle ossa sesamoidi è un altro possibile colpevole di dolore al piede. Potrebbe essere correlato a un problema di mobilità, forza o stabilità all’interno della caviglia, del polpaccio o dell’anca, afferma Conlon.
La correzione: Un PT potrebbe suggerire di indossare un inserto nella scarpa per ammortizzazione e supporto, dice. “Quindi, ti consigliamo di partecipare ad attività che limitano lo stress nella zona, come nuotare o andare in bicicletta per alcuni giorni”, dice.

Nota: le informazioni presentate sopra devono essere trattate come linee guida generali; non intende sostituire la consulenza medica professionale.

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