martedì, Luglio 5, 2022
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Hai dolore alla spalla? 5 modifiche all’esercizio che possono aiutare

Foto: Stagno5

Tutto è un compromesso. Quindi, mentre l’articolazione della spalla gode del titolo di articolazione più mobile del corpo umano, sfortunatamente è anche l’articolazione meno stabile e più facilmente danneggiabile del corpo umano.

“La spalla, che in realtà comprende quattro strutture articolari separate, è un’articolazione davvero complessa e coinvolge molte parti mobili che, se non lavorano tutte insieme correttamente, possono provocare impingement, dolore e sfilacciamento di muscoli e tendini”, spiega l’esercizio fisiologo Matt Unthank, CSCS, direttore della formazione per Crossover Symmetry. Ecco perché non dovresti mai semplicemente “risucchiare” e spingere attraverso il dolore alla spalla.

Ma se hai dolore alla spalla, anche rinunciare a tutti gli esercizi per le spalle non è la risposta, dice Unthank. Dopotutto, devi lavorare sulle articolazioni se hai intenzione di rafforzarle e farle tornare sane (e senza dolore).

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Quindi, come rafforzare le spalle senza voler maledire ogni ripetizione? Abbiamo parlato con i principali esperti per identificare cinque semplici modifiche per aiutare a eliminare il dolore durante i movimenti comuni della spalla.

5 esercizi per ridurre il dolore alla spalla

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1. La mossa: pressione sulle spalle

Come modificarlo: La spalla è più vulnerabile nella posizione sopraelevata e, se hai qualche disfunzione all’interno dell’articolazione, i muscoli che si collegano alla scapola possono bloccarsi contro il processo acromion, una sporgenza ossea sul lato della spalla. (Se ti senti intorno alla parte carnosa della tua spalla, potresti sentirla punzecchiarti.) Per evitare questo impatto, esegui le pressioni sulle spalle con una mina antiuomo, piuttosto che un manubrio o un bilanciere.

Se non hai ancora usato la mina in palestra, è il bilanciere che è attaccato a un’estremità al pavimento. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra l’estremità libera della mina con entrambe le mani all’altezza del petto e spingi il peso verso l’alto e lontano da te, dice Unthank.

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2. La mossa: sollevamento della spalla anteriore

Come modificarlo: Quando si eseguono sollevamenti della spalla anteriore, molte persone sollevano i manubri molto al di sopra delle spalle, che è il luogo in cui si verificano la maggior parte dei conflitti, spiega Dean Somerset, specialista in esercizi medici e kinesiologo, CSCS. Fortunatamente, non è necessario sollevare i pesi fino all’altezza degli occhi per sviluppare davvero i deltoidi anteriori. “Riduci la tua gamma di movimento e ferma ogni ripetizione con i pesi all’altezza delle spalle o appena sotto l’altezza delle spalle”, afferma Somerset. Se ciò non risolve il problema, puoi anche provare a eseguire ogni rilancio con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, piuttosto che verso il pavimento, dice.

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3. La mossa: distensioni su panca

Come modificarlo: È molto probabile che la distensione su panca ti dia problemi se non tieni le scapole fisse durante l’intero movimento, cosa che la maggior parte delle persone non sa nemmeno fare, dice Somerset. Ecco come funziona: sdraiati su una panca e, tenendo i pesi sopra il petto, tira le scapole in basso e indietro, quasi come se stessi cercando di spremere un’arancia tra di loro. Ora, esegui la distensione su panca normalmente, mantenendo le scapole in questa posizione retratta per tutto il tempo, dice. Evita la tentazione di allargare le scapole nella parte superiore del movimento.

Se hai ancora problemi, puoi anche provare a eseguire un push-up piuttosto che una panca, dice il fisiologo Pete McCall, MS, CSCS. Poiché le flessioni mantengono le mani completamente fisse, introducono una minore instabilità alla spalla. Bonus: la pressione delle tue mani contro il pavimento (davvero “scavare” le dita dentro!) aiuta ad attivare i muscoli della cuffia dei rotatori e a migliorare ulteriormente la stabilità, dice McCall.

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4. La mossa: sollevamento laterale delle spalle

Come modificarlo: Invece di sollevare i pesi direttamente ai lati (a ore 9 e ore 3), sollevali in diagonale davanti a te (a ore 10 e 2), dice McCall. Quell’angolo consente al tuo omero (osso del braccio) di seguire un percorso di movimento più naturale all’interno dell’articolazione della spalla, riducendo così il rischio di qualsiasi irritazione, dice.

5. La mossa: mosca delta posteriore

Come modificarlo: Solitamente eseguito con i manubri, puoi anche completare questo esercizio su una macchina per pettorali per ridurre l’instabilità e il rischio di dolore, dice McCall. Per fare ciò, siediti alla macchina per il pettorale, le gambe a cavalcioni sulla panca e lo stomaco premuto saldamente contro lo schienale. Da qui, puoi completare l’esercizio come al solito. Tuttavia, poiché la macchina mantiene il peso fisso, sarà più facile eseguire l’esercizio con una buona forma e allenare i muscoli della cuffia dei rotatori a sparare correttamente, dice. Man mano che diventi più forte in questo esercizio, puoi provare a introdurre di nuovo i pesi liberi.

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