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Il mio allenamento è troppo facile? Gli esperti spiegano come puoi dirlo

Foto: Stagno5

Quando ci trasciniamo fuori dal letto per un allenamento, c’è un obiettivo che tutti abbiamo in comune: ottenere il massimo da esso. Sfortunatamente, la ricerca mostra che non siamo bravi a giudicare quanto ci sforziamo durante le nostre sessioni di sudore. Infatti, quando lasciati a noi stessi, gli scienziati hanno scoperto che sottovalutiamo seriamente quanto duro stiamo lavorando. (Apparentemente quella pozza di sudore che hai lasciato non è sempre l’indicatore migliore!) Quindi, invece di continuare il gioco di indovinelli, siamo andati dai professionisti per ottenere alcuni modi infallibili per determinare se il tuo allenamento è troppo facile. Segui i loro trucchi così saprai quando è il momento di intensificare il tuo gioco.

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3 segni di cui hai bisogno per portare il tuo allenamento su una tacca

Segno n. 1: la frequenza cardiaca non è così alta.

Odiamo dirtelo, ma quando pensi di essere esausto e di non poter più dare, potresti essere in grado di scavare più a fondo. Quando facciamo affidamento sullo sforzo percepito, o su come ci sentiamo durante gli allenamenti, spesso sopravvalutiamo quanto duro stiamo lavorando. In uno studio, quando ai partecipanti è stato detto di allenarsi con uno sforzo “vigoroso”, hanno finito per aumentare la frequenza cardiaca solo fino a circa il 70 percento della loro frequenza cardiaca massima. Avrebbero dovuto raggiungere il 77-93%. (Non sei sicuro di quali livelli dovresti mirare? Prova questa calcolatrice.)

Per spingerti più forte, Chris e Heidi Powell, istruttori certificati e la coppia marito-moglie dietro Extreme Weight Loss di ABC, suggeriscono di utilizzare un cardiofrequenzimetro durante gli allenamenti cardio. “È l’indicatore più affidabile della tua intensità e della zona in cui vuoi allenarti per raggiungere i tuoi obiettivi”, dicono. Se non hai un monitor, non preoccuparti, puoi misurarlo anche tu. “Trova il tuo polso, conta il numero di battiti che ottieni in sei secondi, quindi aggiungi uno zero”, dice Heidi. Quindi, se ottieni 15 battiti in sei secondi, ciò equivale a una frequenza cardiaca approssimativa di 150 BPM.

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Foto: Stagno5

Segno n. 2: stai sollevando facilmente più di 10 ripetizioni sul reg.

Quando includi l’allenamento della forza nella tua routine, la frequenza cardiaca non sarà necessariamente un indicatore accurato della difficoltà dell’allenamento. In effetti, potrebbe aumentare solo leggermente, a seconda del tipo di allenamento che stai facendo, dicono i Powell. “Quando si tratta di allenamento per la forza, è meglio valutare l’affaticamento muscolare e l’intervallo di ripetizioni. Potresti non riscontrare un aumento significativo della frequenza cardiaca, ma stai ancora lavorando sodo”.

Prova a fare un test di ripetizioni (come questo) una volta al mese all’inizio dell’allenamento. Se stai ancora familiarizzando con l’allenamento della forza, un test massimo di 10 ripetizioni è un ottimo modo per valutare la tua posizione. Ciò implica vedere quanto pesante puoi sollevare mentre completi in sicurezza 10 ripetizioni con la forma corretta. Qualunque sia l’esercizio che hai scelto – curl per i bicipiti, squat o presse dall’alto – continua e fai quelle 10 ripetizioni.

“Se riesci a completarli con facilità, è ora di aumentare di peso”, afferma Heidi. “Oppure, se riesci a completarli con solo un piccolo sforzo durante 8-10 ripetizioni, puoi considerare di aumentare di peso per continuare a sfidare il tuo corpo”. D’altra parte, se non riesci a finire tutti e 10 con la forma corretta, o è una lotta seria, continua a lavorare sodo con quel peso.

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Un altro ottimo test che gli atleti di livello intermedio e avanzato possono utilizzare è il massimo di una ripetizione, che analizza la tua forza assoluta o quanto sei in grado di sollevare solo una volta. Adam Rosante, allenatore certificato e autore di The 30-Second Body, suggerisce di fare uno stacco da terra, uno squat o una panca con un amico nelle vicinanze, poiché andare da solo potrebbe causare lesioni se il tuo peso diventa troppo pesante.

Inizia con una quantità moderata di peso (non il più pesante che puoi gestire) per il tuo primo sollevamento. “Completa 6 ripetizioni, poi riposa per 3-5 minuti. Non ridurre i tempi di recupero, anche se ti senti pronto per ricominciare”, dice. Aggiungi più peso, esegui 4 ripetizioni e recupera. Continua ad aggiungere peso e ad abbassare le ripetizioni, seguendo un modello 6, 4, 3, 2, 1, 1, 1. “Se finisci l’ultimo set e senti di poter tornare con più peso, allora puoi andare più forte”, dice Rosante. “Riposa dai 4 ai 5 minuti e poi inseguilo.”

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Segno n. 3: non sei senza fiato durante i test di fitness.

Se non fai un test di fitness dalla prima media, non sei solo. “Aggiungere vari test e sfide ai tuoi allenamenti è un ottimo modo per dimostrare che stai progredendo e sei pronto a fare un salto di qualità”, afferma Rosante.

Ma che esami dovresti fare? In The 30-Second Body, Rosante delinea sei mosse base per il tuo test: tuck jump, push-up, pencil squat, plank a tre punti (ecco un aggiornamento sulla forma della plank), alpinisti in piedi (dai un’occhiata anche a queste altre variazioni ), e spinte di potenza. Esegui ogni mossa per 60 secondi, cercando di inserire il maggior numero di ripetizioni possibile. (Ancora una volta, assicurati che la forma sia perfetta per tutto il tempo.) Riposa 30 secondi tra ciascuno e annota la differenza nel numero di ripetizioni tra la prima e la terza settimana. Se è lo stesso (o anche se i tuoi numeri sono aumentati), ma non sei senza fiato, allora non ti sei esattamente spinto al limite. Riprova e provaci davvero. Rosante suggerisce di testare circa ogni tre settimane. Non ristagnerai e sarai in grado di misurare con maggiore precisione se è il momento di lavorare più duramente.

Inserito originariamente a novembre 2015. Aggiornato a novembre 2016.

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