martedì, Luglio 5, 2022
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Il piano di allenamento 5K che puoi fare davvero

Foto: Twenty20

Che tu sia un corridore principiante che insegue il tuo primo traguardo o un atleta esperto che si è preso un anno sabbatico dall’asfalto martellante, questo piano di allenamento di 5K ti farà partire con il piede giusto.

Il tuo primo compito (dopo esserti iscritto alla tua gara, ovviamente): iniziare lentamente. Potresti non essere pronto a percorrere otto minuti di miglia e non dovresti aspettarti di farlo. Costruirai invece una base solida che ti porterà per tutto il giorno della gara forte, senza infortuni e pronto a partire.

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Chi va piano va sano e va lontano

Ciò che rende unico questo programma di allenamento di 10 settimane – e totalmente adatto ai principianti – è che incorpora intervalli di corsa. Questi non solo aiutano a spezzare le miglia, ma ti aiutano anche a imparare come impostare un ritmo di corsa confortevole. Denise Sauriol, proprietaria e fondatrice di Run for Change a Chicago, afferma: “[A run-walk plan] non è così intimidatorio ed è più gestibile a lungo termine. Se ti alleni in questo modo, non ti farai tanto male verso la fine dell’allenamento o tanto dopo la gara”.

Come puoi vedere nel piano di allenamento di 10 settimane di seguito, inizierai con intervalli che includono nove minuti di camminata veloce e un minuto di corsa. Nel corso delle settimane, ridurrai la quantità di tempo che dedichi alla passeggiata e aumenterai i minuti di corsa.

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Se ritieni che l’intervallo di corsa di un minuto sia troppo facile, Sauriol consiglia di camminare per sette minuti e di correre per tre minuti. Oppure puoi dividere il tempo in modo uniforme con cinque minuti di camminata e cinque minuti di corsa.

“I corridori di solito provano un senso di eccitazione per il fatto di poter correre di più. Questo è il segnale che sei pronto per eseguire intervalli più lunghi e ridurre la camminata”, afferma Sauriol.

Ti allenerai anche almeno due giorni alla settimana, in cui scambierai le tue corse con sessioni di allenamento della forza, yoga, spinning e allenamenti HIIT. Anche se accumulare chilometri è fondamentale, aumentare la forza nel core, nei glutei e nelle gambe ti aiuterà a correre più velocemente e più a lungo.

Ora allacciamo le scarpe da ginnastica e mettiamoci in viaggio!

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Il tuo piano di allenamento Run-Walk 5K

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