domenica, Ottobre 24, 2021
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I vantaggi dell'esercizio eccentrico, più 5 mosse da provare

Foto: Twenty20

È tempo di abbracciare il negativo. E non stiamo parlando di notizie negative o di aspre critiche da parte degli haters. Invece, ci stiamo concentrando sul movimento negativo dell'esercizio.

"Il modo migliore per descrivere esercizi eccentrici è" negativi "", afferma Mike Donavanik, CSCS, formatore di celebrità e creatore di mikedfitness.com. L'opposto del concentrico (il movimento verso l'alto che accorcia le fibre muscolari), “l'allenamento eccentrico comporta l'allungamento delle fibre muscolari all'indietro e l'abbassamento del peso. Durante gli esercizi eccentrici, i movimenti di forza vengono generalmente eseguiti in uno schema da uno a due secondi per la parte di sollevamento e da tre a cinque secondi per la parte di abbassamento, o negativa. "

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I vantaggi dell'esercizio eccentrico

La ricerca generalmente supporta questa strategia di lavoro contro la gravità. "Provoca più micro-lacerazioni nel muscolo rispetto all'allenamento concentrico, quindi l'allenamento eccentrico può portare a una maggiore forza e massa muscolare", dice Donavanik. "Aiuta anche a rafforzare un muscolo per tutta la sua gamma di movimento, il che può aiutare anche a prevenire lesioni."

Inoltre, mentre sfidi il tuo corpo in modi nuovi, anche il tuo cervello ne raccoglie i benefici. I ricercatori hanno scoperto che, rispetto agli esercizi concentrici, la nuova natura del pattern eccentrico delle ripetizioni aumenta l'attività nell'area del cervello che affronta la coordinazione e il controllo motorio. Quindi più pratichi questa fase discendente del sollevamento, più coinvolgi il cervello per aiutare con migliori movimenti del corpo.

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Come diventare eccentrico con i tuoi allenamenti

"L'allenamento eccentrico può portare a una maggiore forza e massa muscolare."

C'è un problema, però. Rispetto agli esercizi a ritmo regolare, l'allenamento eccentrico può portare a un maggiore dolore muscolare grazie al modo in cui sfida le fibre muscolari. Inoltre, poiché ti muovi a un ritmo più lento, spesso brucia meno calorie.

Quindi il modo migliore per incorporare esercizi eccentrici in un allenamento completo è mescolare alcune mosse negative nella tua tipica routine di allenamento, dice Donavanik. Ad esempio, il giorno delle gambe, attieniti agli stacchi e agli affondi regolarmente programmati, quindi prova gli squat eccentrici. Per imparare come inchiodare correttamente quello squat negativo e trovare alcuni esercizi più eccentrici da aggiungere ai tuoi allenamenti, dai un'occhiata ai suggerimenti di Donavanik di seguito.

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5 esercizi eccentrici da aggiungere alla tua routine in palestra

Donavanik consiglia di aggiungere 10 ripetizioni di queste cinque mosse alla tua sessione in palestra quando desideri varietà. Per ottenere i massimi guadagni di forza, attenersi a pesi più pesanti e ripetizioni inferiori piuttosto che eseguire dozzine di ripetizioni a basso peso, secondo la ricerca. Un'altra breve nota: dai ai tuoi muscoli circa tre giorni di riposo dopo aver svolto questi esercizi per consentire loro di riprendersi.

1. Squat

Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi (un). Piegare le ginocchia, spingere indietro i fianchi e abbassare i glutei verso il pavimento per uno squat, impiegando dai tre ai cinque secondi per terminare con un angolo del ginocchio di circa 90 gradi (o inferiore se possibile) (b). Alzati rapidamente per la fase concentrica (c). Ripetere.

2. Push-up

Come: Inizia in posizione plank con i polsi direttamente sotto le spalle (un). Piega le braccia e la parte inferiore del torace sul pavimento per un conteggio da tre a cinque secondi, terminando con un angolo del gomito di circa 90 gradi (o inferiore) (b). Spingiti rapidamente indietro per la fase concentrica (c). Ripetere.

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3. Pull-up

Come: Inizia con un braccio teso appeso a una barra (un). Solleva il petto verso la barra a un ritmo regolare. Se non riesci a tirarti su, salta sulla barra o usa una fascia di resistenza per aiutarti (b). Quindi, abbassati lentamente di nuovo per almeno tre secondi (c). Ripetere.

4. Curl bicipiti con cavo

Come: Con la puleggia nella parte inferiore della macchina per cavi, collegare una barra diritta, lunga alla larghezza delle spalle. Solleva la barra con entrambe le mani e inizia con le braccia verso il basso lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto (un). Piega i gomiti per sollevare la barra verso le spalle, mantenendo stabili le braccia e le spalle (b). Abbassa lentamente gli avambracci e il peso nella posizione di partenza per cinque secondi (c). Ripetere.

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5. Estensioni dei tricipiti della corda

Come: Con la puleggia nella parte superiore della macchina per cavi, collegare una presa per fune a forma di V. Piega i gomiti per afferrare ogni lato della corda sopra la testa (un). Raddrizza i gomiti per spingere la metà inferiore delle braccia verso il pavimento su un conto di cinque, mantenendo stabili le braccia e le spalle (b). Alzare lentamente gli avambracci nella posizione di partenza (c). Ripetere.

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