I migliori allenamenti per ridurre la percentuale di grasso corporeo

0
28

Foto: Twenty20

Quando si tratta degli obiettivi principali delle persone per migliorare la composizione corporea, la perdita di grasso spesso prende il sopravvento. Ma non possiamo parlare di come ridurre la percentuale di grasso corporeo senza toccare come perdere peso in generale. Questo perché non puoi necessariamente mirare alla perdita di grasso in un'area specifica, ad esempio solo le braccia o la pancia. Devi lavorare per ridurre il grasso dappertutto. E questo si riduce a un principio fondamentale: la carenza di calorie.

"Per perdere grasso, devi creare un deficit calorico", afferma Jamie Costello, CPT, direttore del fitness presso Pritikin Longevity + Spa, un resort di perdita di peso di prim'ordine a Miami. In altre parole, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Mentre ovviamente la dieta è coinvolta in questo, Costello enfatizza anche di più il movimento – e non solo in una sessione di sudore, ma anche quelle ore tra la sveglia mattutina e l'ora di andare a dormire.

“Se le persone sono sedentarie tutto il giorno – e si allenano solo per un'ora a giorni alterni – ciò potrebbe migliorare l'attività cardio, la salute del cuore, la forza ossea e ridurre il rischio di lesioni. Ma quando si tratta di perdita di peso, la quantità di sforzo [you’d need in that hour] è piuttosto grande ", spiega Costello.

Quindi, cosa dovresti fare in quelle ore quotidiane dall'alba al tramonto per aiutarti a ridurre quella percentuale di grasso corporeo? Abbiamo setacciato la scienza e parlato con gli esperti. Qui, quattro cose da fare per vedere i risultati, oltre ad altri suggerimenti imperdibili per avere successo.

RELAZIONATO: I grandi vantaggi di perdere solo un po 'di peso

4 strategie per ridurre la percentuale di grasso corporeo

Foto: Twenty20

1. Inizia a fare passi avanti

Può sembrare piccolo, familiare e solo un po 'troppo facile, ma farà la differenza: alzati in piedi più spesso. Come afferma Costello, è difficile bruciare abbastanza calorie in eccesso in una sola sessione di sudore di un'ora. Ma fai spesso delle pause dal tuo posto? Questo potrebbe effettivamente creare o distruggere il tuo deficit quotidiano. In effetti, uno studio recente ha scoperto che semplicemente stare in piedi piuttosto che stare seduti per sei ore al giorno potrebbe aiutare una persona di 140 libbre a bruciare più di 50 calorie in più in 24 ore. E questo non implica alcun movimento, solo una posizione statica. Immagina le possibilità di schiacciare le calorie se fai camminate veloci ogni giorno.

RELAZIONATO: La verità su come perdere il grasso della pancia

2. HIIT It Hard

Oltre a prenderti più momenti per alzarti in piedi, fare un allenamento più efficiente significa bruciare più calorie e bruciare più grassi. Per questo, ti consigliamo di passare agli allenamenti a intervalli, afferma Costello.

Gli allenamenti di condizionamento metabolico (noto anche come metcon) impongono un'elevata richiesta al corpo testando i suoi diversi sistemi energetici. “Una volta influenzato il tasso di combustione metabolica, rimane attivo anche durante gli intervalli di riposo. Questo ti dà un consumo di carburante molto più efficiente, senza sentirti come se avessi esagerato ", afferma Costello. Suggerisce di seguire allenamenti metcon di circa 30 minuti e allenamenti HIIT (in cui lavori a un'intensità ancora maggiore) per circa 15 minuti. Cerca di farlo a giorni alterni o prenditi due o tre giorni di riposo tra ciascuno, in modo che il tuo corpo possa riprendersi correttamente, dice Costello.

"Man mano che ti metti in forma, vedrai che bruci più calorie settimana dopo settimana, perché non sei esausto", spiega Costello. Questo ti aiuterà anche a raggiungere il deficit calorico di cui hai bisogno per perdere peso e grasso.

RELAZIONATO: HIIT It Hard con questi 27 allenamenti e suggerimenti per principianti

3. Aggiungi un po 'di resistenza

Oltre agli intervalli che inducono il sudore, un altro modo per aumentare il tuo potenziale di bruciare i grassi e di costruzione muscolare è l'allenamento di resistenza. "L'allenamento della forza è indispensabile, perché è l'unica cosa che preserva il tessuto muscolare nel tempo", afferma Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, assistente professore di scienze motorie al Lehman College nel Bronx, NY. "Il cardio può bruciare più calorie, ma non fa molto per prevenire la perdita muscolare." E vorrai più muscoli per bruciare più calorie giornaliere.

La scienza sostiene questa necessità di sollevare pesi per dimagrire. Un recente studio che ha coinvolto circa 250 persone sulla sessantina ha contrapposto allenamenti cardio a sessioni di forza. I ricercatori hanno scoperto che mentre hai bisogno di entrambi, il lavoro di resistenza vince in termini di perdita di grasso senza perdere muscoli.

"Se si desidera preservare i muscoli durante la perdita di peso, è necessario stimolarli con un programma di allenamento di resistenza progressivo", afferma Kristen Beavers, assistente professore di salute e scienze motorie alla Wake Forest University e autrice principale dello studio. (Nota che questi risultati molto probabilmente si applicano anche ai giovani.) Quindi, se vuoi costruire muscoli che impediscano la perdita di peso, non puoi dedicarti a camminare o correre da solo.

Un altro vantaggio dell'allenamento per la forza: prepara i muscoli a spingere ancora di più durante le sessioni ad intervalli più impegnativi, afferma Costello. "Quando migliori il condizionamento metabolico dei tuoi muscoli, quindi pensa a costruire muscoli magri, stai costruendo la capacità di andare più veloce", dice. Mentre molte persone mettono l'accento su come questo ti aiuti a bruciare più calorie a riposo, Costello dice che ti consente anche di spingere te stesso nel tuo prossimo allenamento. Alias, più ti alleni per la forza, più duramente lavori nel tuo prossimo allenamento e più calorie bruci complessivamente. Ciao, deficit calorico, perdita di peso e riduzione del grasso corporeo.

Per implementare efficacemente l'allenamento della forza nel tuo programma, Shoenfeld suggerisce di cambiare continuamente la tua routine e aggiungere più resistenza per vedere la perdita di peso e il guadagno muscolare. "Devi sollevare un alto livello di sforzo e sfidare i tuoi muscoli in modo coerente", dice. Shoenfeld suggerisce di concentrarsi su movimenti composti di tutto il corpo che lavorano più muscoli contemporaneamente, il che aumenterà anche il consumo di calorie. Obiettivo per almeno tre giorni alla settimana per questi allenamenti, dice. Per quanto riguarda la scelta di un peso (se lo stai aumentando rispetto al peso corporeo), imita il protocollo dello studio Wake Forest, optando per il 70% della tua ripetizione massima e riadattando man mano che diventi più forte.

RELAZIONATO: Allenamento della forza per principianti: la tua guida a ripetizioni, serie, pesi

4. Concentrarsi sul bruciare calorie, non necessariamente sui grassi

Indipendentemente dagli allenamenti che scegli, tieni presente che se vuoi bruciare i grassi, non devi necessariamente lavorare nel sistema energetico bruciagrassi. Se hai mai calpestato una macchina cardio (un'ellittica, in particolare), potresti aver notato il misuratore sul cruscotto che illustra la tua zona di allenamento (ad esempio, riscaldamento, bruciagrassi, cardio e battito cardiaco di picco). Bruciare i grassi si trova all'estremità inferiore della scala dello sforzo – bruciamo i grassi anche durante il sonno, spiega Costello – quindi, non è necessariamente la zona di allenamento ideale per la perdita di grasso.

"Le persone pensano erroneamente che se il loro obiettivo è perdere grasso, allora dovrebbero allenarsi in questa zona brucia grassi", dice Costello. "Il problema è che non stai ancora bruciando molto. La cosa più importante è la tua spesa calorica totale, non il tipo di fonte di carburante che stai utilizzando in un dato momento. " Ciò significa che, se opti per un livello di allenamento a intervalli ad alta intensità, stai bruciando più energia in generale, anche se meno di quell'energia proviene dal grasso come carburante.

RELAZIONATO: Il cardio a digiuno brucia davvero più grasso?

Foto: Twenty20

Non dimenticare ciò che hai nel piatto

Come accennato in precedenza, per perdere grasso (e peso) hai bisogno di una carenza calorica, quindi è anche il momento di affrontare le tue abitudini alimentari.

“La cosa meno importante che dovresti considerare [in terms of exercise for fat loss] è da dove proviene la fonte di carburante. Ma è vero il contrario quando mangi: devi pensare a da dove provengono le tue calorie ", dice Costello. Invece di un conteggio rigoroso delle calorie, Costello consiglia di concentrarsi su cibi meno densi di calorie, ovvero quelli che ti sazieranno grazie a fibre e acqua, più delle calorie vuote. Probabilmente hai indovinato che questo significa molte verdure – come in almeno metà del tuo piatto – più frutta e legumi.

Schoenfeld menziona anche l'importanza delle proteine. "Assicurati di avere un adeguato apporto di proteine, poiché è ben documentato che aiuta a mantenere la massa corporea magra", spiega. L'indennità dietetica raccomandata per le proteine ​​è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo o di circa 46 grammi per una donna media, anche se se sei super attivo probabilmente ne avrai bisogno di più.

Un'altra strategia per il successo: evita diete troppo restrittive, poiché non la seguirai abbastanza a lungo per vedere i risultati. Shoenfeld suggerisce di attenersi alla regola 80/20 e di apprendere le proprie abitudini alimentari, in modo da evitare di mangiare troppo prima che inizi.

RELAZIONATO: 5 segnali che indicano che non mangi abbastanza proteine

Anche il sonno ha un ruolo

Infine, per perdere grasso, devi concentrarti sulla cattura di quegli zzz. Costello dice che senza riprendersi dall'esercizio fisico correttamente (traduzione: dormire a sufficienza!), È difficile vedere i risultati. "Il sonno è una componente enorme da ripristinare e ricaricare in modo da poter bruciare più calorie il giorno successivo", afferma. “Inoltre, recupero tra gli allenamenti [is crucial]. Scegli solo tre o quattro allenamenti a settimana in cui ti impegni davvero. Poi fai anche gli allenamenti di medio sforzo. Quel recupero ti aiuterà a superare le difficoltà ".

RELAZIONATO: 6 segni che sei esausto (non solo stanco)

Il quadro generale: piccoli passi, grandi risultati

Probabilmente lo sai in fondo, ma vale la pena menzionarlo. L'abbassamento della percentuale di grasso corporeo non avviene dall'oggi al domani. O anche più di sette notti. Costello dice che, in media, perdere circa l'uno o il due percento di grasso corporeo al mese è un obiettivo realistico. (Ecco alcuni modi per misurare i tuoi progressi.) Non scoraggiarti se non vedi subito i risultati. Continua con i tuoi allenamenti a intervalli e di forza e concentrati sul mangiare una dieta pulita e riposarti a sufficienza nel frattempo. Come si suol dire, tutte le cose belle arrivano a coloro che aspettano … e si affrettano in palestra.

Leggi di più
3 allenamenti HIIT per far esplodere i grassi da provare subito
12 modi fantastici per misurare le tue vittorie fuori scala
EPOC: il segreto per una perdita di grasso più rapida?

LASCIA UN COMMENTO

Per favore inserisci il tuo commento!
Per favore inserisci il tuo nome qui