sabato, Ottobre 16, 2021
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I 5 migliori allungamenti dell'anca per alleviare la tensione ora

Foto: Stagno5

Non importa se sei legato alla scrivania, in lizza per il traguardo di una maratona o ti consideri un ciclista o un CrossFitter: probabilmente hai i fianchi stretti.

Gli oltre 20 muscoli che compongono i tuoi fianchi sono responsabili della stabilizzazione del bacino, dello spostamento delle gambe da un lato all'altro e dell'accorciamento per portare le ginocchia verso il petto ogni volta che ti siedi, corri, salti o pedali, spiega Kelly Moore, un istruttore di yoga certificato e co-fondatore di Mindfuel Wellness, che porta iniziative di salute e benessere alle aziende di tutta Chicago.

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Fondamentalmente, i tuoi fianchi fanno molto lavoro e questo richiede un pedaggio. I muscoli dell'anca corti e stretti possono ridurre la gamma di movimento in tutta l'articolazione, indebolire i glutei e inclinare il bacino, causando un'eccessiva curvatura della colonna vertebrale e mal di schiena, dice. Inoltre, i muscoli dell'anca tesi fanno male.

Fortunatamente, non devi lasciare il tuo lavoro quotidiano o rinunciare alla lezione di spinning per rilassarti. Il semplice allungamento di quei fianchi può riportare il tuo corpo in allineamento, aumentare la tua mobilità (e quindi le tue prestazioni di esercizio) e forse anche alleviare il fastidioso mal di schiena, dice Moore. “Dato il tempo che ci sediamo [each] giorno e lo stress a cui sottoponiamo i nostri corpi, i movimenti di apertura dei fianchi sono una parte necessaria della nostra routine quotidiana.

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Prova questi cinque apripista, per gentile concessione di Mindfuel Wellness, per sciogliere i muscoli dell'anca, sia che tu stia arrivando da una lunga giornata in ufficio o che ti stia rinfrescando dopo una lezione di HIIT.

5 allungamenti dell'anca che ti faranno dire "Ahhhh"

Foto per gentile concessione di Mindfuel Wellness

1. Rana

Come: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, in posizione da tavolo (un). Allarga lentamente le ginocchia il più possibile e porta i piedi in linea con le ginocchia. I tuoi stinchi dovrebbero essere paralleli tra loro (B). Fletti i piedi e rilassati in avanti sugli avambracci. (Se l'allungamento è troppo intenso, prova a mettere le braccia su un blocco o un cuscino rigido.) Mantieni la posizione per 8-12 respiri (C). Se mantieni l'allungamento più a lungo, prova a muovere lentamente i fianchi avanti e indietro per portare l'allungamento in diverse parti dei fianchi.

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2. Piccione seduto

Come: Siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento di fronte a te (un). Metti la caviglia destra sopra la coscia sinistra e fletti il ​​piede destro (B). Metti le mani dietro il corpo, le punte delle dita rivolte lontano dal corpo e inizia a premere i fianchi verso i talloni finché non senti un allungamento attraverso l'anca sinistra esterna. Tieni la schiena alta e il petto aperto (C). Mantieni la posizione per sei-otto respiri, quindi ripeti dall'altro lato.

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3. Stretching dell'adduttore supino con cinturino

Come: Sdraiati sulla schiena con il ginocchio destro piegato e il piede piatto sul pavimento (un). Allunga la gamba sinistra fino al soffitto e avvolgi una cinghia intorno alla pianta del piede sinistro (B). Tenendo entrambe le estremità con la mano sinistra, estendi il braccio destro direttamente di lato per ancorarti (C). Lascia cadere lentamente la gamba sinistra verso sinistra mantenendo il lato destro a terra. Mantieni la posizione per sei-otto respiri, quindi ripeti dal lato opposto.

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4. Apertura laterale dell'anca supina

Come: Sdraiati sulla schiena con il ginocchio destro piegato e il piede piatto sul pavimento (un). Con la gamba sinistra completamente estesa, premi sul piede destro per spostarti sul fianco sinistro. Questa è la tua posizione di partenza (B). Quindi, stringi i glutei destri per aprire l'anca sinistra finché non senti un allungamento, fai una pausa, quindi torna all'inizio. Questo è un rappresentante (C). Esegui da sei a otto ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

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5. Stretching dell'anca in quarta posizione da seduti

Come: Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate in modo che lo stinco destro sia posizionato di fronte a te, lo stinco sinistro dietro di te e l'anca sinistra che cada completamente sul pavimento (un). Inspira e premi l'anca sinistra in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca (B). Espirare e premere l'anca sinistra sul pavimento. Questo è un rappresentante (C). Completa da sei a otto ripetizioni, lavorando ogni volta per aumentare la tua gamma di movimento. Ripetere sul lato opposto.

Pubblicato originariamente a marzo 2016. Aggiornato a giugno 2017.

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