sabato, Settembre 25, 2021
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Impara la corretta forma squat con questo test supportato da un trainer

Foto: per gentile concessione dell'American Council on Exercise

Sulla carta, lo squat è fondamentale: vai giù e poi ti rialzi. Ma questo esercizio per bruciare il bottino è in realtà piuttosto complesso. Gli squat richiedono di reclutare più dei tuoi glutei per abbassarti, specialmente quando aggiungi peso. Il modello di movimento funzionale richiede muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e core forti, per non parlare di una buona mobilità di caviglie, ginocchia e fianchi. Con tutte quelle parti in movimento, ti starai chiedendo: la mia forma tozza fa il taglio? Entra: la schermata di piegatura e sollevamento dell'American Council on Exercise (ACE).

Jacque Crockford, MS, CSCS, personal trainer certificato ACE, afferma: "Lo schermo di piegatura e sollevamento non solo rivela se hai una forma adeguata, [it can help] i principianti dell'esercizio affrontano le debolezze posturali per prevenire gli infortuni ". Secondo Crockford, la meccanica corretta dello squat include: tronco e stinchi paralleli tra loro e il terreno quando si trovano nel punto più basso; talloni che rimangono a terra con le ginocchia che seguono nella stessa direzione dei piedi; e cosce parallele al suolo.

È probabile che uno o più di questi segnali siano disattivati. E il test di seguito rivelerà la fonte. Ricorda solo di iniziare con lo squat di base a corpo libero. "Trovando la giusta meccanica dello squat prima di caricare il corpo con il peso esterno, ridurrà il rischio di lesioni e preparerà il corpo a coinvolgere i gruppi muscolari corretti", dice Crockford. "Ciò consentirà di migliorare la potenza e lo sviluppo della forza portando a un aumento delle prestazioni."

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Il test ACE Bend and Lift Squat

Ecco come eseguire il piegamento e il sollevamento dello schermo a casa o in palestra con l'aiuto dell'allenatore o di un amico:

  • Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Posiziona due manici di scopa o tasselli sul pavimento fuori da ciascun piede.
  • Accovacciati per afferrare i manici di scopa e sollevarli dal pavimento, mantenendo uno squat per uno o due secondi.
  • Chiedi al tuo allenatore o amico di osservare la posizione del tuo piedi, ginocchia, fianchi, busto e schiena e scriverli.
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    Foto: per gentile concessione dell'American Council on Exercise

    5 modi per ottenere una corretta forma squat

    Sulla base delle tue valutazioni, segui questi suggerimenti di Crockford per ottenere una forma squat corretta da zero.

    1. Piedi

    Se i talloni si sollevano da terra …
    Gli squat non richiedono alcun gioco di gambe elaborato, ma il tuo posizionamento la dice lunga su quanto sia solido il tuo squat. I tuoi piedi dovrebbero essere un po 'più larghi della distanza dei fianchi o della larghezza delle spalle e ben saldi a terra. "Lo schermo di flessione e sollevamento è un ottimo modo per vedere se i talloni si alzano o se le ginocchia si muovono in modo improprio prima di caricare il corpo con i pesi", afferma Crockford. Mentre abbassi il corpo a terra, vuoi mantenere il peso sulla metà del piede e sui talloni. Questo posizionamento ti aiuta ad attivare altri gruppi muscolari invece di esercitare una pressione extra su piedi e caviglie quando ti accovacci più in basso.

    La mobilità della caviglia, o dorsiflessione della caviglia (la capacità di inclinare gli stinchi verso le dita dei piedi senza sollevare i talloni da terra), è anche un fattore nello squat. Idealmente, vuoi 40-45 gradi di flessione dorsale per un corretto squat. Mentre ti alzi, allontana gli stinchi dalle dita dei piedi (flessione plantare) e tieni i piedi ben saldi a terra.

    2. Ginocchia

    Se collassi le caviglie e le ginocchia verso l'interno….
    Riguarda quella base e, quando si tratta di una corretta forma squat, questo include il posizionamento delle ginocchia. I tuoi glutei sono il motore principale di uno squat, ma se ti accovacci più in basso di quanto il tuo corpo possa sopportare, ti farà sentire debole alle ginocchia (e non in senso positivo). Una corretta forma squat richiede che le ginocchia si allarghino leggermente mentre si abbassa il corpo, piuttosto che collassare verso l'interno (posizione del ginocchio in valgo). Quando ti abbassi, Crockford dice che i tuoi glutei dovrebbero essere impegnati per prevenire la pronazione (ovvero il rotolamento verso l'interno) dei piedi. "Posizionare una fascia sulle cosce sopra le ginocchia e spingere verso l'esterno durante il movimento tozzo aiuterà a coinvolgere i rotatori esterni della parte inferiore del corpo", dice Crockford.

    3. Fianchi

    Se guidi con le ginocchia invece che con i fianchi …
    Uno squat forte inizia con un hip hinge, sparando il tuo bottino dietro di te. Se i tuoi fianchi non cooperano, i flessori dell'anca stretti potrebbero essere il colpevole. “I flessori dell'anca aiutano a tirarti verso il basso durante la parte più bassa del movimento. Uno squat con un raggio di movimento limitato potrebbe essere dovuto a flessori dell'anca deboli ", spiega Crockford. Saprai quanto sono forti i tuoi flessori dell'anca quando puoi accovacciarti più in basso e le ginocchia si allargano maggiormente durante la fase eccentrica dello squat. "Lo stretching dinamico dei flessori dell'anca prima degli squat caricati è la chiave per ottenere profondità e forza eccentrica", afferma Crockford. Come suggerisce Crockford sopra, accovacciarsi con una fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. “Questo aiuterà ad attivare i rotatori esterni dell'anca quando si è in piedi. Gli stacchi sono anche una bella aggiunta allo squat, che aiuta ad aumentare la forza della catena posteriore ", dice.

    4. Torso

    Se il tuo petto cade in avanti …
    Il tuo corpo dovrebbe avere un'inclinazione in avanti di circa 45 gradi durante lo squat. Se scopri che ti stai inclinando di più, è probabilmente dovuto alla debolezza del nucleo e / o alla mancanza di mobilità della parte superiore del corpo, dice Crockford. “Per correggere questo problema, consiglio di eseguire un front squat, che impone un carico aggiuntivo in avanti sul corpo. Puoi anche farlo con un tassello sulle spalle per mantenere il petto in alto e indietro ", dice. "Diminuire la gamma di movimento è sempre un buon punto di partenza." Mentre spingi indietro i fianchi, rinforza il core contraendo i muscoli addominali per mantenerlo impegnato. Questo aiuterà a prevenire il collasso del busto e manterrà il tuo corpo in posizione verticale.

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    5. Indietro

    Se ti capovolgi o ti giri la schiena …
    Gli squat possono esercitare pressione sulla colonna vertebrale, soprattutto quando si aggiunge peso, quindi è importante avere una forma adeguata per proteggere la parte bassa della schiena. Tieni le spalle in basso e indietro per evitare di sovrastare e arrotondare il tuo posteriore. Oppure prova a tenere un tassello sopra la testa per sciogliere i muscoli della schiena tesi e attivarli. “L'angolo del tronco dovrebbe idealmente essere parallelo all'angolo dello stinco nel punto più basso dello squat. Per mantenere questo angolo, tieni lo sguardo in avanti (non in basso o in alto) e il collo neutrale ", dice Crockford. Una volta che lo stinco e il tronco sono paralleli, puoi aumentare la profondità del tuo squat.

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