giovedì, Ottobre 21, 2021
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Il ruolo dimenticato dei micronutrienti nella ricomposizione corporea

Quando si tratta di parlare di cibo e diete nel settore del fitness, un termine che si sente più e più volte è macronutrienti. La controparte meno discussa – i micronutrienti – sono l'argomento del pezzo di oggi.

Sebbene spesso ignorati nel settore del fitness, i micronutrienti sono essenziali per una funzione corporea ottimale e per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Vale a dire, l'obiettivo della ricomposizione del corpo.

Quindi, se stai cercando di migliorare il tuo gioco, espandere le tue conoscenze e migliorare la tua salute, i micronutrienti sono dove dobbiamo iniziare. Entriamo in questo.

Cosa sono i micronutrienti?

Partendo dalle basi, la differenza tra macro e micro nutrienti sta nel nome: nutrienti grandi e piccoli. Questo non si riferisce alla loro dimensione fisica, ma piuttosto alla quantità richiesta in una dieta sana per consumare le funzioni del corpo. I macronutrienti includono i tre alimenti base: proteine, carboidrati e grassi, che costituiscono la maggior parte delle calorie.

All'interno dei tre macronutrienti ci sono i micronutrienti. I micronutrienti si riferiscono a vitamine e minerali che vengono consumati in quantità minori e la maggior parte si trova all'interno del più ampio gruppo di macronutrienti.

Ad esempio, l'avocado contiene micronutrienti – 20 vitamine, minerali e fitonutrienti – ed è anche un grasso, all'interno del gruppo dei macronutrienti.

Tuttavia alcuni micronutrienti non si trovano nei macronutrienti, ad esempio la vitamina D viene creata direttamente dall'esposizione al sole, quando i raggi UVB colpiscono il colesterolo nelle cellule della pelle, avviene la sintesi della vitamina D. Ma in sostanza, i micronutrienti si trovano prevalentemente negli alimenti, all'interno dei tre principali macronutrienti.

Le funzioni corporee quotidiane richiedono una serie di vitamine diverse e ciascuna ha un ruolo e una funzione unici.

Ci sono 13 vitamine essenziali, il che significa che sono essenziali per il tuo corpo per funzionare in modo ottimale, e senza di esse potresti sperimentare effetti collaterali negativi che vanno da capelli secchi, acne, aumento dell'accumulo di grasso e effetti collaterali più sfavorevoli.

Le vitamine possono essere raggruppate in due categorie principali: liposolubili o idrosolubili. Ci sono quattro vitamine liposolubili: A, D, E e K che vengono assorbite prontamente se consumate con i grassi, perché sono immagazzinate nel tessuto adiposo.

Le vitamine idrosolubili – le restanti nove – non vengono immagazzinate nel corpo, evidenziando la necessità di mantenere una dieta sana e ricca di vitamine per un funzionamento e prestazioni ottimali

Alcune delle funzioni delle vitamine includono:

I minerali aiutano anche il tuo corpo a funzionare, alcuni esempi di minerali includono calcio, magnesio e potassio. I minerali svolgono un ruolo essenziale nella salute delle ossa, nella crescita, nella regolazione dei fluidi nel corpo, nella salute del cuore, nella trasmissione degli impulsi nervosi e sono precursori di molti ormoni.

Ad esempio, come mostrato in uno studio del 2014, lo iodio minerale si trova nell'ormone tiroideo, che svolge un ruolo nel metabolismo, tra gli altri.

Dove si trovano i micronutrienti?

Come accennato brevemente, i micronutrienti si trovano principalmente nei carboidrati, nei grassi e nelle proteine.

È probabile che ogni alimento intero, ovvero il cibo che non è stato elaborato, contenga un numero di vitamine e minerali diversi. Spesso questi micronutrienti fanno sì che il cibo abbia un certo colore, noto come fitonutrienti.

I fitonutrienti si trovano negli alimenti vegetali e sono correlati con alcune vitamine e minerali, motivo per cui ti viene spesso detto di "mangiare l'arcobaleno", con ogni colore che fornisce una vitamina e una densità minerale uniche.

Ecco alcuni esempi di fonti di micronutrienti:

  • Calcio: latte, yogurt, spinaci, cavoli, sarde
  • Vitamina B12 – manzo, pollo, pesce, formaggio, uova
  • Potassio – banane, spinaci, patate
  • Vitamina C – arance, limoni, fragole, broccoli
  • Vitamina E – oli vegetali come olio di girasole, noci e semi, spinaci, broccoli
  • Vitamina K – cavolo riccio, spinaci, cavoletti di Bruxelles, broccoli, pesce, manzo

Come puoi vedere, i cibi integrali e quelli vegetali sono ricchi di micronutrienti. Se ti stai chiedendo se ti mancano i micronutrienti, il miglior consiglio è quello di adottare una dieta alimentare integrale a base vegetale che includa cibi con una gamma di colori diversi, che sono stati il ​​meno elaborati possibile.

Questo è della massima importanza se il tuo obiettivo è la ricomposizione del corpo, entriamo nei motivi.

Micronutrienti e ricomposizione corporea

La ricomposizione corporea è un termine usato nel settore del fitness per descrivere il processo di perdita di grasso corporeo e aumento della massa muscolare, puoi leggere di più qui.

Il modo in cui lo fai è aumentare il dispendio energetico, eseguire allenamenti efficaci ed efficienti e implementare un sovraccarico progressivo per aumentare strategicamente la tua forza, costruire muscoli e, infine, aumentare il tuo tasso metabolico. Allo stesso tempo, le calorie dovranno essere attentamente monitorate – la maggior parte consiglia di mangiare intorno al mantenimento – per perdere il grasso corporeo in eccesso.

Allora come funziona questo collegamento ai micronutrienti? Si tratta della parola magica: ottimizzazione.

Ottimizzazione della ricomposizione corporea

Se vuoi che il tuo corpo funzioni nel modo più efficiente possibile, devi fornirgli gli strumenti per farlo. Per quanto i formatori vorrebbero credere che sia semplice come "calorie introdotte rispetto a calorie esaurite", c'è molto di più.

Ad esempio, 100 calorie di gelato non equivalgono a 100 calorie di cavolo riccio. Puoi leggere di più a riguardo in questo articolo che ho scritto.

All'interno di una caloria, hai diverse offerte di macro e micronutrienti. Se sei carente di vitamine, non ottimizzerai la tua perdita di grasso o gli sforzi di guadagno muscolare. In effetti, potresti impedirti di ottenere progressi.

Ad esempio, la carenza di vitamina D è associata all'accumulo di grasso: uno studio che ha esaminato bassi livelli di vitamina D in un gruppo di donne ha scoperto che quelle con il più basso hanno guadagnato più peso nel corso dello studio, nonostante non abbiano cambiato affatto la loro dieta.

Un altro esempio di ciò sono le vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per la funzione metabolica. Se sei carente o insufficiente in una qualsiasi delle vitamine del gruppo B, il tuo corpo sarà in modalità di accumulo di grasso.

Questo perché la funzione principale delle vitamine del gruppo B è metabolizzare i macronutrienti, quindi se non hai abbastanza circoli, immagazzinerai molte più calorie di quelle che potresti altrimenti bruciare.

Uno studio ha scoperto che l'integrazione di vitamina B è stata in grado di ridurre il peso corporeo aumentando il metabolismo.

Quando si tratta di costruire muscoli, se sei carente di sostanze nutritive, dovrai affrontare problemi simili. La vitamina E è un antiossidante che combatte i danni dei radicali liberi e aiuta a scovare i rifiuti metabolici.

Durante l'esercizio, crei stress ossidativo, se non hai abbastanza vitamina E circolante, sperimenterai un intenso dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), scarso recupero e sintesi proteica muscolare stentata.

Non l'ideale. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Preventive Medicine ha scoperto che l'integrazione di vitamina E ha migliorato il recupero riducendo i marker di danno muscolare.

Per concludere, se sei impegnato a contare le tue macro senza pensare troppo alle tue micro, devi repriotizie. I micronutrienti aiutano il tuo corpo a funzionare in modo ottimale e, senza di essi, sperimenterai effetti collaterali negativi e i tuoi obiettivi di fitness si sposteranno ulteriormente fuori portata.

Come accennato, l'adozione di una dieta ricca di cibi vegetali integrali con una gamma di colori ti fornirà la maggior parte del tuo fabbisogno di micronutrienti.

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