sabato, Ottobre 1, 2022
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I 6 migliori allungamenti che non stai facendo

Toccati le dita dei piedi. Piega il braccio destro sul petto. Tira la caviglia sinistra verso il sedere.

Immagino che tu abbia fatto quegli allungamenti, giusto? Ascolta, sono tutti fantastici: questi allungamenti collaudati possono aiutare a migliorare la flessibilità, la mobilità articolare e persino aiutare a sconfiggere lo stress. Ma mentre gli stand-by sono solidi, non sono gli unici allungamenti che dovresti esercitarti regolarmente.

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“Gli allungamenti di base che tutti conosciamo tendono a dare la priorità ai muscoli grandi rispetto a quelli più piccoli”, afferma Kelly Moore, istruttrice di yoga certificata e co-fondatrice di Mindfuel Wellness a Chicago. La presa? “Solo quando tutti i muscoli sono equamente affrontati, lo stretching può ridurre efficacemente il rischio di squilibri e lesioni”, afferma.

Oltre ai muscoli principali come quadricipiti e tricipiti, “i tuoi muscoli stabilizzatori più piccoli, come il muscolo multifido che corre lungo la colonna vertebrale e il muscolo psoas che tiene sotto controllo i fianchi, sono al lavoro durante tutto ciò che fai, anche quando è semplicemente seduto immobile”, afferma Jacquelyn Brennan, CSCS, personal trainer e co-fondatrice di Mindfuel Wellness. Ecco perché “è così importante espandere la tua routine di stretching a beneficio di ogni muscolo del tuo corpo”, afferma Brennan.

Dato che probabilmente stai già affrontando i pezzi grossi con la tua normale routine di stretching, ecco sei allungamenti, consigliati da Brennan e Moore, per completare il mix.

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Foto per gentile concessione di Mindfuel Wellness

1. Cucciolo di cane
A differenza della posa del bambino, che flette la colonna vertebrale, questa modifica è come un backbend, che estende la colonna vertebrale per allungare la parte centrale della schiena e la parte superiore del torace.
Come: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi (un). Porta le mani in avanti il ​​più possibile per tirare il petto verso il pavimento (b). Tenendo i fianchi sopra le ginocchia, solleva il coccige verso il soffitto (c). Lascia che il mento si abbassi verso il pavimento (d). Trattieni da sei a otto respiri.

2. Tigre accovacciata
Una versione più profonda e più intensa dell’affondo laterale, questo tratto ruota i fianchi in modo da colpire il muscolo dell’anca più profondo, noto come psoas.
Come: Prendi una posizione ampia e piegati in avanti sui fianchi per abbassare le mani sul pavimento (un). Sposta il peso sulla gamba destra, solleva il tallone destro e piega il ginocchio destro per abbassare il corpo verso il pavimento (b). Porta le mani in avanti per approfondire l’allungamento (c). Trattieni da sei a otto respiri, quindi sposta il peso sulla gamba sinistra per ripetere sul lato opposto.

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3. Piccione in piedi
Una modifica alla tradizionale posa yoga del piccione, questa modifica in piedi ti consente di approfondire l’allungamento e rafforzare le articolazioni dei fianchi, del ginocchio e della caviglia per un migliore equilibrio. (Grazie, gravità!)
Come: Stai in piedi con le gambe unite. Quindi, senza muovere i fianchi, trasferisci il peso sulla gamba destra (un). Solleva la gamba sinistra per posizionare il piede sinistro sulla coscia destra (b). Unisci i palmi delle mani davanti al petto e piega lentamente la gamba destra in modo che il tuo peso scenda verso i talloni (c). Mentre ti abbassi, lascia che il ginocchio sinistro cada verso il pavimento per approfondire l’allungamento (d). Trattieni da sei a otto respiri. Ripetere sul lato opposto.

4. Torsione piega in avanti
Qualsiasi tipo di allungamento delle dita dei piedi è piacevole, ma aggiungendo una svolta, questo aggiornamento sull’originale ti consente di sciogliere più muscoli, inclusi la fascia IT e i rotatori dell’anca.
Come: In piedi con le gambe unite, piegati sui fianchi per abbassare le mani sul pavimento (un). Tenendo le ginocchia dritte, cammina con la mano destra a circa 6-12 pollici davanti a te (b). Piega il ginocchio destro e allunga il braccio sinistro verso il soffitto, assicurandoti di guardare le dita (c). Trattieni da sei a otto respiri. Ripeti dall’altro lato.

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5. Piramide
Raddrizzando la gamba posteriore e facendo cadere il busto, decomprimerai la colonna vertebrale, aprendo tutti i muscoli più piccoli della schiena.
Come: Inizia con il cane a testa in giù (un). Fai avanzare il piede sinistro solo per evitare di essere tra le tue mani, mantenendo i fianchi dritti, le gambe dritte e i piedi ben saldi sul pavimento (b). Alza il busto e allunga le braccia sopra la testa, poi cadi in avanti per allungarti sul pavimento (c). Trattieni da sei a otto respiri. Ripeti dall’altro lato.

6. Affondo di lucertola
Portando l’affondo del corridore fino al pavimento, questa variazione avanzata approfondisce l’allungamento non solo dei flessori dell’anca e dei quadricipiti, ma anche degli adduttori interni della coscia più piccoli.
Come: Inizia con il cane a testa in giù (un). Porta il piede sinistro in avanti tra le mani e abbassa la gamba destra sul pavimento (b). Tenendo il braccio destro ben piantato sul pavimento, alza la mano sinistra sulla gamba sinistra (c). Affonda nei fianchi per approfondire l’allungamento (d). Trattieni da sei a otto respiri. Ripeti dall’altro lato.

Inserito originariamente nell’ottobre 2015. Aggiornato nell’aprile 2016.

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