domenica, Novembre 28, 2021
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Il cardio a digiuno brucia davvero più grasso?

Foto: Twenty20

In superficie, sembra avere un senso. Esercizio per prima cosa al mattino a stomaco vuoto e il tuo corpo dovrebbe bruciare più grasso. Dopotutto, senza assunzione di cibo per 8-12 ore, sei in uno stato di digiuno. Con le riserve di glicogeno esaurite e i bassi livelli di insulina mattutina, il tuo corpo deve rivolgersi ad altre fonti di energia, come il grasso, per alimentare il tuo allenamento.

Il cardio a digiuno è una tecnica che esiste da anni nella comunità del bodybuilding e sta guadagnando popolarità tra i frequentatori abituali di palestra e persino tra gli atleti di resistenza. Ma rinunciare alla farina d’avena mattutina porterà davvero a un corpo più snello e a migliori prestazioni atletiche?

Ecco il magro su come sudare senza cibo e se è adatto o meno al tuo corpo e ai tuoi obiettivi di fitness.

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La corsia preferenziale per la perdita di grasso?

“Alcuni studi hanno scoperto che l’esercizio a digiuno può bruciare quasi il 20% in più di grasso rispetto all’esercizio con il carburante nel serbatoio”.

Gli allenamenti senza carburante sono un protocollo comune tra i bodybuilder, specialmente in preparazione per la competizione quando hanno bisogno di sporgersi il più possibile prima di salire sul palco. Alcune celebrità ricorrono a questa tecnica anche per prepararsi al primo piano, che si tratti di un servizio fotografico o di un evento sul tappeto rosso.

“Il cardio a digiuno è un buon modo per bruciare i grassi? La risposta è sì e anche la risposta è no”, afferma Jay Cardiello, specialista di forza e condizionamento certificato NSCA e ISSA. L’esperto di fitness che ha lavorato con celebrità come Jennifer Lopez, Curtis “50 Cent” Jackson e Sofia Vergara, afferma: “È efficace, ma non è sostenibile”.

Alcuni studi hanno scoperto che l’esercizio a digiuno può bruciare quasi il 20% in più di grasso rispetto all’esercizio con il carburante nel serbatoio. Come mai? Una volta che mangiamo, l’insulina (che regola la scomposizione dei grassi) aumenta nel nostro corpo. Secondo alcune ricerche, è stato dimostrato che livelli più elevati di insulina sopprimono il metabolismo dei grassi fino al 22%.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il cardio a digiuno non aumenta la combustione dei grassi in un periodo di 24 ore. Mentre i tuoi muscoli si adattano a utilizzare più grasso quando ti alleni, in realtà non perdi più grasso in generale nei giorni in cui ti alleni rispetto ai giorni in cui non lo fai. Un altro studio suggerisce che l’ingestione di carboidrati prima dell’allenamento aumenta l’effetto di “post-combustione” post-esercizio più dello stato di digiuno. Ciò significa più calorie bruciate durante il giorno, non solo durante la sessione di sudore.

Ma prima, la sicurezza

Se sei curioso di correre a vuoto, assicurati di non farlo da solo. Cardiello ha utilizzato il metodo cardio a digiuno con i clienti per un breve periodo di tempo e in un ambiente controllato. Consiglia che il cardio a digiuno “non dovrebbe essere usato a meno che tu non sia curato da un nutrizionista, un allenatore professionista di allenamento della forza e un medico”. Ad esempio, 50 Cent ha utilizzato il cardio a digiuno per prepararsi a un servizio fotografico per la copertina di un album. Cardiello ha monitorato da vicino la forma fisica e l’alimentazione del rapper durante questo periodo per assicurarsi che fosse sano e al sicuro.

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Allenamenti impoveriti di glicogeno: il nuovo volto del cardio a digiuno

Oltre al bodybuilding e alla perdita di peso delle celebrità, anche gli atleti di resistenza hanno iniziato a rivolgersi a “allenamenti impoveriti di glicogeno”. Per prevenire il “bonking” durante una gara, gli atleti sperano che i loro corpi si adattino a bassi livelli di zucchero nel sangue bruciando i grassi. È stato dimostrato che l’esercizio occasionale mattutino senza carburante aumenta il VO2 max e la concentrazione di glicogeno presente nei muscoli a riposo.

Mentre le corse a digiuno possono adattare il corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente come carburante, non hanno aiutato gli atleti a perdere peso o migliorare il loro condizionamento aerobico o la resistenza durante gli studi. Inoltre, i corridori devono ancora esercitarsi a fare rifornimento durante gli allenamenti per prepararsi adeguatamente a nutrirsi il giorno della gara, in particolare se si percorrono la distanza 13,1 o ​​più.

Non così in fretta

“Per la maggior parte delle persone quel piccolo cambiamento non si tradurrà in cambiamenti di grasso corporeo e benefici prestazionali a lungo termine”.

Mentre il cardio a digiuno può trasformare il tuo corpo in un’efficiente macchina per bruciare i grassi, Lauren Antonucci, dietista dietista registrata e dietista sportiva certificata e proprietaria di Nutrition Energy, mette in guardia contro questa tecnica. “Posso costringere il mio corpo a bruciare una percentuale maggiore di grasso rispetto ai carboidrati? Sì posso. Ma penso che la domanda più importante sia: vedrò un beneficio come atleta? Finora la risposta è no”, dice Antonucci. “Per la maggior parte delle persone quel piccolo cambiamento non si tradurrà in cambiamenti di grasso corporeo e benefici prestazionali a lungo termine”.

Quando ti svegli al mattino, il tuo corpo è in uno stato catabolico a causa degli alti livelli di cortisolo, l’ormone associato allo stress. Ciò significa che il tuo corpo è pronto a scomporre le molecole per produrre energia. Ma se rimani in questo stato troppo a lungo, può portare alla degradazione del tessuto corporeo, compresi i muscoli, e una diminuzione della salute generale.

“Se non mangi, non avrai l’energia per allenarti a pieno regime”, dice Cardiello. “Se sei a vuoto, dopo l’allenamento entrerai in una fase di esaurimento”. In effetti, la ricerca ha dimostrato che colpire i pesi senza carburante può portare alla rottura del muscolo.

“Il recupero da questo tipo di allenamenti può essere molto lungo e non altrettanto piacevole. Preferisco alimentarmi in modo ottimale e darmi le migliori possibilità di recupero”, afferma Antonucci. “Il ritorno sull’investimento [for proper fueling] ti restituirà il modo in cui ti senti durante l’allenamento, il modo in cui recuperi e a lungo termine.

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Mangiare o non mangiare

Se mangiare prima della tua sessione mattutina in pista o in palestra non funziona con il tuo programma o lo stomaco, va bene. Basta prestare attenzione ai potenziali effetti collaterali come vertigini o nausea.

E se sei veramente interessato a migliorare le prestazioni atletiche o a perdere grasso, assicurati di fare la domanda giusta: non stai mangiando prima degli allenamenti, ma cosa stai mangiando durante il giorno?

“Controlla la tua dieta e riduci le calorie. Apportare alcuni cambiamenti dietetici in generale”, afferma Antonucci. Secondo Cardiello, “Nutrire l’intero sistema aiuterà ad aumentare il livello di intensità durante un allenamento, reclutando così più attivazione muscolare e aumentando il metabolismo per l’intera giornata”.

Pubblicato originariamente ad agosto 2014. Aggiornato a marzo 2017.

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