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La guida per principianti al trail running

Foto: Stagno5

Che tu sia bloccato in una carreggiata, annoiato dai percorsi del tuo quartiere o semplicemente odi il tapis roulant, potrebbe essere il momento di lasciare la strada alle spalle e dirigersi verso i sentieri. E non sarai solo: più di 5,8 milioni di corridori in tutto il paese hanno già scoperto una corsa tutta naturale all’aria aperta. Secondo un recente sondaggio della Sports and Industry Fitness Association, il trail running negli Stati Uniti è aumentato di oltre l’8% dal 2011 al 2012. Ma l’aria fresca e la tranquillità sono solo alcuni dei motivi per cui le persone scappano dalle strade trafficate e si boschi selvaggi.

I vantaggi del trail running

“La corsa su pista brucia il 10% in più di calorie rispetto alla corsa su strada.”

Rispetto a colpire il marciapiede, il trail running brucia il 10 percento in più di calorie, migliorando l’equilibrio e l’agilità. I corridori ottengono un allenamento più duro perché il terreno irregolare richiede più movimenti laterali (pensa a schivare i rami ed evitare zone rocciose) che tengono impegnato il nucleo. Il trail running fa lavorare anche diversi muscoli ad ogni passo, mentre un passo più corto rafforza caviglie e fianchi e riduce l’impatto sulle articolazioni. Molti corridori, anche ai massimi livelli, incorporano il trail running nel loro allenamento per prevenire infortuni da uso eccessivo.

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Ma il corridore di resistenza Ian Sharman, un esperto di trail running, personal trainer certificato NASM e allenatore USATF, afferma che il trail running è anche avventura. “Ho iniziato con il trail running nel 2004 quando ho visto Marathon of the Sands, un documentario sulle corse nel deserto del Sahara”, dice Sharman, che all’epoca non era nemmeno un corridore. “Ho chiamato un amico, l’ho convinto ad allenarsi con me e 18 mesi dopo aver visto il film ho corso la Marathon des Sables”. Da allora Sharman ha completato più di 180 maratone e ultramaratone, l’ultima delle quali ha vinto l’estenuante Leadville Trail 100 Mile Run del 2013.

Come iniziare

Se sei pronto per un’avventura tutta tua, segui l’esempio di Sharman mentre condivide alcuni dei migliori consigli che i principianti dovrebbero conoscere prima di lanciarsi sui sentieri. Tratteremo di tutto, dall’equipaggiamento all’etichetta, alla conquista di quelle colline e come stare al sicuro ad ogni passo del percorso.

1. Apri un sentiero

Per iniziare non c’è bisogno di addentrarsi in una foresta profonda e oscura. “Il trail running include tutto ciò che è fuoristrada e lontano da superfici asfaltate”, afferma Sharman. “Potrebbe essere semplice come una pista ciclabile o semplicemente correre nell’erba, nella terra o nella sabbia.” I principianti possono iniziare su terreno pianeggiante, magari con una corsa campestre nell’erba di un parco. “Dato che sarai ancora in mezzo ad altre persone, non devi preoccuparti di perderti”, dice. Da lì, prendi in considerazione l’idea di unirti a un gruppo di trail running locale o trova percorsi popolari nella tua zona. Anche se all’inizio può sembrare intimidatorio, il trail running “è una comunità molto accogliente e amichevole e qualcosa che può fare chiunque ami l’atto di correre”, afferma Sharman.

2. Prendi la marcia giusta

Anche se probabilmente non raggiungerai i livelli di sporcizia del fango, è comunque probabile che ti sporchi abbastanza in un ambiente più accidentato, quindi indossa abiti che non ti dispiacciano disordinati o strappati. Per quanto riguarda le scarpe, le scarpe da ginnastica che normalmente allacciate vanno bene, di nuovo, a patto che non vi dispiaccia che si sporchino o si bagnino. Molte persone pensano che le calzature specifiche per i sentieri, proprio come una scarpa da trekking, offrano ai corridori una maggiore stabilità. Ma l’atto del trail running, con tutto il suo rimbalzo, in realtà rafforza le tue caviglie da solo. “Le scarpe specializzate diventano importanti nel trail running quando hai bisogno di maggiore aderenza su sentieri fangosi e scivolosi, o più ammortizzazione per terreni più accidentati e accidentati”, afferma.

E proprio come ogni avventura, è meglio essere preparati con alcuni elementi essenziali di base. Questi includono acqua (di solito sotto forma di un’elegante bottiglia portatile o un pacchetto di idratazione), spray per insetti e una lampada frontale se prevedi di correre quando fuori è buio.

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3. Metti la sicurezza al primo posto

Se esci dal parco locale e vai più lontano, pensa al trail running con le stesse precauzioni che useresti per l’escursionismo, consiglia Sharman. Dì a qualcuno dove stai andando e porta una mappa e un cellulare (nel caso ti perdessi). È anche una buona idea correre con un amico, se possibile, e fare una piccola ricerca su quale fauna selvatica potrebbe essere in agguato nella zona.

Sharman suggerisce anche di lasciare le cuffie a casa in modo da poter rimanere sintonizzato con l’ambiente circostante e attento agli altri corridori (inoltre, la ricerca dice che una forte connessione con la natura fa bene alla mente e al corpo!). Per quanto riguarda tenere gli occhi aperti, una corretta forma di corsa su strada generalmente significa mantenere lo sguardo alto, non in basso ai tuoi piedi. Ma con il trail running, dovrai essere più consapevole di dove stai mettendo i piedi. Mentre corri, guarda qualche metro davanti a te sul sentiero per cercare i segnavia, in modo da non inciampare sulle radici degli alberi o atterrare a capofitto in una pozzanghera fangosa.

4. Prendilo con calma (o anche cammina!)

Sui sentieri più piccoli, è corretto essere cortesi con gli escursionisti e gli escursionisti. Quindi non soffiare via da loro solo perché sei più veloce; mantieni una distanza di sicurezza tra gli altri corridori e lascia che i corridori più veloci ti precedano.

“Nella corsa su strada e nelle corse, si tratta di competizione e tempi, ma il trail running è un po’ più rilassato e divertente”, afferma Sharman (lo stesso ragazzo che detiene il record per il tempo più veloce negli Stati Uniti in una corsa su pista di 100 miglia, intendiamoci ). Se sei ossessionato dall’idea di sgranocchiare i numeri del tuo Garmin, riconosci che il trail running riguarda più il livello di sforzo che le divisioni e l’andatura per miglio.

I corridori di solito saranno molto più lenti sui sentieri rispetto alle strade, a causa delle sfide del terreno naturale e dei suoi ostacoli imprevisti che ti costringono a rallentare. In una recente gara, Sharman ha affermato di essere passato da 20 min/miglio a 5 min/miglio quando si è trovato di fronte a un’enorme collina. A differenza delle corse su strada, camminare non è disapprovato o considerato “arrendersi” ed è visto come uno dei modi più importanti per arrivare al traguardo. “Camminare è una parte molto valida del trail running, soprattutto più si allunga o più il terreno è duro”, afferma Sharman. “Molte persone, me compreso, dicono di ‘correre per 100 miglia’, ma pochissime persone letteralmente ‘corrono’ ogni passo”.

5. Trova il tuo massimo

Il trail running può sembrare ancora impegnativo per i principianti, ma Sharman sottolinea che il tempo lontano dalle strade – e alla fine in montagna – dovrebbe essere divertente. “Una volta che ho fatto una grande salita, adoro la sensazione di martellarla in discesa”, dice. “Sembra di giocare e non mi sento sempre come se stessi giocando quando sto solo registrando miglia sulla strada”.

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Quando sei sui sentieri, cerca di catturare quei momenti speciali che ti eccitano di più. Potrebbe essere semplice come avere una vista potente. Sharman ha corso in tutto il mondo in luoghi panoramici tra cui l’Himalaya, le Alpi europee e, naturalmente, il deserto del Sahara. Ma dice che una delle sue cose preferite del trail running è il suo punto di osservazione unico per portare alla luce la bellezza del tuo giardino.

“Intorno a San Francisco, dove vivo, corro molto a Marin County”, dice. “Potrei correre lungo un sentiero e mentre mi arrampico sulla collina, intravedo la cima del Golden Gate Bridge. Questo è il tipo di magia che non si ottiene sempre nelle corse su strada”.

Per ulteriori suggerimenti sul trail running, segui Ian Sharman su Twitter all’indirizzo @sharmanian. E per trovare un sentiero vicino a te, visita le directory dell’American Trail Running Association e Trails.com.

Inserito originariamente il 15 ottobre 3013. Aggiornato a maggio 2015.

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