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I 9 segnali di allenamento più comuni, decodificati

Foto: Twenty20

Allinea i fianchi. Infila il coccige. Chiudi l'ombelico sulla colonna vertebrale. Ascoltare il tuo allenatore è come giocare a "Simon Says". Ma se sei nuovo nell'esercizio o provi un allenamento per la prima volta, non è raro rimanere impigliato nei segnali di un allenatore.

Pete McCall, CSCS, personal trainer certificato ACE e conduttore del podcast All About Fitness, afferma: "I segnali del trainer hanno semplicemente lo scopo di creare consapevolezza al movimento. Sono lì per aiutare le persone a essere più consapevoli di ciò che stanno facendo. " Detto questo, se non sei sicuro di qualcosa, non aver paura di chiedere al tuo allenatore di chiarire o spiegare. Dopotutto, questi suggerimenti hanno lo scopo di aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento e prevenire lesioni. Continua a leggere per imparare i segnali del trainer più comuni e come decodificarli.

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Cosa significa veramente il tuo allenatore quando dice …

1. Infila il coccige.

Traduzione del trainer: OK, quindi non puoi letteralmente nascondere il coccige. Ma questa frase comune alla sbarra ha lo scopo di aiutarti a portare consapevolezza alla linea mediana del tuo corpo, dice McCall. Piegare il coccige significa coinvolgere gli addominali e sollevare i fianchi in modo che siano leggermente inclinati in avanti. Questo aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale. "Quando la colonna vertebrale è arrotondata o ruota nel modo sbagliato, potrebbe essere un potenziale rischio di lesioni", afferma McCall.

2. Guida con i fianchi.

Traduzione del trainer: Quando ti accovacci, potresti aver sentito il segnale di "evitare di far passare le ginocchia sopra le dita dei piedi" o di "guidare con i fianchi". McCall spiega: "Ciò che il tuo allenatore intende veramente è che i tuoi fianchi dovrebbero muoversi prima delle tue ginocchia quando esegui uno squat". Uno squat forte inizia con un hip hinge e spara il sedere indietro e in basso per attivare i glutei. "Che tu faccia uno squat o un affondo, i tuoi glutei dovrebbero fare più lavoro", dice McCall.

3. Senti un allungamento a due vie.

Traduzione del trainer: Un'altra frase comune per lo yoga e la sbarra, questo spunto significa semplicemente allungare, dice Krystal Dwyer, trainer Daily Burn 365 e istruttore FlyBarre. "Allungati dalla sommità della testa e dal coccige o, in alcuni casi, dalle dita dei piedi", dice Dwyer. "Voglio che le persone sentano il loro intero corpo allungarsi e allungarsi mentre si muovono."

4. Prepara il tuo core.

Traduzione del trainer: Che tu stia eseguendo un push-up o un plank, questo spunto riguarda la contrazione degli addominali. “Un segnale più efficace è afferrare il pavimento con entrambe le mani. Questo ti dà più stabilità nelle spalle e accende gli addominali ", dice McCall. McCall dice ai suoi clienti di immaginare il fratello maggiore che gli prende a pugni lo stomaco. "Vuoi mantenere stretto il tuo intero core", dice.

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5. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Traduzione del trainer: Questo è impossibile, ovviamente, ma il punto di questo suggerimento è attivare il tuo addominale trasverso (TVA), lo strato più profondo dei tuoi addominali. Da un Pilates 100 a un roll-up per addominali, queste mosse che stringono la vita sono meglio conosciute per coinvolgere la tua TVA. "Attivando gli addominali trasversali, stai attivando tutti e quattro gli strati intorno alla colonna lombare", dice McCall. "Questo aiuta a mantenere la schiena stabile e sostiene i fianchi e il bacino", aggiunge.

6. Pizzica le scapole.

Traduzione del trainer: Rimettine un po 'dentro! Immagina che ci sia una palla tra le tue spalle sulla parte superiore della schiena e non vuoi che quella palla cada. Dalle file rinnegate alle mosche inverse, la retrazione scapolare consentirà una migliore postura, attivazione muscolare e prevenzione degli infortuni. “La trazione dovrebbe provenire dai gomiti. Pizzicare le spalle le tiene lontane in modo che le braccia possano muoversi in sicurezza ", dice McCall.

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7. Tira indietro il mento.

Traduzione del trainer: Si tratta di allineamento. Che tu stia facendo un plank o un push-up, assicurati che tutto il tuo corpo dalla sommità della testa al coccige sia allineato. "Quando spingiamo il mento in avanti, creiamo molta tensione nel collo e nella parte superiore della schiena", dice Dwyer.

8. Sollevare i pedali.

Traduzione del trainer: Se stai scattando durante la lezione di spin, McCall dice che in realtà è più efficace pensare a tirare su i pedali invece di spingerli verso il basso. Inoltre, aggiunge: “Immagina di pulire la tua scarpa su un tappetino. Questo sfrutta il movimento naturale dei muscoli del piede, così ti muovi in ​​modo più efficiente e con maggiore controllo. " Che tu sia seduto in folle sulla bici o arrampicandoti in terza posizione, questa stecca è anche un buon promemoria per coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tirare via i pedali, e non solo i quadricipiti.

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9. Apri il tuo cuore.

Traduzione del trainer: Il tuo allenatore non sta cercando di entrare in profondità nella tua psiche qui. Significa semplicemente tenere il petto sollevato e aperto. "Pensa di avere una collana di diamanti e di metterla in mostra", dice Dwyer. Piegare la schiena su una scrivania durante il giorno rende il petto meno aperto e più incline a lesioni alla spalla durante il sollevamento. "Premi le scapole nella tasca posteriore e tieni il mento sollevato e indietro", dice.

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