sabato, Ottobre 16, 2021
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In che modo l’allenamento della frequenza cardiaca può farti tornare in forma più velocemente

Foto: Stagno5

Se hai mai seguito un corso HIIT o di corsa, è probabile che l’istruttore ti chieda di indossare un cardiofrequenzimetro. Come mai? L’intervallo della frequenza cardiaca durante l’allenamento indica un numero per l’intensità dell’esercizio e per quanto duramente sta lavorando il tuo corpo.

I cardiofrequenzimetri misurano la frequenza cardiaca massima (MHR) e la frequenza cardiaca a riposo (RHR) tramite sensori integrati. Ma non tutti i cardiofrequenzimetri forniscono gli stessi risultati. Le fasce toraciche sono generalmente più precise dei sensori da polso, poiché (avete indovinato) il trasmettitore sul torace è più vicino al cuore che al polso.

Benjamin Reuter, Ph.D, CSCS*D, ATC e professore associato presso il Dipartimento di Scienze motorie e studi sportivi presso la California University of Pennsylvania, afferma: “La frequenza cardiaca è un modo semplice per monitorare l’intensità dell’esercizio e puoi usarlo per progettare un programma di allenamento che metta alla prova il sistema cardiovascolare e migliori la capacità aerobica”.

È importante ricordare, tuttavia, che i corpi di tutti sono diversi, quindi i numeri della tua frequenza cardiaca possono differire notevolmente da quelli di qualcun altro. Questi battiti al minuto dipendono da molti fattori, tra cui il livello di forma fisica, l’età, la dieta, i livelli di stress e persino la temperatura e l’altitudine circostanti. Ecco tutto quello che c’è da sapere prima di legare.

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La tua frequenza cardiaca a riposo

La tua frequenza cardiaca a riposo, o RHR, sarà naturalmente più bassa quando ti svegli al mattino rispetto a quando sei seduto o in piedi. Un cardiofrequenzimetro da polso può misurare in modo abbastanza accurato la frequenza cardiaca a riposo mentre dormi. Puoi anche misurare il tuo polso; posiziona le punte dell’indice e del medio appena sotto il bicipite sul lato più vicino al tuo corpo. Oppure, posizionali sotto la mascella su entrambi i lati del collo o sul polso o sulle tempie (proprio tra l’attaccatura dei capelli e gli occhi). Conta quanti battiti senti in un minuto. Il numero che ottieni è la frequenza cardiaca a riposo in battiti al minuto (BPM).

L’RHR è anche un buon modo per gli atleti di resistenza per assicurarsi che non si allenino eccessivamente e rimangano in buona salute in generale. Se ti stai allenando per la tua prima maratona e vedi un picco improvviso di RHR, ad esempio, potrebbe essere un’indicazione che non stai prendendo abbastanza tempo di recupero, dice Reuter. E per chi è nuovo al fitness o torna da una pausa? “Un cambiamento nella tua RHR mostra una misura di miglioramento. Quando la tua RHR diminuisce, è un’indicazione che la tua forma fisica sta migliorando”, aggiunge Reuter.

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La tua frequenza cardiaca massima

Ora, quanto duramente puoi andare? La tua frequenza cardiaca massima (MHR) è la frequenza cardiaca più alta che puoi raggiungere attraverso l’esercizio. Per misurare la tua FC massima, un preparatore atletico potrebbe chiederti di salire sul tapis roulant mentre indossi una fascia toracica. L’equazione della frequenza cardiaca massima più accurata è 208 – 0,7 volte la tua età per coloro che fanno i conti a casa.

Per l’atleta ricreativo medio, Reuter afferma che il seguente test sul tapis roulant fornirebbe un buon indicatore di MHR per la corsa:

Riscaldamento: Cammina o corri per 10-15 minuti e aumenta lentamente la velocità. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione.
Intervallo 1: Corri a tutta velocità per 30 secondi.
Periodo di recupero 1: Riposa 60 secondi.
Intervallo 2: Corri a tutta velocità per 30 secondi.
Periodo di recupero 2: Riposa 60 secondi.
Intervallo 3: Corri a tutta velocità per 60 secondi.

Durante l’ultimo intervallo, estenderesti lo sprint a tutto campo a un minuto intero. Registra la frequenza cardiaca alla fine di questo minuto. Ora che hai la tua frequenza cardiaca a riposo e massima, è il momento di usare questi numeri per trovare la tua zona di allenamento aerobico.

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Calcolo degli obiettivi di allenamento della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca massima e a riposo di tutti sarà diversa, ma gli allenatori di fitness utilizzeranno le stesse zone di allenamento della frequenza cardiaca per aiutare i loro clienti a migliorare la loro resistenza.

“Se lavoro con un atleta, che si tratti di una mamma di calcio che si allena per una 5K o di qualcuno con l’obiettivo di qualificarsi per la maratona di Boston, utilizzo le zone di allenamento della frequenza cardiaca per migliorare le sue prestazioni atletiche”, afferma Reuter.

Secondo le linee guida dell’American College of Sports Medicine per i test e la prescrizione da sforzo, la percentuale raccomandata della gamma massima di frequenza cardiaca per lo sviluppo della forma aerobica è compresa tra il 50 e l’85 percento. Ma come fai a sapere quando sei nella zona? Dovrai prima calcolare la tua riserva di frequenza cardiaca o HRR. La formula: HRR = frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo.

Una volta che conosci la tua HRR, puoi calcolare la tua frequenza cardiaca target utilizzando questa formula di Karvonen: Target Heart Rate (in BPM) = HRR x intensità di esercizio + RHR. Quindi, per determinare il tuo obiettivo del 50 percento, inserirai “50” come intensità dell’esercizio. La tua risposta sarà la frequenza cardiaca più bassa in BPM a cui dovresti mirare. Quindi, per calcolare la frequenza cardiaca più alta per migliorare la forma aerobica, sgranocchiare nuovamente quei numeri utilizzando “85” come intensità dell’esercizio.

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Il tuo livello di sforzo

Per aiutarti a mettere in prospettiva le percentuali massime di frequenza cardiaca, Reuter afferma che questo è il modo in cui la maggior parte dei programmi di allenamento aerobico suddivide le zone di allenamento della frequenza cardiaca:

Zona 1: 50-60 percento
Zona 2: 60-70 percento
Zona 3: 70-80 percento
Zona 4: 80-90 percento
Zona 5: 90-100 percento

Ad esempio, supponiamo che il tuo RHR sia 44 e MHR sia 190. Idealmente, dovresti usare il MHR che hai trovato facendo il test sul campo del tapis roulant sopra, dice Reuter.

Formula di frequenza cardiaca target limite inferiore: 190 (MHR) – 44 (RHR) x 50 percento + 44 (RHR)
Il tuo limite inferiore è: 117 BPM
Formula di frequenza cardiaca target limite superiore: 190 (MHR) – 44 (RHR) x 85 percento + 44 (RHR)
Il tuo limite massimo è: 168 BPM

In questo caso, ti consigliamo di fare un cardio stazionario tra 117-168 BPM per migliorare la resistenza.

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“A meno che tu non abbia una condizione cardiaca preesistente, se il tuo rapporto tra lavoro e riposo è compreso tra un minuto e un minuto, dovresti vedere la frequenza cardiaca scendere dal 90% al 70-75% entro la fine del minuto di recupero”, spiega Reuter . “Ma se non vedi che la tua frequenza cardiaca scende al di sotto del 75% della MHR dopo 15-16 minuti, significa che non ti stai dando abbastanza tempo per recuperare”.

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Mantenere l’allenamento della frequenza cardiaca in prospettiva

La testa gira per tutto quel numero che scricchiola? Ricorda che, a meno che tu non sia un atleta professionista, non devi pensare troppo ossessivamente alla frequenza cardiaca. Invece, pensa al monitoraggio della frequenza cardiaca come uno strumento che ti consente di vedere se stai migliorando la tua forma fisica nel corso di poche settimane e mesi. Il monitoraggio della frequenza cardiaca, sia su un’app che su un orologio, può anche spezzare la monotonia di lunghe sessioni cardio stazionarie. Inoltre, costringerà il tuo cuore – e la tua testa – a entrare nella zona.

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