domenica, Novembre 28, 2021
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Il segreto per massimizzare il tuo allenamento

Foto: Twenty20

A questo punto, probabilmente hai sentito dire che dovresti abbandonare lo stretching statico – quei tratti da 10 a 30 secondi – prima di sudare. Ma la scienza dietro il perché, e cosa dovresti fare invece, potrebbe non essere così ovvia. Mentre ti prepari per la tua prossima sessione in palestra, è il momento di scoprire i modi migliori per entrare e uscire dal tuo allenamento per ottenere risultati ottimali.

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Il caso contro lo stretching statico pre-allenamento

Negli ultimi anni, i professionisti del fitness hanno iniziato a mettere in guardia contro lo stretching statico prima dell’allenamento. La ragione? Allungare eccessivamente i muscoli prima di metterli al lavoro può ostacolare la forza muscolare e le prestazioni. Sebbene ci siano ancora alcune scienze contrastanti, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è meglio lasciare le prese più lunghe per la parte successiva della routine.

“Gli allungamenti statici non preparano il corpo per l’attività e richiedono che tu lo applichi durante l’esercizio”, afferma Jason D’Amelio, preparatore atletico certificato e proprietario di Total Athletic Performance Training a New York City. “Se stai cercando di ottenere risultati ottimali per le tue prestazioni, allora devi concentrarti in modo specifico sulle attività pre-allenamento che aumenteranno la gamma di movimento e la mobilità delle articolazioni.”

In alternativa, gli studi affermano che il rotolamento della schiuma potrebbe aiutare a preparare il corpo per l’attività. Questo perché scioglie la fascia (lo strato di tessuto che avvolge i muscoli e gli organi), permettendoti di muoverti più liberamente. Un altro valido sostituto delle prese statiche: lo stretching dinamico, eseguito subito prima del tuo esercizio a marcia alta. In un mondo perfetto, inizieresti con il rullo di schiuma, lo seguirai con allungamenti rapidi e attivi e poi salterai nel tuo allenamento. Ecco come inchiodare i movimenti più dinamici.

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Stretching dinamico: il tuo miglior strumento di riscaldamento

Lo stretching dinamico accende i muscoli e le articolazioni, preparandoli per il lavoro che li attende. “Stimola davvero il sistema neuromuscolare e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli”, afferma D’Amelio.

Alcuni allungamenti dinamici includono affondi laterali e inversi, camminate di soldatini, camminate e cerchi dell’anca. Ma la vera chiave è imitare i modelli di movimento che utilizzerai nel tuo allenamento. Ad esempio, affondi e squat preparano i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia per una corsa mentre i salti potrebbero prepararti per la pliometria. (Dai un’occhiata a questo riscaldamento dinamico per ulteriori idee.)

“L’obiettivo numero uno dovrebbe essere la buona qualità dei movimenti”, afferma D’Amelio. “Non vuoi affrettarti, in quanto non stai attraversando l’intera gamma di movimento, ma non vuoi andare abbastanza lento da diventare più statico. Dovresti sentire la tua temperatura salire.” Mira ad almeno cinque minuti per il tuo riscaldamento attivo. Da dieci a 15 minuti è ancora meglio se hai tempo.

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Altri approcci allo stretching attivo

Alcuni esperti hanno anche le loro variazioni su un riscaldamento attivo. Nic Bartolotta, fisioterapista e direttore clinico di Rolflex, ama focalizzare l’attenzione sul movimento eccentrico, ovvero la fase discendente di un esercizio. Conosciuta come tecnica di contrazione dinamica, prima lavori il muscolo per affaticare nella fase concentrica o verso l’alto. Ciò potrebbe significare alzarsi da un affondo basso o uno squat. Ti concentri su questa azione concentrica finché non senti un’ustione nel muscolo. Quindi, dopo esserti fermato nella posizione contratta per alcuni secondi, muoverai lentamente il muscolo attraverso il movimento eccentrico (verso il basso).

Prendiamo come esempio un tipico allungamento del flessore dell’anca. Bartolotta spiega che la maggior parte delle persone si metterà in posizione di affondo, con il ginocchio posteriore a terra. Spingono i fianchi in avanti finché non sentono un allungamento o un disagio nel flessore dell’anca della gamba posteriore. “Ma a meno che non accendi prima il flessore dell’anca, non rimarrà attivo durante l’allungamento”, quindi non stai sciogliendo il muscolo in modo efficace, spiega Bartolotta.

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Seguendo il protocollo di Bartolotta, ti sposteresti invece da un affondo basso a una posizione eretta sfalsata finché non senti il ​​muscolo bruciare. Quindi, fermati in alto prima di abbassarti lentamente per allungare l’anca. Fai questo per due o tre ripetizioni per sbloccare e allungare davvero le fibre muscolari. Poiché ti concentri sull’allungamento lento ed eccentrico dopo aver lavorato il muscolo fino alla fatica, “stai mantenendo il muscolo in tensione, ma sta diventando più lungo. Questa è la salsa segreta per lo stretching attivo”, afferma Barolotta.

Questo tipo di stretching rientra in un principio noto come inibizione reciproca. Quando attivi o contrai un muscolo (ad esempio, il tendine del ginocchio della gamba posteriore nell’affondo), il muscolo antagonista (nel caso di un affondo, i flessori quadricipiti e dell’anca della gamba posteriore) può rilassarsi e allungarsi.

Lavora la tecnica di contrazione dinamica in alcuni esercizi, come l’affondo o il sollevamento dei polpacci, per aumentare la tua mobilità e mantenere il corretto allineamento del corpo. Allora sei pronto per portare a termine un solido allenamento.

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Stretching statico: la tua terapia post-allenamento

Anche se potresti voler rinunciare allo stretching statico prima di un allenamento, ciò non significa che dovresti rinunciarvi del tutto. C’è ancora un caso per mantenere i tuoi tratti per almeno 10 secondi e fino a 30 secondi dopo l’allenamento. Questo aiuta a migliorare la tua libertà di movimento e riduce la rigidità. Farlo quando il corpo è caldo può anche migliorare la sicurezza e l’efficacia di questo tipo di stretching. Cerca di rinfrescarti con allungamenti statici per almeno cinque minuti dopo l’esercizio. E se sei in una lezione di fitness di gruppo, questo significa non saltare prima alla fine!

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