domenica, Novembre 28, 2021
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I 5 esercizi migliori in assoluto per i glutei — Life by Daily Burn

Foto per gentile concessione di Jessica Matthews

Nella tua ricerca di un fondoschiena che sfida la gravità, probabilmente ti stai concentrando molto sui tuoi glutei ultimamente. Ma con tutti quegli squat, affondi, step-up e spinte dell’anca, non vuoi saltare direttamente nel tuo allenamento per i glutei o precipitarti dopo l’ultima ripetizione. Dopotutto, questo è il gruppo muscolare più grande del tuo corpo. Gli studi dimostrano che un adeguato riscaldamento dinamico migliorerà la tua libertà di movimento e le tue prestazioni. Inoltre, prepara il corpo al movimento, riducendo il rischio di lesioni. E quando il lavoro è finito, una serie di allungamenti statici del gluteo aiuterà a migliorare la flessibilità e a rilasciare qualsiasi tensione o tensione nei glutei e nei fianchi.

Quindi abbiamo contattato Jessica Matthews, insegnante di yoga, autrice di Stretching to Stay Young e consulente senior per l’educazione alla salute e al fitness per l’American Council on Exercise (ACE), per i cinque allungamenti incentrati sui glutei che non dovresti mai saltare. Senza se e senza mozziconi al riguardo.

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Foto per gentile concessione di Jessica Matthews

1. Stretching dall’anca al tallone a dondolo

Esegui questo allungamento dinamico come riscaldamento. “Migliorerà la mobilità dell’anca mentre prepara il corpo per esercizi come gli squat”, afferma Matthews.

Provalo: Partendo a quattro zampe, incrocia la caviglia sinistra sulla parte inferiore della gamba destra (un). Sposta i fianchi indietro verso il tallone destro e tieni premuto per uno o due secondi (B). Spostati in avanti per riallineare le spalle sui polsi e continua a dondolare per sei-otto ripetizioni (C). Ripetere sul lato opposto.

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2. Spostamenti dell’anca da lato a lato

Aggiungi anche questo al tuo riscaldamento dinamico, dice Matthews. Questo allungamento che migliora la mobilità dell’anca preparerà il tuo corpo a muoversi lateralmente per esercizi come affondi o shuffle.

Provalo: Partendo dalle mani e dalle ginocchia, sposta lentamente i fianchi verso destra (un). Tieni premuto per uno o due secondi, quindi spostati sul lato opposto (B). Fai da sei a otto ripetizioni.

3. Figura-4

Applicalo alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo, ma inseriscilo anche nella tua routine se cammini regolarmente, corri, fai escursioni o vai in bicicletta, dice Matthews. Rilascerà la tensione sia nei glutei che nei fianchi.

Provalo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e apri il ginocchio destro verso destra (un). Solleva il piede sinistro da terra, mantenendo il ginocchio sinistro piegato. Fai passare il braccio destro nello spazio tra le gambe e raggiungi il braccio sinistro attorno alla gamba sinistra per intrecciare le mani dietro la coscia sinistra (B). Guida il ginocchio sinistro verso il petto e tieni premuto per 30-60 secondi (C). Ripetere sul lato opposto.

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4. Mezzo signore dei pesci

Questo tratto non è solo per i topi da palestra. Se ti siedi alla scrivania tutto il giorno, potresti sentire un po’ di dolore lombare e all’anca. Questa mossa aiuterà a rilasciare quella tensione. Potrebbe anche aiutare ad alleviare i sintomi della sciatica, una condizione nervosa in cui il dolore si irradia dalla parte bassa della schiena lungo una gamba, dice Matthews.

Provalo: Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te. Piega il ginocchio destro e fai passare il piede destro sulla coscia sinistra (un). Pianta il palmo destro dietro l’anca destra con le dita rivolte lontano dal corpo. Inspira e solleva il braccio sinistro verso il soffitto e allunga la colonna vertebrale (B). Espira e ruota delicatamente il busto verso destra, abbracciando il ginocchio destro. Tieni premuto da 30 a 60 secondi (C). Cambia lato e ripeti.

5. Variazione mezzo piccione

Se lo yoga fa parte della tua routine settimanale, hai familiarità con la posa del piccione. Questa variazione combina la flessione dell’anca con una rotazione più controllata dell’articolazione dell’anca per un allungamento più sicuro. L’allungamento profondo si rivolge a tutti e tre i muscoli che compongono i glutei.

Provalo: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia ed estendi la gamba sinistra dietro di te finché l’anca non è completamente estesa (un). Posiziona il tallone destro tra la linea mediana del corpo (osso pubico) e l’anca sinistra, lasciando che l’anca destra si apra leggermente. Tieni premuto da 30 a 60 secondi (B). Ripetere sul lato opposto.

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