sabato, Ottobre 1, 2022
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I 15 esercizi più sottovalutati, secondo i formatori

Il miglior esercizio potrebbe essere quello che non stai facendo. Cambiare la tua solita routine di allenamento metterà alla prova i tuoi muscoli in nuovi modi e combatterà la noia, che potrebbe renderti più motivato ad allenarti in primo luogo. Quindi, se ti sorprendi sull’ellittica per ore e ore – o fai scricchiolii fino a quando il tuo collo non cede – siamo qui per intervenire.

Per onorare i movimenti dimenticati, trascurati o non apprezzati, abbiamo chiesto ai migliori allenatori di valutare i migliori esercizi che volano sotto il radar. Queste mosse non solo aumenteranno la forza, miglioreranno la resistenza e bruceranno calorie, ma ti faranno progredire verso i tuoi obiettivi. Che tu ti alleni da tre giorni o da 30 anni, scommettiamo che imparerai uno o due suggerimenti dai 15 esercizi seguenti (elencati in ordine dal principiante al più avanzato).

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I 15 esercizi sottovalutati che non stai facendo

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Il Superuomo
Obiettivi: Muscoli posteriori della coscia, addominali, parte inferiore e superiore della schiena
I supereroi potrebbero avere la reputazione di addominali d’acciaio, ma l’esercizio del superuomo riguarda esclusivamente la schiena. E questa è una buona cosa, secondo Jonathan Angelilli, istruttore di fitness e fondatore di TrainDeep, un sistema di fitness olistico. “[Supermans] sono molto più importanti dei crunch”, dice, perché l’esercizio fa un lavoro migliore nel promuovere una buona postura e rafforzare i muscoli della schiena.
Come iniziare: Dai un’occhiata a questo articolo sugli esercizi per la schiena per dare la priorità al tuo posteriore.

Foto: Stagno5

2. La camminata veloce
Obiettivi: Cardio e resistenza
Una salute migliore è letteralmente a pochi passi di distanza. “Camminare ha molti degli stessi benefici per la salute della corsa, come il rischio ridotto di ipertensione, colesterolo alto, diabete e una migliore salute cardiovascolare”, afferma Jen Sinkler, autrice, personal trainer, ex atleta d’élite e fondatrice di Lift Weights Faster. Una camminata veloce non sottoporrà il tuo corpo a stress eccessivo come farebbe la corsa, ma fare dei respiri profondi mentre cammini può aiutarti a “calmare un cervello impegnato”, dice Sinkler. “Questa è una vittoria per tutti, dal principiante al veterano.”
Come iniziare: Percorri la strada con questa guida all’escursionismo urbano, con suggerimenti per rendere un po’ più epica una passeggiata nella tua città natale.

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3. L’uscita dalla banda laterale
Obiettivi: Glutei
Le passeggiate laterali con la fascia stanno per diventare il tuo punto di riferimento per i glutei. “L’esercizio rafforza e prende di mira il gluteo medio, o il lato del sedere, e lo fa senza ammassare. Invece, aiuta a scalpellare e stringere il sedere e le gambe”, afferma Andrea Speir, trainer per Daily Burn Pilates. Soprattutto, non dovrai passare ore a zoppicare come un pinguino per ottenere risultati. Spier dice che sentirai il bruciore all’istante una volta che inizierai a fare un passo laterale. Continua per tre serie da 10 ripetizioni e avrai una solida aggiunta a qualsiasi routine di riscaldamento dinamico o per la parte inferiore del corpo.
Come iniziare: Guarda questo video per una dimostrazione della corretta tecnica di camminata con la fascia laterale.

4. L’insetto morto
Obiettivi: Nucleo
No, non danneggerai nessun insetto durante questo esercizio. Il Dead Bug è un esercizio di base eseguito sulla schiena, in cui vuoi impegnare gli addominali per resistere all’estensione della colonna lombare (o, inarcando la schiena) mentre abbassi le gambe sul pavimento. Traduzione: stai tenendo la schiena contro il pavimento mentre sollevi e abbassi gambe e braccia. “Ci sono abbastanza varianti che possono sfidare chiunque, dal principiante al tirocinante più avanzato, ma pochissime persone lo usano”, afferma Hunter Cook, un allenatore con sede in California. Gli piace che insegni agli atleti come prepararsi correttamente, un’abilità importante per proteggere la colonna vertebrale durante squat e stacchi pesanti.
Come iniziare: Rafforza il tuo core con le tre varianti in questo video.

IMPARENTATO: Crunch d’odio? 6 esercizi di base migliori per principianti

Foto: Stagno5

5. Il vogatore
Obiettivi: Quadricipiti, glutei, braccia e schiena
Rema, rema, rema a modo tuo. Anja Garcia, allenatrice del programma Inferno di Daily Burn, afferma che allenarsi su un vogatore ha aiutato a portare il suo atletismo a un livello superiore. “Puoi cambiare l’intensità dell’esercizio giocando con la frequenza dei colpi, aggiungendo sprint per indirizzare davvero il cardio o mantenendo una cadenza costante per lavorare su forza e potenza”, dice.
Come iniziare: Prova questi tre allenamenti cardio al vogatore per aumentare la forza e la resistenza.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

6. Il Sumo Squat con trascinamento
Obiettivi: Glutei, quadricipiti e interno cosce
Aumenta il tuo livello di squat a corpo libero, nessuna attrezzatura necessaria. Aggiungendo un “trascinamento” alla fine di un sumo squat, metterai alla prova le tue cosce interne, afferma Larysa Didio, una celebrità allenatrice e scrittrice di fitness. “È davvero difficile mirare all’interno delle cosce stando in piedi e questo esercizio lo fa con successo”, dice. Quindi, salta quelle macchine di adduzione da seduto e lascialo cadere come uno squat, stat.
Come iniziare: Prova questo allenamento di forza di 10 minuti di Prevention, con suggerimenti su come eseguire il sumo squat con resistenza.

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7. Le scale
Obiettivi: Glutei, tendine del ginocchio, polpacci e core
Aspettare un tapis roulant può invecchiare, velocemente. Allora perché non abbandonare la palestra ed esplorare una nuova parte della città dirigendosi verso una tromba delle scale all’aperto o uno stadio per la tua prossima correzione cardio? Correndo o salendo e scendendo le scale, aumenterai la frequenza cardiaca, migliorerai la coordinazione e svilupperai la forza della parte inferiore del corpo. “C’è così tanta varietà nel modo in cui puoi usarlo [stairs] e sono ovunque!” dice Dyan Tsiumis, istruttrice presso The Fhitting Room a New York City, che ha fatto i passi per aiutarla a rimettersi in forma per la sua prima gara di figura.
Come iniziare: Per portare il tuo livello di forma fisica a nuovi livelli, inizia con questo allenamento StairMaster di 20 minuti.

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8. L’allenamento Plyo
Obiettivi: Allenamento cardio e di forza
Più duro, migliore, più veloce, più forte non sono solo i testi delle canzoni, ma sono anche i vantaggi dell’allenamento pliometrico. “È tutta una questione di efficienza”, afferma Leanne Shear, fondatrice e head trainer presso Uplift Studio a New York City. Incorporando jump squat, salti ampi o altri movimenti pliografici nella tua routine di fitness, attiverai gruppi muscolari che normalmente non lavoreresti muovendoti su un solo piano di movimento. Inoltre, sviluppare potenza esplosiva che ti renderà un atleta a tutto tondo migliore? Inestimabile.
Come iniziare: Sudati con questo allenamento ploimetrico senza attrezzatura progettato per massimizzare la tua combustione.

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9. Lo stacco da terra a una gamba
Obiettivi: Core, glutei e muscoli posteriori della coscia
Mentre gli stacchi da terra regolari sono ottimi per aumentare la forza, il bilanciamento su una sola gamba significa che il tuo core deve rimanere impegnato durante il movimento. Kira Stokes, un’istruttrice al BFX Studio di New York City, si occupa di accendere la catena posteriore con stacchi da terra a una gamba. “Bonus aggiunto: questo è un esercizio fantastico per la riabilitazione di caviglie e ginocchia”, afferma Stokes, poiché il movimento può aiutare a rafforzare e stabilizzare le articolazioni. E soprattutto, nota che lo stacco da terra con una sola gamba è un “esercizio senza scuse”, il che significa che puoi farlo in qualsiasi momento con il tuo stesso peso corporeo.
Come iniziare: Padroneggia la tecnica dello stacco da terra a una gamba con i suggerimenti di questa storia su come scolpire un sedere forte.

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10. L’altalena russa con kettlebell
Obiettivi: Glutei, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia, spalle e gambe
Vuoi beneficiare dell’allenamento con i kettlebell ma non sai da dove iniziare? Ti presentiamo lo swing con kettlebell russo. “Ha una curva di apprendimento bassa”, afferma Kellie Davis, trainer di celebrità e co-fondatrice di GetGlutes.com. “[It’s] un allenamento per tutto il corpo racchiuso in un unico esercizio “, afferma, notando che rafforza la catena posteriore mentre aumenta anche la frequenza cardiaca e testa la tua resistenza.
Come iniziare: Rispolvera la tua forma imparando alcune cose da fare e da non fare sullo swing con kettlebell qui. Quindi segui l’allenatore di Daily Burn Cody Storey in questo video sugli esercizi con kettlebell per principianti.

IMPARENTATO: La guida definitiva alle attrezzature per l’allenamento della forza

Foto: Stagno5

11. L’allenamento in pista
Obiettivi: Cardio e resistenza
Non devi sgobbare per miglia sul tapis roulant. Puoi combinare una corsa in molti modi: esercizi di sprint, corse a distanza ed escursioni nella natura, quindi è adatta a tutti i livelli e obiettivi di fitness. “La corsa non smette mai di stupirmi e sfidarmi”, afferma Justin Rubin, trainer del programma True Beginner di Daily Burn. Allacciati le scarpe da ginnastica e probabilmente vivrai più a lungo delle persone più sedentarie! Tesoro, sei nato per correre.
Come iniziare: Scopri come prepararti al successo con queste 50 risorse di corsa per aumentare la velocità e la forza e rifornirti nel modo giusto.

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12. Il Prowler Drive
Obiettivi: Gambe, core, schiena, estensione dell’anca
Spingilo, spingilo davvero bene. Il Prowler è quel pezzo di attrezzatura simile a una slitta che hai visto persone che si aggiravano per palestre o box CrossFit. Ma non è solo per i fratelli che cercano guadagni. Chiunque può utilizzare il Prowler poiché c’è una rapida curva di apprendimento, afferma Rob Sulaver, fondatore e CEO di Bandana Training. A differenza dei bilancieri, non c’è il rischio di perdere peso una volta esaurito il vapore: spingi fino a quando non puoi più spingere e il Prowler si fermerà semplicemente.
Come iniziare: Per una dimostrazione della corretta tecnica da predatore, dai un’occhiata a questo video che spiega come è fatto.

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13. Il back squat ponderato
Obiettivi: Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, core, parte bassa della schiena e spalle
Signore e signori della palestra, sono tornati i back squat. “Molte donne evitano questo esercizio per paura di crescere le cosce e gli uomini lo saltano per concentrarsi su parti del corpo più vanitose come il petto e le braccia”, afferma Brett Hoebel, allenatore di celebrità e autore di The 20-Minute Body. La verità è che questa mossa per tutto il corpo può bruciare calorie durante e dopo l’allenamento. Allo stesso tempo, ti aiuta a sviluppare una migliore mobilità, che può portare a prestazioni migliori per altri allenamenti.
Come iniziare: Quanto in basso si può andare? Perfeziona la tua forma e impara come migliorare la tua profondità con questi suggerimenti.

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14. Lo stacco
Obiettivi: Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e parte bassa della schiena
Pensi che solo i sollevatori avanzati possano fare stacchi? Pensa di nuovo. “Uomini, donne, giovani e meno giovani possono tutti trarre vantaggio da questa mossa”, afferma Ben Booker, trainer per il programma LTF di Daily Burn. L’esercizio multiarticolare lavora sulla parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre è uno dei sollevamenti più sicuri che puoi eseguire, perché fai semplicemente cadere il peso se non riesci a completare il sollevamento. Una volta che impari a incernierare correttamente i fianchi, svilupperai una forza che può essere trasferita per raccogliere generi alimentari pesanti o spostare mobili.
Come iniziare: Padroneggia questo sollevamento con questi suggerimenti per principianti.

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Foto: Stagno5

15. Il propulsore
Obiettivi: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, spalle, parte superiore della schiena, tricipiti
Vuoi più soldi per i tuoi soldi con un bilanciere in mano? Ottieni due contro uno con il thruster, che combina un front squat con un push press. “Questo movimento di tutto il corpo è molto impegnativo dal punto di vista metabolico e aumenta davvero la frequenza cardiaca”, afferma Eric Salvador, capo istruttore presso The Fhitting Room a New York. “La potenza che generi dalle gambe nello squat spinge il peso sopra la testa dove prendono il sopravvento addominali, spalle, parte superiore della schiena e tricipiti”, dice. Tuttavia, questo movimento multi-articolare non è per i deboli di cuore. “Il propulsore ti metterà letteralmente a terra”, afferma Salvador, che è diventato un sostenitore dell’esercizio durante “Fran”, un allenamento CrossFit notoriamente duro.
Come iniziare: I sollevatori esperti possono provare “Jackie”, uno degli allenamenti CrossFit che puoi eseguire in meno di 12 minuti.

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