domenica, Novembre 28, 2021
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Il piano di allenamento della mezza maratona per principianti

Foto: Twenty20

Se ci fosse un annuario per le distanze di corsa, la mezza maratona vincerebbe il “più popolare” a mani basse. Infatti, secondo Running USA, quasi due milioni di persone hanno percorso 13,1 miglia nel 2015. Inoltre, con alcune gare che si esauriscono in pochi minuti (guardiamo a te SeaWheeze e Brooklyn Half), non c’è dubbio che queste gare siano calde.

“Amo le mezze maratone perché sono così facilmente disponibili in tutto il mondo”, afferma la medaglia olimpica Deena Kastor, che detiene il record americano per la mezza maratona e la maratona. “Che tu voglia correre veloce, visitare una determinata città o celebrare un tema, c’è una mezza maratona per te.” E questo vale se sei un principiante o un professionista esperto.

Quindi, quando sei pronto per affrontare questa nuova distanza, abbiamo il piano di allenamento per la mezza maratona perfetto per i principianti. Progettato da Deena e dal suo allenatore (e marito!) Andrew Kastor, anche capo allenatore del Mammoth Track Club, questo programma di allenamento di mezza maratona di 16 settimane ti aiuterà a tagliare il traguardo sentendoti forte e orgoglioso.

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Come diventare un maestro di mezza maratona

Prima di lanciarti in questo piano, vuoi una solida base di corsa. Ciò significa che dovresti essere in grado di correre per 20 minuti senza interruzioni, afferma Coach Kastor. Le prime quattro settimane del programma si concentrano sull’aiutarti ad espandere la tua base. Se batti già il marciapiede alcuni giorni alla settimana e puoi correre per cinque miglia senza sosta, non preoccuparti. Inizia il tuo programma di allenamento alla quinta settimana.

A partire dalla quinta settimana, il piano include giorni di corsa leggera (dovresti andare a bassa intensità, ritmo di conversazione), oltre a tre allenamenti chiave. Il lunedì, vedrai un allenamento a intervalli con spinte da uno a quattro minuti, quando dovresti correre approssimativamente al tuo ritmo di gara di 10K. Il coach Kastor ha progettato queste sessioni per aumentare la tua velocità. Assicurati di riscaldarti e rinfrescarti per 10-20 minuti, che si tratti di camminare, fare jogging o fare stretching dinamico. Il mercoledì, avrai corse a ritmo leggermente più veloci (pensa comodamente e intensamente).

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Prenota il sabato per affrontare quelle lunghe corse, pensate per sviluppare la tua resistenza e aiutare il tuo corpo ad adattarsi alle distanze più lunghe. Alternerai il tipo di corsa che completi in questi giorni. Una settimana, farai una corsa allo stato stazionario. Ciò include martellare il marciapiede a un ritmo facile e colloquiale che è di circa 60-75 secondi più lento del tuo obiettivo. La prossima settimana farai una simulazione di mezza maratona. Ciò comporta l’esecuzione della prima metà dell’allenamento in modo facile e la seconda metà al ritmo di gara della mezza maratona. Non conosci l’ora di fine del tuo obiettivo? Nessun problema. Mira a un ritmo che puoi mantenere per l’intera durata dell’allenamento, afferma Coach Kastor.

Perché è necessario ridurre per andare avanti?

Se il piano sembra impegnativo, mantieni il tempo o la distanza minima nei giorni facili. Quindi, concentrati sulla spinta attraverso gli allenamenti a intervalli, le corse lunghe e gli allenamenti a ritmo sostenuto. Tieni presente che, mentre potresti aumentare il chilometraggio ogni settimana, è importante aggiungere anche il riposo (e il sonno). Ecco perché Coach Kastor ha costruito settimane di riduzione (la quarta, ottava e dodicesima settimana del piano), così come il tempo di contrazione (le ultime due settimane) per aiutarti a riposare e rinfrescare le gambe prima del giorno della gara.

“Molte persone sono poco riposate. I nostri corpi sono capaci di grandi cose se ci riposiamo nel mezzo [hard workouts]”, dice Deena. “Non posso sottolineare quanto sia importante recuperare. È lì che avviene molto adattamento e crescita”. Prendilo come un permesso per andare a letto presto e passare un po’ di QT con il tuo foam roller.

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Il tuo piano di allenamento per la mezza maratona per principianti

Grafica di Damion Tedeschi

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