martedì, Novembre 29, 2022
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Il piano di allenamento 10K più semplice di sempre (camminata inclusa!)

Se hai mai pensato di iscriverti a una gara di 10 km, ma il pensiero di un allenamento intenso ti ha spento, abbiamo la soluzione perfetta. Il nostro piano di allenamento di 10 settimane adatto ai principianti rende super accessibile la conquista di 6,2 miglia. E questo vale per chiunque. Sia che tu stia allacciando le tue scarpe da ginnastica dopo una lunga pausa o che tu stia lottando per la tua prima medaglia di finitura, puoi distruggere questo programma.

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Come arrivare al traguardo

Il segreto per progettare un piano che piacerà ai corridori principianti: gli allenamenti di corsa-camminata. L’alternanza di corsa e camminata ti aiuterà a costruire una solida base di fitness. Eseguirai le sessioni di intervallo cardio tre volte a settimana, iniziando con una camminata di nove minuti seguita da una corsa di un minuto. Quindi ripeterai la combo per 40 minuti totali. Sembra fattibile, vero?

Concentrarsi su intervalli di 10 minuti ti consente di entrare in un ritmo cardio senza dover passare costantemente avanti e indietro tra corsa e camminata, afferma Denise Sauriol, proprietaria e fondatrice di Run for Change a Chicago che ha creato il piano. Inoltre, ti aiuterà a raggiungere quel traguardo sentendoti forte e senza infortuni. Meglio ancora, poiché gli allenamenti non sono troppo intensi, potresti semplicemente iniziare a correre come stile di vita piuttosto che come obiettivo unico, dice Sauriol.

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Per assicurarti di lavorare con uno sforzo efficace durante tutto il piano, ti consigliamo di camminare con uno scopo. Ciò significa affrettarsi come se stessi andando a una vendita di Lululemon, ma non così velocemente come prenoteresti cercando di prendere un treno. Durante gli intervalli di corsa, corri a un ritmo colloquiale piuttosto che a uno sprint completo. E non dimenticare di cospargere in quei giorni di cross training. Una lezione di HIIT, yoga o pilates o un allenamento per la forza di un corridore ti aiuterà a ottenere la forza necessaria per andare più veloce e più a lungo.

Se sei leggermente più esperto o trovi l’intervallo di corsa di 60 secondi troppo facile, Sauriol suggerisce di iniziare con sette minuti di camminata e tre minuti di corsa. Oppure prova cinque e cinque. Quando ti entusiasmi di correre di più, è allora che capisci che è il momento di affrontare alcuni minuti extra veloci.

Pronto ad accumulare quel numero di passi? Iscriviti alla tua 10K (controlla questo elenco di fantastiche gare), quindi passa direttamente al piano di allenamento qui sotto.

Il tuo piano di allenamento 10K per principianti

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