sabato, Ottobre 16, 2021
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I corridori possono avere ginocchia più sane rispetto ai non corridori, spettacoli di studio

Foto: Twenty20

Se hai voglia di accelerare una routine di corsa ma sei preoccupato di rovinarti le articolazioni, ecco alcune notizie. Un nuovo rapporto che ha esaminato quasi due dozzine di altri studi conferma ciò che gli esperti affermano da anni: la corsa può effettivamente proteggere le articolazioni. In effetti, lo studio ha scoperto che le persone che corrono a livello ricreativo hanno in realtà meno probabilità di soffrire di artrosi rispetto a coloro che non colpiscono affatto il marciapiede. Tutto questo in aggiunta a una sfilza di altri vantaggi: durata della vita più lunga, gestione del peso, sollievo dallo stress e altro ancora.

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Scappare dall'artrosi

Precedenti studi sono stati un po' contrastanti su se e quanto la corsa porta a un rischio maggiore di osteoartrite (OA), o quando la cartilagine che ammortizza le articolazioni inizia a rompersi. Ma un nuovo studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha riunito una meta-analisi quantitativa di 17 studi che hanno coinvolto 114.829 persone per analizzare il legame tra l'artrosi dell'anca e/o del ginocchio. Lo studio ha esaminato corridori competitivi (pensate a professionisti ed élite), corridori ricreativi e non corridori. I corridori ricreativi includevano praticamente tutti gli altri che corrono 5K, 10K, mezze maratone e maratone.

Lo studio ha scoperto che le persone che non sono attive e quelle che corrono di più possono avere maggiori probabilità di avere l'artrosi dell'anca e/o del ginocchio rispetto ai corridori ricreativi. Tra i corridori ricreativi, il 3,5 percento aveva l'osteoartrite dell'anca e del ginocchio, rispetto al 10,2 percento dei non corridori e al 13,3 percento dei corridori competitivi. I corridori ricreativi avevano anche un minor rischio di degenerazione articolare rispetto ai non corridori.

Ciò che lo studio non è stato in grado di determinare era esattamente quanto chilometraggio protegge le articolazioni delle persone. Ma gli autori dello studio hanno evidenziato altre ricerche, che non hanno trovato alcuna associazione tra l'OA e la corsa tra 13 e 26 miglia a settimana.

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Che importa se corri 20 miglia o meno a settimana? Hai meno probabilità di danneggiare le ginocchia, afferma il fisioterapista Doug Kechijian, DPT, specializzato nel trattamento di lesioni ortopediche e dolore cronico. È quando inizi a percorrere 60 o più miglia a settimana e a spingere i tuoi limiti fisici che devi essere più consapevole della tua salute articolare, dice.

Inoltre, i ricercatori non sono stati in grado di prendere in considerazione altri fattori di rischio per l'OA dei partecipanti, tra cui lesioni precedenti, età o BMI. Ciò significa che le persone sedentarie potrebbero aver avuto, in media, un BMI molto più alto, essere più anziane o essersi infortunate al ginocchio in passato. Tutti questi fattori aumenterebbero il loro rischio di sviluppare OA e spiegherebbero perché stavano saltando il marciapiede.

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Come la corsa aiuta a costruire articolazioni sane

Nonostante alcune ambiguità in alcuni dei risultati dello studio, suggerisce che la corsa ricreativa ha più benefici per le ginocchia – e la salute generale – rispetto al non correre affatto. Per prima cosa, la corsa aiuta a tenere sotto controllo il peso. Secondo il Johns Hopkins Arthritis Center, quando sei in sovrappeso anche solo di 10 libbre, ti sembrerà di camminare con 30-60 libbre in più su di te. Più stress sul ginocchio rompe la cartilagine che aiuta a fornire cuscino e supporto per le articolazioni. E per ogni cinque libbre di aumento di peso, il rischio di OA aumenta del 36%.

Ma la corsa non è solo ottima per il mantenimento del peso; condiziona anche il corpo a rispondere allo stress e alla fine lo rende più forte. Mike Reinold, DPT, un fisioterapista, allenatore della forza e specialista del miglioramento delle prestazioni a Boston, MA, afferma che i nostri corpi sono stati fatti per muoversi – e le persone generalmente si muovono molto meno in questi giorni. “Il corpo è fantastico nell'adattarsi allo stress. Applicare un certo carico alle articolazioni dice al corpo che vogliamo mantenere la nostra cartilagine sana", dice. Quando stiamo seduti a una scrivania tutto il giorno e non ci alleniamo mai, ha l'effetto contrario. "Ciò può causare adattamenti simili, che rendono il nostro corpo meno resistente", spiega.

“Devi mettere sotto stress le tue articolazioni per mantenere la salute delle articolazioni. È un po' come un vaccino che vaccina il tuo corpo contro lo stress. Diventi più resistente ad esso", dice Kechijian. I benefici dell'esercizio non sono riservati solo ai corridori. Qualsiasi attività fisica, che si tratti di ballare, giocare a tennis o camminare, fa bene alla salute delle articolazioni. Rafforza anche il cuore e i polmoni e rafforza la densità ossea e la forza muscolare.

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Foto: Twenty20

7 modi in cui i corridori possono proteggere le ginocchia

Sia che tu stia allacciando le tue scarpe da ginnastica per la prima volta o che ti stia allenando per la tua prima maratona, ci sono dei passaggi che puoi adottare per proteggere le tue articolazioni. Mentre Kechijian e Reinold concordano sul fatto che il chilometraggio ideale varierà ampiamente da persona a persona, ecco alcune buone pratiche che puoi fare per evitare lesioni.

1. Aumenta lentamente.

"La maggior parte delle persone che si fanno male fa più di quello per cui è preparata", afferma Kechijian. “Una persona sana media senza condizioni mediche preesistenti può correre fino a 25 miglia a settimana senza troppi problemi. Salta da cinque a 25 miglia in una settimana che non è salutare". Sovraccaricare le articolazioni troppo velocemente e troppo presto provoca disagio – e questo può essere sufficiente per scoraggiarti dal continuare, dice Reinold.

Reinold consiglia di iniziare con un programma da divano a 5K, che ti facilita lentamente in una routine di allenamento senza sovraccaricare articolazioni e muscoli. Altri esperti suggeriranno di iniziare con due miglia a settimana per i nuovi corridori. Puoi anche aumentare il tuo chilometraggio di circa il 10% a settimana finché non ti avvicini al raggiungimento del tuo obiettivo. "Probabilmente è arbitrario, ma è relativamente sicuro", afferma Kechijian.

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2. Controlla il tuo passo.

Molti corridori (e specialmente quelli che sono nuovi allo sport) superano il passo o atterrano con i piedi fuori dal corpo. Il passo eccessivo mette più peso e stress sulle ginocchia e sulla schiena, aumentando il rischio di lesioni, afferma Kechijian. Per controllare la tua andatura, chiedi a un amico di filmarti mentre corri di lato con uno smartphone. Guardati al rallentatore: vuoi che il tuo piede anteriore atterri sotto i fianchi, in una linea quasi perpendicolare dal fianco al suolo. Se il piede tocca il suolo davanti al corpo, prova ad accorciare il passo e ad aumentare la cadenza. Per ulteriori informazioni sul modulo corretto, dai un'occhiata a questi suggerimenti per professionisti.

3. Rafforza i muscoli posteriori della coscia.

Alcuni corridori possono fare più affidamento sui quadricipiti che sui muscoli posteriori della coscia, che possono sopraffare questi muscoli e indebolirli. Rafforzare i muscoli posteriori della coscia può aiutare a prevenire gravi lesioni da corsa. Un paio di volte alla settimana, Kechijian suggerisce di eseguire da sei a otto ripetizioni di questo esercizio di verme per due serie, insieme a questo allungamento sul divano per due serie di 40 contrazioni per lato. (Immagina di provare a stringere qualcosa tra il tallone e il sedere contraendo il tendine del ginocchio.)

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4. Lavora sui fianchi.

Il corpo umano generalmente si muove avanti e indietro in modo abbastanza efficiente, ma siamo più deboli spostandoci da un lato all'altro. Ciò significa che se sei un corridore normale, i tuoi quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono probabilmente piuttosto forti, ma i tuoi fianchi potrebbero essere deboli. Per mantenere le gambe più stabili durante la corsa, Reinold suggerisce due esercizi di rafforzamento dell'anca con rotazione esterna: vongole e rapimenti laterali utilizzando una fascia di resistenza. "Solo due serie da 10, tre volte alla settimana, potrebbero essere utili a qualcuno che sta appena iniziando un programma in esecuzione", dice.

5. Allunga.

Poiché la corsa stressa molto le gambe, è essenziale fare stretching regolarmente. "Non vuoi che i tuoi muscoli siano tesi e poi applichi forza, perché ciò può sovraccaricarli", afferma Reinold. Dai un'occhiata a questi allungamenti dell'anca per alleviare la tensione e, prima di uscire per una corsa, prova questo riscaldamento per la mobilità.

6. Ispeziona le tue scarpe.

Dai un'occhiata alle tue scarpe da ginnastica: se hanno un modello di usura intorno a qualsiasi parte della suola che sembra significativamente diverso da quando le hai acquistate, è tempo di investire in un nuovo paio. Tieni anche presente che le tue scarpe possono fare solo così tanto. Quindi, se puoi correre solo con una sneaker specifica, probabilmente stanno mascherando un problema con la tua tecnica che vale la pena verificare con l'aiuto di un professionista, dice Kechijian.

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7. Ottieni una messa a punto.

Se corri 60 miglia a settimana o più, la tecnica conta davvero. "Devi stare molto più attento a gestire lo stress che stai attraversando", dice Kechijian. "Pensa alla tua auto: se l'allineamento non è corretto, consumerai di più le gomme". Quindi consulta un fisioterapista per la valutazione del movimento per verificare se hai problemi con la forza o la mobilità.

Per quanto riguarda i dolori, alcuni sono normali se colpisci regolarmente il marciapiede. Ma se le tue articolazioni ti danno fastidio quando non corri (cioè quando cammini, fai le scale o stai seduto per lunghi periodi di tempo) fallo controllare, dice Kechijian.

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