domenica, Maggio 22, 2022
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Kettlebell vs manubri: quale dovrei scegliere?

Foto: Stagno5

Sei appena arrivato in palestra. Puoi girare a destra per la rastrelliera per manubri. O lasciato per i kettlebell. Dove siete diretti?

Se la tua scelta sono i manubri, sappi che hanno un vantaggio rispetto alle macchine per i pesi o ai bilancieri a causa della componente di instabilità, che costringe il tuo corpo a reclutare più muscoli. Ti consentono anche di eseguire esercizi multi-articolari che prendono di mira la parte superiore e inferiore del corpo, afferma Gregory Johnson, CSCS, allenatore capo presso Varimax Fitness a Sacramento, in California. Un altro punto per i manubri: è facile tenere un set a casa. (Nota: se stai davvero mirando a rafforzare la tua forza, l’instabilità dei manubri ti impedirà di sollevare pesi più pesanti. In questo caso è meglio un bilanciere più stabile.)

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I kettlebell possono essere usati esattamente allo stesso modo dei manubri, dice Johnson (pensa a: pressa dall’alto, curl per bicipiti, file, affondi – lo chiami). “A seconda degli esercizi che fai, potrebbe non esserci alcuna differenza tra i due”, dice. Vuoi fare una remata a braccio singolo con un kettlebell? Fallo.

Poi di nuovo, alcune persone sostengono che non dovresti usare i kettlebell come peso tradizionale, incoraggiando invece movimenti in stile pendolo, come gli swing con i kettlebell. Poiché il peso non è bilanciato come un manubrio, il tuo corpo deve lavorare di più per stabilizzarsi e adattarsi al mutevole baricentro. Un vantaggio particolare: la stabilità della scapola della spalla. “Questo è importante per la tua postura generale. Se non riesci a ritrarre le scapole, le tieni potenzialmente in una brutta posizione”, afferma Johnson.

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“La cosa più importante è che questi sono strumenti nella tua borsa. Non mi piace necessariamente uno in più rispetto all’altro”, afferma Johnson. Quindi cambia le cose. Un giorno scegli i manubri, gli altri i kettlebell. (Vedi i singoli allenamenti di seguito!) Oppure, mescolali. Nessuno dice che non puoi fare entrambe le cose in un giorno.

Allenamento con kettlebell per tutto il corpo

Questo allenamento con kettlebell per tutto il corpo di Johnson include cinque movimenti tradizionali con kettlebell. Se vuoi aumentare la forza, prendi un kettlebell più pesante (abbastanza pesante da essere impegnativo ma puoi comunque mantenere la forma) ed esegui 10 ripetizioni per ogni mossa. Se vuoi più resistenza cardio, usa un kettlebell più leggero ed esegui da 15 a 20 ripetizioni per ciascuno.

Riposati il ​​meno possibile tra un movimento e l’altro, il che manterrà alta la frequenza cardiaca, afferma Johnson. Dopo ogni serie, riposare fino a un minuto se necessario. Ma ascolta il tuo corpo. “Non sacrificare mai la forma o la postura per la velocità o il ritmo”, afferma Johnson. “Se stai perdendo la forma perché sei stanco, fermati e concediti una pausa sufficiente per tornare a mantenere la tua forma”, dice. Completa quattro round.

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Foto: Stagno5

1. Oscillazioni con kettlebell
Questo è un movimento guidato dall’anca, in cui la potenza esplosiva proviene dai tuoi glutei. Usa qui il peso più pesante della serie.

2. Pressa con kettlebell a braccio singolo
Un consiglio: assicurati che i tuoi occhi seguano il peso durante tutto il movimento. Il vantaggio di eseguire un overhead press con un kettlebell è che è più sicuro sulla spalla rispetto a un manubrio, afferma Johnson. Fai sia il braccio destro che quello sinistro.

3. Pulizia del kettlebell a braccio singolo
Puoi portare il kettlebell verso l’alto o fare uno swing con kettlebell a pendolo qui: a te la scelta, dice Johnson. La chiave è tenere un “braccio ad ala di pollo” al tuo fianco (braccio stretto, gomito al tuo fianco). Fai sia il braccio destro che quello sinistro.

4. Alzarsi alla turca
Ecco perché dovresti essere venduto in questa mossa: “questo è uno dei migliori esercizi per il tuo core”, afferma Johnson.

5. Camminate con kettlebell dal basso
Due modi per farlo: tieni il pollice vicino alla spalla o estendi completamente il braccio, tenendo il peso sopra la testa (la campana o “parte inferiore” del kettlebell dovrebbe essere in alto). Mantieni una postura stabile e una colonna vertebrale neutra.

Allenamento con manubri per tutto il corpo

Se hai dei pesi a casa, non hai nemmeno bisogno di andare in palestra per questo. Johnson chiede ai suoi clienti di eseguire questo circuito a casa per un rapido allenamento per tutto il corpo di 20 minuti. Le mosse passano dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo con un piccolo nucleo alla fine. Esegui 3 round da 15 ripetizioni. Cerca di riposarti il ​​meno possibile tra ogni mossa senza sacrificare la forma.

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1. Squat con manubri
Scegli la variante che preferisci. Ad esempio, tieni un manubrio davanti a te (uno squat a calice) o tienine uno in ciascuna mano sulle spalle o lungo i fianchi.

2. Pressa per il torace
Tieni un manubrio in ogni mano. Puoi farlo sdraiato sulla schiena su una panca o sul pavimento se sei a casa.

3. Affondo laterale con manubri
Anche se probabilmente esegui regolarmente affondi in avanti o indietro, Johnson consiglia di lavorare negli affondi laterali per colpire davvero i glutei. Tieni un manubrio in ogni mano.

4. Fila supportata a braccio singolo
Metti una mano sul ginocchio e piega in avanti. Mantieni la colonna vertebrale dritta per tutto il movimento (l’unica cosa che dovrebbe muoversi è la spalla e il braccio durante la remata).

5. Sit-up esteso
Sdraiati sul pavimento, le ginocchia piegate e tieni uno o due manubri direttamente sopra le spalle. Sgranocchiare e sedersi fino a una spina dorsale alta. Nella parte superiore, il busto dovrebbe essere dritto, le braccia sopra la testa, i manubri sulle spalle e i bicipiti alle orecchie.

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