lunedì, Settembre 26, 2022
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I 5 gruppi muscolari che i ragazzi trascurano di più

Foto: Stagno5

Ci sono alcuni gruppi muscolari che i ragazzi amano allenare, vale a dire quelli che stanno benissimo sotto una maglietta. Ehi, i muscoli del petto, dei bicipiti, degli addominali e delle spalle danno tutti un enorme contributo alla tua forza complessiva. Ma anche molti altri muscoli che potresti trascurare del tutto.

Sfortunatamente, ignorare alcune aree durante l’allenamento della forza può causare squilibri muscolari che potrebbero rovinare le prestazioni e predisporre gli uomini a lesioni. Inoltre, potrebbero effettivamente far sembrare quei muscoli della “vanità” sopra menzionati meno cesellati di quanto farebbero altrimenti, afferma l’allenatore della forza Tony Gentilcore, CSCS, co-fondatore di Cressey Sports Performance.

“Quando si esercitano, gli uomini hanno bisogno di allenare tutto il loro corpo, non solo i muscoli che possono vedere”, dice Gentilcore. “L’intero corpo lavora come un’unità. Tutto è connesso.” Per massimizzare la forza e costruire un corpo scolpito dappertutto (non solo dalla vita in su), queste sono le aree a cui dovresti dare un po’ più di amore in palestra.

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5 gruppi muscolari che i ragazzi trascurano di più

1. I tuoi glutei

Le donne amano scolpire gloriosi derrières. Gli uomini, non tanto, dice l’allenatore di forza Dan Trink, CSCS, proprietario di Trink Fitness. Trink dice che le routine di allenamento della forza dei ragazzi tendono ad essere pesanti per la parte superiore del corpo. Il risultato: casse enormi e mozziconi piatti. “Molti ragazzi saltano la giornata delle gambe tutti insieme, quindi non tentano nemmeno di rafforzare i glutei o altri muscoli della parte inferiore del corpo”, afferma Trink. Inoltre, anche se programmano una giornata per le gambe, i ragazzi spesso non riescono a lavorare su quei muscoli abbastanza da contrastare gli effetti di indebolimento dei glutei di stare seduti sui loro keister tutto il giorno, osserva.

Ecco il punto: i tuoi muscoli glutei sono il gruppo muscolare più grande del tuo corpo, quindi ignorarli ha un prezzo elevato. “Nel migliore dei casi, porterà alla perdita di forza e allo sviluppo di potenza [when doing] cose come accovacciarsi e correre”, dice Trink. “Nel peggiore dei casi, può portare a squilibri muscolari, che portano i muscoli più piccoli a dover svolgere compiti più grandi. Questo può portare a problemi di uso eccessivo e lesioni. Molti uomini con glutei deboli lamentano dolore lombare e soffrono anche di rigidità dell’anca, aggiunge Gentilcore. “Se non ti alleni [your] glutei, dovrai fare affidamento su altre parti del tuo corpo per rimanere in piedi”.

Rafforzalo: spinte dell’anca con una gamba sola

Come: Usando una panca, raggiungi una posizione a ponte con la parte superiore della schiena sulla panca, le braccia distese orizzontalmente per tutta la lunghezza della panca ed entrambi i piedi piantati sul pavimento, le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Solleva la gamba sinistra, tenendola piegata a un angolo di 90 gradi, finché lo stinco non è parallelo alla coscia destra. Tenendo la gamba destra piegata ma rilassata e la gamba sinistra sollevata, abbassa i fianchi per librarti appena sopra il pavimento. Quindi, spingi indietro verso l’alto, guidando attraverso il tallone destro mentre stringi il gluteo destro. Completa da due a quattro serie da sei a 10 ripetizioni per gamba.

Se senti il ​​bruciore ai muscoli posteriori della coscia, piuttosto che al sedere, mentre fai questa mossa, è probabile che i tuoi muscoli posteriori compensino i tuoi glutei troppo deboli, dice Gentilcore. Qualsiasi attivazione del tendine del ginocchio diminuirà man mano che i tuoi glutei diventeranno più forti. Poiché questa mossa funziona con un carico leggero (solo il tuo peso corporeo), puoi completarla cinque o sei volte a settimana senza sovrallenamento, dice.

2. I tuoi adduttori

Gli esercizi incentrati sugli adduttori, che tonificano l’interno coscia, tendono ad avere una reputazione da “femminile”. Quindi, molti ragazzi li ignorano completamente. Tuttavia, il tuo corpo ha bisogno di forti adduttori, che aiutino le cosce a muoversi lateralmente, per eseguire quasi tutti i movimenti delle gambe sia dentro che fuori dalla palestra.

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Dopotutto, quando sei accovacciato, sali le scale, corri o ti sdrai sul divano, le tue cosce non si muovono solo avanti e indietro. Si muovono anche lateralmente, oltre che in rotazione. Inoltre, gli adduttori aiutano a stabilizzare e proteggere le ginocchia. “Quando hai adduttori deboli, la forza può uscire dalla finestra sui classici esercizi per la parte inferiore del corpo come lo squat”, dice Trink.

Mentre gli squat possono rafforzare i tuoi adduttori, per concentrarti davvero sull’interno delle cosce Trink consiglia di eseguire affondi laterali e movimenti della fascia di esercizi in cui le cosce si muovono insieme contro resistenza.

Rafforzalo: affondi laterali

Come: Stai in piedi con i piedi uniti, la schiena dritta, con un manubrio in ogni mano. Piegando la gamba destra e mantenendo l’articolazione del ginocchio allineata sopra la caviglia, fai un passo a destra per entrare in un affondo laterale. Stringendo i glutei e l’interno coscia, tornare in piedi. Ripetere sul lato opposto. Esegui da tre a quattro serie di cinque ripetizioni di peso elevato su ciascuna gamba una volta alla settimana e da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni di peso medio su ciascuna gamba una volta alla settimana.

3. La parte superiore della schiena

Sedersi, digitare e inviare messaggi di testo può avere un impatto sulla parte superiore della schiena. Inoltre, molti uomini peggiorano gli squilibri esagerando con le flessioni, le distensioni su panca e altri esercizi focalizzati sul davanti, dice Trink.

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Una schiena debole, specialmente se hai un petto forte, può lasciarti piegato come un uomo delle caverne. Inoltre, una postura curva può effettivamente far sembrare i tuoi pettorali più piccoli facendoli cadere l’uno sull’altro, dice Gentilcore. “Rafforzare la schiena rende gli uomini più eretti in modo da poter vedere meglio il torace.”

“La maggior parte degli uomini dovrebbe tirare il doppio rispetto alla spinta quando si tratta di lavorare sulla parte superiore del corpo”, afferma Trink. E Gentilcore consiglia di allenare la schiena quasi ogni giorno in palestra. “Se vai in palestra tre o quattro volte a settimana, fai esercizi per la schiena tre o quattro volte a settimana”, dice.

Rafforzalo: fila di cavi seduti

Come: Siediti in una stazione della funivia seduta. Con i piedi sulla piattaforma e le ginocchia leggermente piegate, afferra una barra a V con i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Quindi, tenendo la schiena piatta, tira la barra verso il busto finché le mani non sono appena davanti al petto. Estendi lentamente le braccia e ripeti. Per impegnare correttamente i muscoli della schiena, concentrati sul tirare le scapole l’una nell’altra. Esegui da tre a quattro serie da cinque ripetizioni di peso elevato una volta alla settimana e da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni di peso medio una volta alla settimana.

4. I tuoi vitelli

I muscoli delle gambe sottosviluppati, noti anche come cosce di pollo, affliggono molti ragazzi. “Gli uomini sono super visivi. Ci piace lavorare ciò che possiamo vedere e spesso trascuriamo tutto il nostro fondoschiena, ma soprattutto i polpacci”, afferma l’allenatore della forza e personal trainer Mike Donavanik, CSCS, CPT Dopotutto, i tuoi polpacci non sono così grandi, quindi non possono essere tutto ciò che è importante, giusto?

Sbagliato. “I polpacci sono un muscolo totalmente funzionale. Più deboli sono i polpacci, minore è il volume di lavoro che le gambe saranno in grado di sopportare quotidianamente”, afferma Donavanik. “I muscoli dei polpacci aiutano anche a mantenere la caviglia forte, quindi con i polpacci deboli si è più inclini all’instabilità della caviglia. Infine, se pratichi qualsiasi tipo di sport che richieda uno sprint esplosivo o una rotazione rapida e un cambio di direzione, i polpacci sono cruciali, il che significa che i polpacci deboli ostacoleranno le tue prestazioni.

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Rafforzalo: alza il polpaccio con manubri in piedi

Come: Mettiti sul bordo di una piattaforma o gradino basso, il tuo peso centrato sulla punta dei piedi e i talloni che pendono dal bordo della piattaforma. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, alza i talloni il più in alto possibile, fai una pausa e poi abbassati lentamente per tornare alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere le gambe leggermente piegate durante il movimento. Mira a quattro serie da 15 a 20 ripetizioni con carichi pesanti. Esegui ogni esercizio due o tre volte a settimana per una forza ottimale delle gambe.

5. I tuoi avambracci

C’è un motivo per cui la forza della presa è un indicatore chiave della potenza complessiva di un ragazzo. “Avere avambracci più forti ovviamente aiuterà la tua presa, ma avere una presa più forte ti permetterà di ottenere di più nei tuoi allenamenti, specialmente quando completi esercizi di trazione”, dice Donavanik.

Ad esempio, pull-up, lat pull-down, row e deadlift richiedono tutti una grande quantità di forza di presa. “Molte persone si esauriscono negli avambracci prima ancora che i muscoli primari dell’esercizio inizino a essere tassati”.

Rafforzalo: arricciature del polso con i palmi in su

Come: Seduto sul bordo di una panca piatta, tieni un manubrio di peso medio-leggero in ciascuna mano in modo che gli avambracci siano appoggiati contro le cosce e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. I polsi dovrebbero sporgere oltre il bordo delle cosce. Quindi, piega lentamente i polsi verso l’alto e verso gli avambracci il più lontano possibile. Metti in pausa, quindi torna all’inizio. Esegui tre serie da 20 a 30 ripetizioni di ogni esercizio una volta alla settimana.

Vuoi più modi per migliorare il tuo gioco?

Dai un’occhiata all’allenamento MetaShred di BJ Gaddour, direttore del fitness per la salute degli uomini e ospite recente di Daily Burn 365.

Inserito originariamente a febbraio 2015. Aggiornato a giugno 2016.

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