Il tuo piano di allenamento per atleti di 30 giorni per potenza, forza e velocità

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Foto: Twenty20

Se metti tutti i fondamenti del fitness – forza, velocità, potenza, mobilità, agilità e coordinazione – in un pacchetto potenziato, otterresti un atleta di livello superiore. Ma ognuno di questi attributi aiuta a semplificare la vita di tutti i giorni, anche se non raggiungi lo status di élite.

Ecco perché abbiamo creato un piano di allenamento per gli atleti di 30 giorni in modo che tu possa dominare in tutte le aree. Progettato da Christi Marraccini, personal trainer e istruttore certificato presso la Tone House di New York City, attinge all'obiettivo numero uno dello studio: liberare l'atleta che è in te. "Allenarsi come un atleta migliorerà la velocità, l'efficienza del movimento e la potenza", afferma Marraccini. "Ti fornisce un modo per spingerti oltre in ogni allenamento e sfidare te stesso per fare meglio la prossima volta." Perché quale atleta ha perso una partita e poi ha rinunciato allo sport?

Che tu sia ansioso di tornare in campo o in campo, o semplicemente desideri migliorare le tue prestazioni di fitness in modo da essere più sano e più felice, finirai questo piano di un mese sentendoti un vincitore. E per garantire un primo posto: basta andare avanti.

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Che cos'è l'allenamento come un atleta

Questo piano di 30 giorni include un mix di tutto, dalla corsa all'allenamento della forza fino al recupero. "Il programma ti fornirà gli strumenti necessari per reagire a qualsiasi situazione", afferma Marraccini. Se stai praticando uno sport, trasportando solo la spesa o cercando di schivare i turisti a Times Square, sarai equipaggiato con le abilità di potenza e agilità necessarie per calpestare qualsiasi sfida, oltre alla forza per conquistare qualunque cosa la vita ti proponga .

Meglio ancora, puoi ridimensionare il programma per adattarlo al tuo livello di forma fisica. "Ti consente di rendere gli esercizi più impegnativi, oltre che più facili se necessario", afferma Marraccini. “Puoi anche vedere come sei progredito, contando le ripetizioni o aumentando di peso. Si rivolge a chiunque, indipendentemente dalle capacità atletiche.

Il modo giusto per dare il via al tuo piano di allenamento di 30 giorni

Naturalmente, non possiamo semplicemente saltare direttamente in ogni allenamento. Come ogni atleta intelligente, ogni giorno inizierai con una routine di riscaldamento per preparare il tuo corpo a scatenare l'allenamento, senza infortuni. Per questo, Marraccini ha creato due diverse routine di riscaldamento.

Lunedì, mercoledì, venerdì e sabato (i tuoi giorni più pesanti per il cardio), completa un minuto ciascuno di ginocchia alte, shuffle laterali, jumping jack e alpinisti – con un giro di 30 secondi di burpees tra ciascuno di questi esercizi. Sembra poco più di un riscaldamento, vero? Ma la chiave è prendersela comoda se necessario e concentrarsi sulla forma. Questo ti preparerà per i tuoi giorni di condizionamento quando aumenterai davvero la frequenza cardiaca.

Martedì, giovedì e domenica, esegui questi sette allungamenti per almeno 3 ripetizioni, mantenendo ciascuno per non più di 3-5 secondi.

  • Inchworm a Push-Up al più grande tratto del mondo: Inizia in piedi e con le gambe dritte, allunga la mano per toccare il pavimento. Porta le mani in posizione di plank. Esegui un push-up. Fai un passo verso l'esterno delle tue mani. Solleva la stessa mano dal pavimento, allunga la mano indietro verso il piede sotto di te, quindi ruota da quel lato, portando il braccio dritto verso il cielo. Porta il piede indietro su una tavola, riporta le mani sui piedi e alzati in piedi. Ripeti dall'alto, muovendo l'altro piede e braccio dopo il push-up.
  • Estensione dell'anca a gamba singola: Sdraiati sulla schiena, pianta i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate. Le braccia dovrebbero essere abbassate lungo i fianchi, i palmi sul pavimento. Allunga una gamba verso il soffitto. Solleva i fianchi verso il soffitto, contraendo i glutei. Abbassa la schiena e ripeti. Quindi cambia lato.
  • Squat a corpo libero: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Abbassa i fianchi e la schiena, mantenendo il petto in alto e il peso sui talloni. Porta le braccia all'altezza del petto mentre ti abbassi. Rialzati e ripeti.
  • Gatto e mucca: Sulle mani e sulle ginocchia, arrotonda la colonna vertebrale e piega il bacino sotto, portando l'ombelico verso il soffitto e piegando il mento. Scorri per inarcare la colonna vertebrale, guardando verso il soffitto e spingendo l'ombelico verso il pavimento. Continua alternando le due pose.
  • Rotazione della colonna vertebrale a T: Sdraiati su un fianco, piega il ginocchio superiore di 90 gradi e posizionalo sul pavimento di fronte a te. Metti la mano inferiore sul ginocchio. Solleva leggermente la testa da terra. Raddrizza il braccio superiore davanti a te e, muovendoti con un movimento simile ad un arcobaleno, passa il braccio superiore sopra la testa per raggiungere il pavimento dall'altra parte. Riportalo sopra la testa nella posizione di partenza. Ripeti e poi cambia lato.
  • Scivoli da parete per la parte superiore del corpo: Con la schiena contro un muro, abbassati in modo che le ginocchia siano piegate di 90 gradi, come se fossi seduto su una sedia. Appoggia gli avambracci e i gomiti contro il muro, i gomiti piegati di 90 gradi. Sposta le braccia in alto per toccare sopra la testa. Quindi abbassati e poi di nuovo giù, fermandoti alla curva di 90 gradi dei gomiti. Ripetere.
  • Ora che non vedi l'ora di partire, è tempo di diventare forte, potente e veloce. Il primo giorno inizia con l'allenamento di condizionamento della parte inferiore del corpo di lunedì.

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