mercoledì, Ottobre 5, 2022
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Il tuo allenamento HIIT Yoga di 10 minuti per un corpo e una mente più forti

Foto per gentile concessione di CorePower Yoga

Quando pensi a yoga e HIIT, probabilmente ti vengono in mente due allenamenti separati. Ma combinarli in uno – ora è piuttosto geniale. Ottieni il meglio da entrambi i mondi del fitness di prim’ordine: gli intervalli intensi e che inducono il sudore massimizzano il consumo di calorie e grassi, mentre le posizioni yoga forniscono un recupero attivo oltre all’effetto zen che deriva dalla sintonizzazione del respiro. Un corpo più forte e una mente più calma in un allenamento? Iscriviti!

Uno studio che unisce intensità fisica e consapevolezza da anni ormai: CorePower Yoga, che ora ha 160 sedi negli Stati Uniti. Hanno imparato la routine mente-corpo e abbiamo chiesto loro di portarla direttamente nel tuo salotto.

Amy Opielowski, responsabile del programma di CorePower, ha creato questa routine esclusiva che ti accompagna attraverso movimenti a corpo libero per aumentare la frequenza cardiaca, seguiti da una posa yoga per riportarti al respiro. In altre parole, ogni volta che spingi il tuo corpo al massimo, vieni ricompensato con una posizione tranquilla che consente ai tuoi muscoli (e alla tua mente) di recuperare. Dì Namaste al tuo nuovo allenamento fusion preferito.

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Il tuo allenamento HIIT Yoga fai-da-te

Eseguire ogni intervallo ad alta intensità per 30 secondi, mirando a un tasso di sforzo percepito di sette (su una scala da zero a 10). Quindi, mantieni ogni posizione yoga per un minuto, portando il tuo tasso di sforzo fino ad almeno cinque. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo durante l’intero allenamento e muoviti al ritmo del tuo respiro. Quando hai completato il circuito, riposa per un minuto, quindi ripeti una o due volte.

Foto per gentile concessione di CorePower Yoga

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Riscaldamento (2 minuti)
Muoviti lentamente attraverso le pose di gatto/mucca, piega in avanti e cane rivolto verso il basso. Cambia posizione ad ogni inspirazione ed espirazione.

Foto per gentile concessione di CorePower Yoga

Combo 1: Knee Driver in piedi / Posizione del ballerino

Driver per ginocchio in piedi (30 secondi)
Imita come decolleresti per uno sprint con questa mossa che aumenta la frequenza cardiaca, sfida la stabilità del tuo core e tonifica la tua metà inferiore.
Come: Inizia in piedi. Porta indietro il piede destro in modo che la punta del piede tocchi il suolo e porta il braccio destro in avanti, con il gomito piegato (un). Incerniera i fianchi e guida il ginocchio destro in avanti, mentre cambi le braccia (B). Sposta di nuovo il ginocchio destro indietro, battendo il piede a terra dietro di te (C). Continua a guidare il ginocchio destro avanti e indietro e le braccia avanti e indietro per 30 secondi.

Posa del ballerino (1 minuto)
Fai almeno 10 respiri lenti durante questa posizione, che allungherà quadricipiti, bicipiti e tricipiti, oltre ad allungare i flessori dell’anca, le spalle e il torace.
Come: Inizia in piedi. Piega il ginocchio destro e solleva il piede dietro di te (un). Allunga la mano destra all’indietro per afferrare l’arco interno del piede destro. Tieni la mano sinistra sul fianco o sollevala dritta sopra la testa per una sfida più impegnativa (B). Disegna le cosce interne e spingi nella tua mano con il piede. Cerniera ai fianchi, apri la spalla destra e calcia il piede verso l’alto più in alto che puoi (C). Trattieni per 10 respiri.

Ripeti entrambe le mosse sulla gamba sinistra.

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Foto per gentile concessione di CorePower Yoga

Combo 2: Salto con le stelle / Cavallo con torsione obliqua

Salto con le stelle (30 secondi)
Parla di aumentare la frequenza cardiaca! Questo farà scorrere il tuo sangue mentre lavori il tuo core e la parte inferiore del corpo. Per modificare, eseguire normali jump jack.
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, i palmi delle mani che si toccano al centro del petto (un). Piega le ginocchia e spingi i fianchi avanti e indietro (B). Tieni il petto sollevato mentre ti pieghi leggermente in avanti sui fianchi ed esplodi verso l’alto, creando una X con le braccia e le gambe (C). Atterra dolcemente sui tuoi piedi (D). Ripetere per 30 secondi.

Cavallo con torsione obliqua (1 minuto)
Immagina la tua forza per costruire il respiro nel pavimento pelvico, nei glutei, nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e negli obliqui, mentre allenti la parte superiore del corpo.
Come: Stai con i piedi a circa tre piedi di distanza, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l’esterno (un). Piega le ginocchia di circa 90 gradi, tenendo le ginocchia sopra le caviglie. Porta le mani dietro la testa, i gomiti larghi (B). Inspira e ruota a destra, quindi espira e ruota a sinistra (C). Ripetere per almeno 20 respiri.

Foto per gentile concessione di CorePowerYoga

Combo 3: Calci d’asino / Posa di locusta

Calci d’asino (30 secondi)
Senti l’ustione nella tua schiena. Non dimenticare di mantenere impegnato il tuo core e di muoverti il ​​più rapidamente possibile per aumentare i benefici cardio.
Come: Inizia con il cane rivolto verso il basso, le mani alla larghezza delle spalle. Riduci la distanza tra mani e piedi, in modo che le spalle siano impilate sui polsi (un). Allarga le dita e distribuisci il peso in modo uniforme su ciascuna di esse. Piega le ginocchia, quindi porta i fianchi sopra le spalle, spingendo da terra con le dita dei piedi e calciando i talloni verso il sedere (B). Atterra dolcemente sulla punta dei piedi. Ripetere per 30 secondi.

Posa della locusta (1 minuto)
Correggi la tua postura con questa posa che allunga i muscoli posteriori della parte superiore del corpo.
Come: Inizia a sdraiarti a pancia in giù. Porta le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso il basso. Guarda il pavimento per mantenere un collo lungo e neutro (un). Rilassa le spalle lontano dalle orecchie e tira delicatamente le scapole insieme e giù per la schiena. Alza le braccia e le gambe (B). Trattieni per almeno 10 respiri. Abbassare e sollevare secondo necessità.

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Foto per gentile concessione di CorePower Yoga

Combo 4: Salti con interruttore di affondo basso / Sfinge su avambraccio Plank

Salti con interruttore di affondo basso (30 secondi)
Come gli alpinisti, ma con una migliore apertura dell’anca e una maggiore intensità, questo lavora su tutto il tuo corpo e migliora la tua resistenza. Tieni le spalle sui polsi per l’intero esercizio.
Come: Metti le mani alla larghezza delle spalle sul tappetino. Porta indietro il piede destro in modo da fare un affondo basso, entrambe le mani ancora sul tappetino (un). Premi il tallone sinistro anteriore, solleva i fianchi e salta per cambiare i piedi. (Dovresti essere in un affondo basso sul lato opposto.) (B) Continua a salti alternati per 30 secondi.

Sfinge alla plancia dell’avambraccio (1 minuto)
Sentirai un bel allungamento degli addominali e della schiena, mentre costruisci i muscoli intorno al tronco.
Come: Inizia a sdraiarti a pancia in giù. Spingi verso l’alto in modo da appoggiarti sugli avambracci, i gomiti in linea con le spalle (un). Solleva lentamente le costole, la pancia, i fianchi, le cosce e le ginocchia dal tappetino – rimani in linea retta – per spostarti nella plancia dell’avambraccio (B). Trattieni da tre a cinque respiri, quindi abbassa la schiena fino alla sfinge (C). Ripetere per un minuto.

Foto per gentile concessione di CorePower Yoga

Combo 5: martinetti della plancia dell’avambraccio / barca bassa

Jack della plancia dell’avambraccio (30 secondi)
Fai battere il tuo cuore con questa mossa dinamica che mette alla prova la tua stabilità e stringe gli addominali.
Come: Mettiti in posizione di plank dell’avambraccio, i gomiti sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Mantieni una linea retta dalle spalle ai fianchi fino ai talloni (un). Salta i piedi in fuori, poi torna alla distanza dei fianchi (B). Ripetere per 30 secondi.

Barca bassa (1 minuto)
Questo prende di mira il tuo core, così come i flessori dell’anca: i punti chiave che ogni atleta deve rafforzare.
Come: Siediti sul tappetino e piega le ginocchia. Porta le mani dietro le ginocchia, solleva il petto e unisci le scapole (un). Solleva un piede, poi l’altro finché gli stinchi non sono paralleli al pavimento (B). Estendi le gambe dritte in modo che siano a circa sei pollici dal pavimento ed estendi le braccia in avanti (C). Mantieni la posizione per un minuto, facendo almeno 10 respiri profondi.

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Raffreddare (2 minuti)
Esegui allungamenti statici per rilassarti davvero. Respira profondamente attraverso l’affondo di un corridore, piega in avanti seduto e torsione supina. Quindi termina la tua pratica con un Savasana di un minuto.

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