I due strumenti di recupero dall'esercizio più potenti della natura

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Nella prima parte Train Hard, Recover Harder della serie di recupero degli esercizi, ho spiegato che lo stress è un'arma a doppio taglio. Per fare gli adattamenti, devi imporre lo stress, ma troppo stress interferirà con il tuo recupero.

Lo stress può essere sia positivo che negativo, ma il tuo corpo non fa differenza tra i tipi di stress e il tuo corpo può sopportare solo così tanto stress. Mentre l'allenamento è un buon stress; la tua capacità di trarne beneficio dipende in qualche modo dal tuo carico di stress totale.

Quindi, devi gestire lo stress della tua vita generale per liberare più capacità di affrontare lo stress dell'allenamento. Le strategie di gestione dello stress possono creare una finestra di opportunità più ampia per applicare e recuperare dallo stress dell'allenamento.

Nella seconda parte, L'importanza dei programmi di allenamento strutturati nel recupero, ho discusso dell'ottimizzazione del programma di allenamento come un altro strumento efficace per massimizzare il recupero. Concentrandoti sull'erogazione di uno stress da allenamento efficiente, rendi più facile il recupero.

Progettazione intelligente del programma = gestione della fatica

I quattro fattori chiave da considerare sono:

  • Punti di riferimento del volume
  • Curve SRA
  • Stimolo: rapporto di fatica
  • Intensità relativa
  • In questa fase, presumo che il tuo allenamento sia ottimizzato e fornisca uno stimolo appropriato.

    Da questo punto in avanti, il resto dei tuoi adattamenti, come i guadagni in termini di dimensioni e forza, dipendono dal recupero e si traduce in questa equazione di costruzione muscolare semplificata:

    Stimolo + Recupero = Adattamento

    In questa terza parte della serie di recupero degli esercizi, spiegherò i tuoi due strumenti di recupero più potenti e come massimizzarli.

    I due strumenti di ripristino più potenti a tua disposizione sono:

  • Dormire
  • Nutrizione
  • Se ti concentri costantemente su questi, sarai ricompensato. Quando hai dormito, dieta e gestione dello stress, sei pronto per fare grandi progressi in palestra.

    L'impatto positivo del sonno sulle prestazioni

    Il sonno è il tuo strumento di recupero numero uno. Ho parlato più volte dell'impatto positivo del sonno sulle prestazioni atletiche e sulla tua capacità di riprendersi da un duro allenamento. Più duramente puoi allenarti senza superare la tua capacità di recupero, più velocemente puoi fare progressi.

    Il sonno è lo stato più anabolico per il tuo corpo. La mancanza di sonno limiterà la tua forza e i guadagni di massa muscolare. Aumenterà anche le possibilità di perdere massa muscolare durante il taglio e aumentare il grasso durante il bulking.

    Per massimizzare il recupero e aumentare la massa muscolare magra, devi rendere il sonno una priorità.

    Anche dormire meglio ti aiuterà:

    Per farla breve, ti renderà una persona più in forma, più felice e più produttiva.

    Diciamo la verità; probabilmente lo sai già. Tuttavia, scommetto che non dai al sonno il credito che merita quando si tratta delle tue scelte di vita. La maggior parte di noi si rende conto che dovremmo dormire di più. Sappiamo che il sonno è importante. Tuttavia, non gli diamo la priorità.

    Sono abbastanza fiducioso che commetti questo errore perché lo faccio anche io. Ne sono stato colpevole in molte occasioni in passato. Stare alzati fino a tardi per guardare il prossimo episodio di una serie TV o scorrere senza meta su Instagram è fin troppo facile. Ogni volta che lo faccio, me ne pento sempre il giorno successivo.

    La mancanza di sonno può colpirti di soppiatto. Probabilmente non ti rendi conto di essere privato del sonno. L'occasionale tarda notte ha scarso impatto. Il problema è quando quelle notti tarde diventano normali.

    Stare alzati fino a tardi sul laptop per rispettare le scadenze di lavoro o rilassarsi davanti a un buon spettacolo sia il sonno che ha un grande impatto sulla qualità del tuo recupero. Col tempo, probabilmente ti sentirai come uno zombi senza una dose di caffeina al mattino, le tue prestazioni in palestra inizieranno a stabilizzarsi e farai scelte alimentari peggiori. Tutto questo avviene gradualmente.

    Ti si avvicinano di soppiatto. L'ho visto più e più volte con clienti che cercano di bruciare la candela ad entrambe le estremità. Si illudono di farla franca perché il calo delle prestazioni è graduale. Fai attenzione, la mancanza di sonno si somma e può fermare i tuoi progressi improvvisamente se lasciati irrisolti.

    La mia esperienza con la mancanza di sonno è stata meno graduale e più simile a un trauma da forza contundente. Avevo sempre dormito bene e ne avevo fatto una priorità. Poi ho avuto figli. Dopo la nascita di nostro figlio, sono passati 18 mesi prima che mi sentissi di nuovo normale in palestra. Ricordo vividamente la sessione dopo le mie prime otto ore intere di sonno ininterrotto. Mi sentivo come Superman.

    La cosa triste è che non ero Superman.

    Non ero nemmeno vicino. Ero solo Tom normale dopo una buona notte di sonno. La mia percezione di ciò che era normale era stata distorta così tanto da 18 mesi di privazione del sonno che sentirsi normale ora era incredibile.

    Potresti aver dormito e camminato nella stessa situazione senza rendertene conto. Rendi il sonno una priorità per un mese e sono certo che avrai un aspetto, una sensazione e un rendimento migliori.

    La ricerca sulla privazione del sonno è allarmante. Gli studi dimostrano che per 11 giorni consecutivi con meno di sei ore di sonno, la tua capacità cognitiva sarà più o meno la stessa di se fossi rimasto sveglio per 24 ore di fila.

    Con 22 giorni di sonno inferiore a sei ore per notte, la tua funzione cerebrale è allo stesso livello di qualcuno che è rimasto sveglio per 48 ore di fila. Per mettere le cose in prospettiva, ciò significa che le tue reazioni sono probabilmente peggiori di quelle di qualcuno che ha superato il limite legale per l'alcol.

    Sei più zombi che umano?

    Fai un'indagine sul sonno su te stesso e valuta se sei più uno zombi che un essere umano.

    Come guida, dovresti mirare a questo quando si tratta di dormire:

    • Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte.
    • Vai a letto alla stessa ora ogni sera.
    • Svegliati alla stessa ora ogni mattina.
    • Svegliati senza sveglia.
    • Dormi tutta la notte: più viaggi in bagno sono un segno sicuro di scarsa qualità del sonno (o di bere troppo poco prima di andare a letto).
    • Svegliarsi quasi nella stessa posizione in cui ti sei addormentato (senza rigirarti tutta la notte) è un buon segno.
    • Dovresti svegliarti riposato.

    Come si colloca il tuo sonno in quella lista? Immagino che tu non abbia spuntato tutti quei punti. Nella mia esperienza, la maggior parte delle persone non può nemmeno spuntarne un paio. Il tuo obiettivo è lavorare per essere in grado di spuntare ognuno di questi punti elenco.

    Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti a dormire meglio e più a lungo.

    • Preparati per il successo: Procurati un letto, un materasso e un cuscino comodi. La qualità del letto può influire sul sonno. Può anche ridurre il dolore alla schiena e alle spalle. Dato che trascorrerai quasi un terzo della tua vita a letto, ha senso investire in uno buono.
    • Stabilisci una routine: Vai a letto più o meno alla stessa ora e alzati alla stessa ora ogni giorno. Anche i fine settimana contano. È stato scoperto che essere coerenti con il sonno e i tempi di veglia migliora la qualità del sonno a lungo termine.
    • Includere il relax: È stato scoperto che le tecniche di rilassamento prima di coricarsi migliorano la qualità del sonno. Leggi un libro, ascolta una playlist di relax, fai un bagno caldo o fai un po 'di respirazione profonda e meditazione. Fai tutto il necessario per aiutarti a rilassarti e distenderti.
    • Taglia il caffè alle 16:00: Il caffè è bello. Adoro la roba, ma averla più tardi nel corso della giornata può disturbare o addirittura impedire il sonno. In media, l'emivita della caffeina è di circa cinque ore; tuttavia, questa emivita può variare notevolmente da individuo a individuo. Se sei un metabolizzatore lento della caffeina, potresti avere livelli nel tuo sistema che ti tengono sveglio e sveglio fino alle prime ore se lo bevi dopo le 16:00. In casi estremi, averlo entro 10 ore dal letto può essere di disturbo per alcune persone. Quindi, tagliati fuori alle 4 del pomeriggio e vedi se riesci ad addormentarti più facilmente. Se stai ancora lottando, fai scorrere le cose in avanti fino alle 15:00 e rivaluta.
    • Disconnettiti dalla matrice: La luce blu emessa dagli schermi dei tuoi dispositivi può disturbare il tuo sonno. L'orologio interno del corpo o il ritmo circadiano è influenzato principalmente dalle ore diurne. La luce artificiale come lampioni e lampadine già lo interrompe, ma fissare gli schermi ingrandisce il problema. Il tuo orologio biologico interno è servito dal nervo oculare, che è direttamente influenzato dalla luce blu. Le stesse onde luminose emesse da telefono, TV, laptop e tablet. Per migliorare il sonno, ti consiglio di disconnetterti da schermi come questo per almeno 60 minuti prima di andare a dormire.
    • Ottieni un'esposizione naturale alla luce solare durante il giorno: In questi momenti, il corpo ha bisogno di luce. Gli studi hanno rilevato che due ore di esposizione alla luce intensa durante il giorno aumentano la quantità di sonno di due ore e migliorano la qualità del sonno dell'80%.
    • Dormi nella Batcaverna: Rendi la tua camera da letto nera come la pece, tranquilla e fresca per massimizzare la qualità del tuo sonno. Rimuovere tutti i dispositivi elettrici.
    • Temperatura ambiente: Impostare i termostati a circa 20 ° C o 70 ° F. È stato riscontrato che la temperatura della stanza influisce sulla qualità del sonno più del rumore esterno.
    • Stai lontano dall'alcol: È stato dimostrato che solo un paio di drink riducono gli ormoni del sonno. L'alcol altera la produzione di melatonina e diminuisce i livelli di ormone umano della crescita (HGH). La melatonina è un ormone chiave del sonno che dice al tuo cervello quando è il momento di distendersi, rilassarsi e addormentarsi. HGH aiuta a regolare il tuo orologio biologico, è antietà e vitale per il recupero.

    Ecco qua, la tua guida completa per dormire meglio. Non hai scuse adesso. Sai che dormire è fondamentale. Puoi anche classificare il tuo sonno rispetto agli standard sopra elencati. Se sei a corto, hai nove suggerimenti per migliorare il tuo sonno.

    Se migliori il tuo sonno, migliorerà anche tutto il resto. Cerca di migliorare il tuo sonno prima di preoccuparti di investire in altre modalità di recupero.

    Nessuno di loro può tenere una candela per dormire e il sonno è gratuito.

    Il tuo apporto calorico e il tuo bilancio energetico

    Il tuo secondo strumento di recupero più potente è la tua dieta.

    Alimentando il tuo corpo in modo appropriato, puoi sfruttare lo stimolo creato dal tuo allenamento. L'allenamento crea lo stimolo per il guadagno muscolare, la perdita di grasso e l'aumento della forza. Il tuo recupero determina se raggiungi o meno quel potenziale.

    Quando si tratta di dieta, ci sono diverse variabili che puoi manipolare. La variabile più importante quando si tratta di nutrizione per il recupero è l'apporto calorico e il bilancio energetico.

    Cos'è una caloria e cos'è il bilancio energetico?

    Una caloria (Kcal) è un'unità di energia. Il nostro cibo contiene calorie ed è ciò che ci fornisce energia per svolgere la nostra vita quotidiana. Ognuno richiede diverse quantità di energia al giorno a seconda dell'età, delle dimensioni e dei livelli di attività.

    L'equilibrio calorico si riferisce al numero di calorie consumate rispetto al numero di calorie bruciate.

    Se mangi un surplus di calorie, aumenterai di peso. Se mangi un deficit di calorie, perderai peso. Mentre si mangia caloricamente al mantenimento, significa mantenere il peso. Per i cambiamenti del fisico, le calorie sono il re.

    Quando si consuma un surplus calorico, massimizzare il recupero è più gestibile rispetto a quando si è in deficit. Hai un'abbondanza di calorie disponibili per soddisfare le tue esigenze di macro e micronutrienti. Quando si tratta di nutrizione, se sei in eccedenza, mantieni le cose semplici. Usa i tuoi macro, distribuisci l'assunzione di proteine ​​in modo relativamente uniforme tra 3-6 pasti al giorno e mangia vari tipi di frutta e verdura.

    Quando si è in deficit calorico, i dettagli contano di più con la propria dieta quando si massimizza il recupero perché si ha meno energia in entrata. I principi fondamentali si applicano ancora ma, quando le calorie sono basse, è necessario essere più attenti alle scelte alimentari per essere sicuri di raggiungere entrambi le tue esigenze di macro e micronutrienti.

    L'orario dei pasti, la qualità del cibo e la micronutrizione contano tutti di più quando si è in deficit, ma nessuno di loro supera un adeguato deficit calorico.

    Un equilibrio energetico e macronutrienti sono i due fattori più essenziali nella tua dieta per quanto riguarda lo sviluppo del fisico e l'aumento della forza.

    Come impostare le calorie per i risultati individuali

    Quando sei in surplus, ti suggerisco di mangiare abbastanza per guadagnare tra lo 0,25 e lo 0,5% del tuo peso corporeo a settimana.

    Una strategia rapida per stimare le tue esigenze giornaliere è moltiplicare il tuo peso in libbre per 15.

    Questa formula generalmente fornisce una buona approssimazione delle calorie necessarie per mantenere il peso. Un surplus di 500 calorie al giorno equivarrà a circa un chilo di aumento di peso a settimana. Se pesi 200 libbre, questo sarebbe proprio all'estremità superiore del tuo aumento di peso target.

    Un surplus di 250 calorie al giorno ti farà guadagnare circa mezzo chilo a settimana. Quindi, scegliere un surplus tra 250-500 kcal sarebbe appropriato per un sollevatore da 200 libbre.

    Quando sei in deficit, suggerisco di perdere tra lo 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana.

    Se stai sostenendo un ritmo più veloce di questo per un periodo significativo (ad esempio, più di quattro settimane), rischi di influire negativamente sulle prestazioni della tua palestra e sulla perdita muscolare.

    Più o meno allo stesso modo dell'esempio del surplus, puoi stimare le calorie di mantenimento moltiplicando il tuo peso in libbre per 15 calorie.

    Da questo punto, è necessario detrarre le calorie per ottenere un deficit. Un deficit di 500 calorie ti farà perdere circa una libbra a settimana. Per il nostro esempio di 200 libbre, un tasso di perdita compreso tra 1-2 libbre a settimana è un tasso di perdita di grasso ideale. Di conseguenza, un deficit di 500-1.000 kcal al giorno è l'intervallo a cui dovrebbero prestare attenzione per raggiungere questo obiettivo.

    Macronutrienti

    Esistono tre tipi di macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Tutti questi forniscono energia e quindi contengono calorie. Ecco come stabilire e impostare le esigenze e gli obiettivi dei macronutrienti.

    Di seguito è riportato il contenuto calorico per grammo di ciascun macronutriente:

    • Proteina: Quattro calorie per grammo
    • Grasso: Nove? calorie per grammo
    • Carboidrato: Quattro? calorie per grammo

    Queste informazioni sono utili per la fase pratica di costruzione della dieta con i rapporti appropriati di ciascun macronutriente.

    Le proteine ​​sono essenziali per la sopravvivenza

    La proteina deriva dalla parola greca proteios, che significa "di primaria importanza".

    • Le proteine ​​sono coinvolte in quasi tutti i processi del tuo corpo.
    • Le proteine ​​sono fondamentali per la sopravvivenza e la salute.
    • Svolgono un ruolo importante nelle prestazioni atletiche e nella composizione corporea.
    • La massa muscolare è prevalentemente costituita da proteine.
    • Le proteine ​​ti aiutano a riprenderti dal tuo allenamento.
    • Conserva il tessuto magro durante la dieta.
    • Ti aiuta a sviluppare più muscoli durante la costruzione.
    • Ha il massimo effetto sulla sazietà, o la sensazione di sentirsi comodamente pieno, di tutti i macronutrienti.

    Per costruire muscoli, dovresti consumare proteine ​​nella gamma di 1,6-2,2 g / kg di massa corporea magra è sufficiente per stimolare la MPS per la giornata.

    Ricerche recenti supportano l'estremità superiore di questo intervallo.

    In genere consiglio di mangiare 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. Questa formula è facile da ricordare, facile da calcolare e copre comodamente le tue esigenze. Da un punto di vista pratico, ho anche scoperto che è una quantità che soddisfa gli appetiti e le preferenze alimentari della maggior parte delle persone.

    Key Takeaway-Mangia 2 g di proteine ​​per kg (0,9 g per libbra) di peso corporeo al giorno.

    Non eliminare mai il grasso dalla tua dieta

    Il consumo di grassi alimentari è importante per la regolare funzione ormonale, in particolare per la produzione di testosterone.

    Non dovresti mai eliminare il grasso da una dieta.

    Non c'è tanto una quantità ottimale di grassi da consumare, piuttosto un minimo

    0,2-0,5 g / kg / giorno per la normale funzione ormonale. Argomenti convincenti per l'assunzione di grassi tra il 20 e il 30% delle calorie sono stati fatti per ottimizzare i livelli di testosterone.

    Detto questo, una volta raggiunti 0,6 g / kg / peso corporeo, non è evidente alcun beneficio significativo per gli ormoni.

    Quanti grassi dovrei consumare?

    La mia preferenza è un minimo di 0,6 g / kg / peso corporeo al giorno.

    • Quando si è in surplus, questo sarà sufficiente per ottimizzare la funzione ormonale e generalmente pari a circa il 20% delle calorie.
    • Dato che c'è poco beneficio per la funzione ormonale dopo 0,6 g / kg / peso corporeo quando ci si trova in un surplus calorico, non vi è alcuna necessità fisiologica di aumentare da questa cifra man mano che si procede nella fase di massa.
    • Anche quando le calorie totali vengono regolate verso l'alto per continuare ad aumentare di peso, non è necessario superare il livello di grasso di 0,6 g / kg / PC da un punto di vista fisiologico. Tuttavia, nella mia esperienza, molte persone trovano più facile aderire alla loro dieta se il grasso viene aumentato un po 'più in alto quando le calorie totali aumentano.
    • In genere trovo che qualsiasi cosa fino a 1 g / kg / peso corporeo sia efficace.
    • Quando si è in deficit, suggerisco un range di 0,6-1 g / kg / peso corporeo.
    • Il rischio di disturbi ormonali è maggiore in caso di deficit calorico cronico.
    • Sebbene molti clienti abbiano ottenuto buoni risultati e ottenuto risultati eccezionali all'estremità inferiore di questo intervallo, tendo ad adottare un approccio conservativo e iniziare dall'estremità superiore quando inizio una fase di perdita di grasso.

    Da questo punto, adotto un approccio basato sui risultati basato sul tasso di perdita, sul feedback dei clienti e sulle prestazioni in palestra.

    Key Takeaway–Consumare almeno 0,6 g di grassi per kg (0,3 g per libbra) di peso corporeo.

    I carboidrati influenzano gli ormoni

    I carboidrati, come i grassi, hanno un impatto positivo sugli ormoni. I carboidrati che mangi vengono convertiti in glucosio e immagazzinati nel fegato o inviati nel flusso sanguigno.

    La maggior parte di questo glucosio, tuttavia, viene effettivamente assorbito e immagazzinato dai muscoli come glicogeno. Nonostante questo accumulo, il glicogeno è piuttosto in basso nell'elenco delle priorità del corpo.

    Il glucosio viene utilizzato in una sequenza gerarchica.

    Le cellule che necessitano di energia sono la priorità per il glucosio in entrata. Solo una volta soddisfatta la maggior parte del fabbisogno energetico delle cellule, il consumo di carboidrati aumenterà la glicemia. Quando la glicemia raggiunge livelli appropriati, la sintesi del glicogeno epatico è la priorità successiva.

    Solo dopo questo il glicogeno muscolare inizia a essere sintetizzato in una quantità significativa. Quando i muscoli assorbono il glucosio nel sangue, possono usarlo per attività o riparazioni. Questo è vitale per la riparazione, il recupero e la crescita muscolare.

    I carboidrati sono la principale fonte di energia per il sistema nervoso centrale (SNC) e le attività atletiche.

    Aiutano ad alimentare un allenamento estenuante e aiutano il recupero reintegrando il glicogeno muscolare. Il glicogeno muscolare immagazzinato è la fonte di carburante primaria e preferita per un esercizio intenso. I carboidrati sono un enorme vantaggio per le persone che si allenano duramente.

    Durante le fasi di dieta è diventato popolare l'abbassamento dei livelli di carboidrati molto bassi. Ciò non è del tutto privo di merito, poiché una riduzione dei carboidrati può aiutare a creare un deficit calorico. Ti suggerisco di resistere alla tentazione di andare a zero carboidrati, però.

    Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi superare sessioni di allenamento sovraccariche. Mangiare una quantità sufficiente di carboidrati ti aiuterà a farlo. Ti aiuteranno anche a mantenere la massa muscolare anche mentre perdi peso corporeo.

    Se sei a corto di glicogeno, rischi di disattivare la risposta anabolica all'allenamento con i pesi. Mangiare una quantità sufficiente di carboidrati consente una maggiore intensità di allenamento, maggiori volumi di allenamento, un recupero più rapido tra le serie e tra le sessioni ed effetti anti-catabolici e anabolici.

    "Quanti carboidrati dovresti consumare?" Risposta breve:

    "Il resto delle calorie disponibili"

    Più proteine ​​preserva la massa muscolare e la sazietà

    Mentre sei in un surplus calorico, colpire i tuoi macro probabilmente fornirà l'80% dei benefici della tua dieta da una prospettiva di recupero.

    Sebbene fattori come la tempistica dei nutrienti, la micronutrizione, la varietà del cibo e la qualità contribuiscono tutti a risultati ottimali, fanno solo una differenza marginale.

    Quando sei in deficit, devi prenderti cura di questi guadagni marginali perché non hai la rete di sicurezza di un'abbondanza di calorie per fare il lavoro pesante per te.

    Ecco alcuni suggerimenti per spremere tutto ciò che puoi dalla tua dieta per il massimo recupero durante il taglio:

    • Quando si è in deficit calorico, è un'ottima idea consumare il limite superiore delle linee guida sulle proteine ​​fornite in precedenza (2,2 g / kg / peso corporeo).
    • È stato dimostrato che un elevato apporto proteico preserva la massa muscolare.
    • Aneddoticamente, anche l'assunzione di proteine ​​elevate sembra aiutare a regolare l'appetito. Questa regolazione è utile quando si riducono le calorie.

    Tempi delle proteine

    Diversi studi hanno dimostrato che una porzione di 25-40 g di proteine ​​è sufficiente per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS). Per darti una raccomandazione più specifica, ti suggerisco di puntare a 0,4 g / kg di peso corporeo per pasto. Se pesi 65 kg, sarebbero 26 g, mentre un ragazzo di 80 kg avrebbe 32 g di proteine ​​a pasto.

    La letteratura attuale indica che il consumo di un pasto misto di cibi integrali fa sì che l'MPS duri circa tre ore e raggiunga picchi di 45-90 minuti. Mentre i frullati di proteine ​​/ integratori di aminoacidi tendono a durare solo due ore e raggiungono il picco prima. Quindi, MPS inizia a diminuire.

    La ricerca indica che questi picchi e depressioni nella MPS sono utili per la massima crescita muscolare.

    Sulla base delle prove scientifiche disponibili, 4-6 porzioni di proteine ​​al giorno con 3-4 ore tra ciascuna sono la soluzione migliore per massimizzare l'MPS.

    Quando si è in deficit calorico, ottimizzare il programma alimentare per massimizzare l'MPS è la soluzione migliore per evitare la perdita muscolare.

    Il Santo Graal della tempistica dei nutrienti?

    Abbiamo tutti sentito parlare della finestra anabolica post-allenamento. La nutrizione post-allenamento è stata a lungo percepita come il Sacro Graal della tempistica dei nutrienti. Penso che questo sia un errore. La nutrizione pre-allenamento è, a mio parere, altrettanto importante, se non di più, della nutrizione post-allenamento.

    Come discusso in precedenza, il corpo impiega diverse ore per digerire un pasto. Quindi, supponi di consumare un pasto equilibrato prima dell'allenamento. In tal caso, il tuo corpo continuerà a ricevere un apporto costante di sostanze nutritive durante l'intera sessione e anche nella finestra post-allenamento.

    A molte persone manca la considerazione critica che l'importante fattore di temporizzazione dei nutrienti è quando i nutrienti sono nel flusso sanguigno, non quando li mangi.

    I nutrienti del pasto pre-allenamento sono nel flusso sanguigno durante e possibilmente dopo l'allenamento. Ciò significa che puoi fornire immediatamente i nutrienti ai muscoli che lavorano. Se ti concentri solo sul pasto post-allenamento, ci sarà un significativo ritardo nell'arrivo dei nutrienti ai muscoli dove ne hai bisogno.

    Con questo in mente, qui ci sono alcuni punti da considerare:

    • I carboidrati inadeguati possono compromettere l'allenamento della forza.
    • Il consumo di carboidrati nel pasto pre-allenamento può migliorare le prestazioni durante la sessione di allenamento.
    • Il consumo di carboidrati durante l'allenamento in sessioni che durano più di un'ora può migliorare le prestazioni alla fine della sessione e prevenire la perdita muscolare (soprattutto se combinato con una fonte proteica a digestione rapida).
    • Il consumo di carboidrati dopo l'allenamento reintegra il glicogeno muscolare in modo più efficace rispetto a mangiarli in altri momenti. Questa finestra post-allenamento è molto più lunga della tanto pubblicizzata finestra anabolica di 20-30 minuti. Le 4-6 ore dopo l'allenamento quando si mangiano carboidrati reintegrano il glicogeno muscolare ottimale.

    Quando aumenti il ​​volume, l'assunzione di carboidrati è probabilmente abbastanza alta da non doverti preoccupare troppo di distorcere il tuo cibo una volta o l'altra.

    Distribuire i carboidrati in modo uniforme durante il giorno ti servirà bene.

    Quando si è a dieta, calorie e carboidrati possono essere molto bassi. ioIn questa situazione, è più importante considerare la tempistica specifica dell'assunzione di carboidrati per supportare un allenamento e un recupero di alta qualità.

    È saggio assicurarsi di consumare carboidrati almeno durante il pasto prima e dopo l'allenamento.

    Dopodiché, puoi semplicemente distribuirlo in modo relativamente uniforme tra gli altri pasti consumati durante il giorno.

    Mangia l'arcobaleno

    Scegliere cibi ipocalorici ricchi di nutrienti è una decisione saggia. Questa scelta ti aiuterà a rimanere pieno, il che significa che è più probabile che tu aderisca alla tua dieta.

    Significa anche che ottieni tutta la micronutrizione necessaria per supportare un buon recupero dall'allenamento. Un'ampia varietà di verdure è una decisione saggia quando si riducono le calorie.

    Un modo semplice per ottenere un ampio spettro di micronutrizione è mangiare frutta e verdura di quanti più colori possibili.

    Evita la pseudo-scienza

    Mentre si è tentati di raggiungere il costoso strumento di recupero, supportato da pseudo-scienza, è meglio raccogliere il frutto a bassa pendenza del miglioramento del sonno e della dieta per aumentare il recupero.

    Questi due fattori hanno un'influenza molto maggiore sul recupero e sui risultati rispetto ad altri metodi di recupero fantasiosi.

    Utilizzare le linee guida che ho fornito per ottenere un enorme vantaggio di recupero e salvare le sciocche mode di recupero per gli atleti meno informati.

    Non perdere le altre parti della serie di recupero degli esercizi:

  • Allenati duramente, recupera più duramente
  • L'importanza dei programmi di formazione strutturati nel recupero
  • I due strumenti di recupero dall'esercizio più potenti della natura
  • Strategie di recupero dell'esercizio attivo, passivo e guadagnato
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