mercoledì, Ottobre 27, 2021
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Il tuo allenamento TRX total body di 20 minuti

Direttamente dai Navy SEAL, TRX ha dimostrato di aumentare la forza, l'equilibrio, la flessibilità e la stabilità, il tutto in un unico pacchetto portatile e leggero. Questo allenamento TRX di 20 minuti, creato dal maestro trainer Garson Grant, mirerà al core, ai glutei, al petto, ai muscoli posteriori della coscia e alla schiena, il tutto con solo le cinghie TRX, il tuo peso corporeo e un po' di gravità vecchio stile. Ogni mossa può essere modificata per renderla più o meno impegnativa: basta giocare con l'angolazione del corpo o la distanza dall'ancora per ridurre o aumentare la tensione sulle cinghie. Aspetta: sei pronto per un allenamento serio!

Non sai come eseguire una mossa? Scorri verso il basso sotto l'infografica per istruzioni dettagliate.

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Il tuo allenamento TRX total body

Esercizi TRX How-To

1. TRX Balance AffondoX

Inizia con le braccia lungo i lati (non estese), tenendo una maniglia TRX in ogni mano. (un) Scendi indietro con una gamba in un affondo: il ginocchio si libra da terra a circa 90 gradi. Le braccia cadranno naturalmente dal corpo durante la discesa. (b) Riporta il piede in affondo per incontrare il piede non in affondo. Suggerimento professionale: invece di usare le braccia per tirarti su, spingi sul tallone anteriore per tornare in piedi. Completa 12-15 ripetizioni.

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2. TRX da fila alta a rotazione esterna

Per tutti coloro che lavorano alla scrivania, questa mossa è ottima per rafforzare i muscoli della schiena che supportano una buona postura. Inizia nella gamma finale della rotazione esterna (palmi rivolti verso il muro), le cinghie tirate indietro in modo che siano su un piano uniforme come la testa, i gomiti che formano un angolo di 90 gradi. (un) Spostare i piedi (un piede davanti all'altro) e tornare indietro lentamente con controllo, permettendo ai polsi di riallinearsi con le braccia. (b) Mantenendo il core impegnato e la colonna vertebrale dritta, riportare il corpo in rotazione esterna. Ripeti per 12-15 ripetizioni.

3. TRX Chest Press

Guarda lontano dal punto di ancoraggio e piegati sulle cinghie come se stessi per completare un push-up, con le braccia ancora completamente distese. (un) Spingere il corpo verso la direzione delle cinghie, scendendo con controllo. (b) Spingi indietro per tornare alla posizione iniziale di plank inclinato. Le mani dovrebbero stare a pochi centimetri dal corpo in modo che le cinghie non sfreghino contro le ascelle o i lati del torace. Suggerimento per professionisti: per evitare che le cinghie sfreghino contro la pelle, prova a portare le mani un po' più in alto e più lontano dal corpo. Completa 12-15 ripetizioni, o quante ne puoi completare con il modulo appropriato.

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4. Plancia TRX (seghe per carrozzeria)

Inizia con le ginocchia a terra, i piedi nelle cinghie dei piedi. (un) Spingi il corpo verso l'alto in posizione di plank, gli avambracci ben piantati a terra e mantieni la posizione per 30 secondi. Nota: se 30 secondi ti sembrano abbastanza a tuo agio, sfida te stesso con le seghe per il corpo. (un) Inizia nella posizione della plancia e sposta il corpo indietro di qualche centimetro verso l'ancora. (b) Ritorna alla posizione di partenza con controllo, mantenendo una colonna vertebrale neutra.

5. TRX ginocchio Tuck

Inizia con il corpo in posizione di plank delle spalle, i palmi a terra e i piedi nelle cinghie per i piedi (le cinghie devono essere perpendicolari al suolo). (un) Porta le ginocchia al petto, impegnando il core e tenendo i piedi fianco a fianco. (b) Torna alla posizione di partenza e ripeti per 12-15 ripetizioni. Nota: Questa mossa ab-torching richiede molto controllo. Assicurati di mantenere una tensione uniforme su ciascuna cinghia del piede per evitare che le gambe seghino avanti e indietro.

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6. TRX Curl del tendine del ginocchio

Inizia sdraiandoti sulla schiena e posizionando i talloni nelle cinghie dei piedi. (un) Solleva i fianchi, mantenendo il collo e la colonna vertebrale neutri, le gambe dritte. Le cinghie dovrebbero essere a 180 gradi. Questa è la tua posizione di partenza. (b) Mantenendo il controllo di tutto il corpo, trascina i talloni verso i glutei, mantieni la posizione per un battito e poi torna alla posizione di partenza. Durante l'intero movimento, premi i talloni verso il basso nelle culle dei piedi in modo che le cinghie non siano allentate. Per rendere questa mossa più impegnativa, alza i fianchi di un paio di centimetri più in alto. Completa 12-15 ripetizioni.

7. TRX Pec Stretch

Congratulazioni, questo è il tuo riposo! Prenditi questi 30 secondi per riprendere fiato e andare su di giri per il prossimo circuito. In piedi, a faccia in giù rispetto all'ancora, con una cinghia in ogni mano. (un) Tieni le braccia in fuori come una "T" ma assicurati che siano distese orizzontalmente, piuttosto che dietro di te (perpendicolare al corpo), che può essere dannoso per le spalle. Tenere premuto per 30 secondi, mantenendo la tensione nelle cinghie.

Inserito originariamente il 7 aprile 2014. Aggiornato a luglio 2017.

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