martedì, Maggio 24, 2022
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La guida per principianti alla corsa in alta quota

Foto: Venti20

Dopo essermi ripreso da un collasso polmonare spontaneo nel 2005, ho passato anni a ricostruire la mia resistenza cardiovascolare. Sono stato molto orgoglioso di correre una, due e alla fine fino a sette miglia alla volta. E da allora ho continuato la mia pratica di corsa per più di un decennio. Questa coerenza significava che mentre vivevo e lavoravo in tutta la costa orientale, non ho mai lottato per ottenere almeno 5 km ogni volta che correvo, indipendentemente dai miei livelli di energia o dal terreno.

Quindi puoi immaginare il mio sgomento quando mi sono trasferito sulle Montagne Rocciose all’inizio di quest’anno e ho scoperto nella mia prima settimana di vita in alta quota che ero tornato al punto di partenza. La prima volta che sono andato a correre, ho dovuto camminare anche con la minima pendenza. Ho superato 15 minuti dolorosi (e dolorosamente lenti), crivellati di pause di camminata prima di cadere sul sentiero con la testa tra le ginocchia, senza fiato.

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A quanto pare, se sei un corridore che ha in programma di correre, andare in vacanza o trasferirsi in alta quota, la preparazione è fondamentale. Continua a leggere per scoprire in che modo l’altitudine influisce sul corpo e come puoi accelerare il processo di acclimatamento, in modo sicuro. Che il tuo obiettivo sia un PR in una corsa alle stelle (abbiamo sentito dire che Leadville, CO’s “Race Across the Sky” è da non perdere!) o una corsa di tutti i giorni, la nostra guida esperta ti porterà dal basso verso l’alto.

Questo è il tuo corpo in altitudine

“Ogni respiro che fai fornisce meno di ciò di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per continuare a lavorare…”

In generale, “alta quota” è considerata circa 5.000 piedi o superiore (sebbene la comunità medica tenda a definire il termine come 8.000 piedi o superiore), afferma Bruce Kirk, proprietario e direttore di Snow Shadow Gymnastics High Altitude Cross-Training. (Kirk ha allenato concorrenti di ginnastica olimpica femminile per oltre 38 anni e ha trascorso 22 anni a fare da pioniere nel campo del cross-training ad alta quota.)

La principale differenza tra correre ad alta quota e correre al livello del mare è che c’è meno ossigeno disponibile nell’aria ad alta quota, dice Kirk. Ciò significa che ogni respiro che fai fornisce meno di ciò di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per continuare a lavorare, il che richiede che il tuo corpo lavori di più per distribuire l’ossigeno attraverso i tuoi tessuti ed elaborare gli scambi di nutrienti.

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Dove ti colpisce di più

Gli effetti di questo processo variano da individuo a individuo. Alcune persone possono sperimentare pochi o nessun effetto drammatico, mentre altre possono sperimentare risposte moderate o addirittura gravi all’allenamento in quota. Per coloro che non sono già acclimatati, gli effetti della corsa in alta quota possono includere riduzione del tempo all’esaurimento, diminuzione del VO2 max (o della capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia), aumento della frequenza cardiaca e aumento del rischio di disidratazione derivante da venti più forti e un’umidità inferiore rispetto a quella comune negli ambienti di altitudine inferiore.

Inoltre, chiunque si alleni ad alta quota potrebbe essere a rischio di malattia da alta quota o mal di montagna acuto, i cui segni includono mal di testa, affaticamento, mancanza di respiro e confusione, afferma Kirk. È più probabile che questi sintomi si verifichino a 8.000 piedi o oltre. “Si verificano malattie da altitudine più gravi [at] 10.000 piedi e oltre”, afferma Kirk. “Edema polmonare d’alta quota [and] Gli edemi cerebrali d’alta quota sono considerati potenzialmente fatali.

Anche gli atleti che si sono allenati con successo o hanno corso ad alta quota in passato possono scoprire di soffrire di mal di montagna la prossima volta che arrivano in alta quota, dice Kirk. Per questo motivo, è importante essere consapevoli dei potenziali effetti della corsa in quota e prendersi cura del proprio corpo di conseguenza. “Qualsiasi segno di malattia o malattia osservato dovrebbe essere sempre trattato come serio”, afferma Kirk.

Il vantaggio dell’allenamento ad alta quota

“Anche se potresti sentirti sovrumano quando ti dirigi per la prima volta a quote più basse, questi effetti sono, sfortunatamente, temporanei”.

Tuttavia, chiunque sia disposto a sfidare la potenziale scomoda transizione alla corsa ad alta quota trarrà una serie di vantaggi. “[The] I principali vantaggi dell’esercizio e dell’allenamento in quota sono numerosi”, afferma Kirk. Pensa: aumento del VO2 max, aumento dei globuli rossi (che migliora la capacità del corpo di fornire ossigeno ai suoi tessuti) e aumento delle prestazioni atletiche in generale. Per non parlare della diminuzione della percentuale di grasso corporeo, dell’aumento dei muscoli e della forza e del miglioramento della resistenza al ritorno a un’altitudine inferiore, afferma Kirk.

Tieni presente, tuttavia, che mentre potresti sentirti sovrumano quando ti dirigi per la prima volta a quote più basse, questi effetti sono, sfortunatamente, temporanei. Aspettati che il tuo acclimatamento ad alta quota svanirà entro 10-20 giorni (o due o tre mesi, a seconda della fonte che consulti) dall’arrivo più vicino al livello del mare. Più tempo trascorri ad allenarti in alta quota, più a lungo dureranno i benefici, afferma Kirk.

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Come facilitare la transizione verso l’alta quota

La migliore strategia per passare alla corsa in alta quota varia in base a diversi fattori, afferma Kirk. Questi includono la quantità di tempo che hai per adattarti, la tua età e il livello di forma fisica. Dove ti sei allenato prima di arrivare in alta quota, condizioni meteorologiche come temperatura, umidità e pressione barometrica, l’altitudine a cui intendi allenarti e i tuoi obiettivi (ad es. ti stai allenando per una gara o per successo?) anche tutto contano. Ma indipendentemente dalla tua situazione personale, alcune tecniche possono aiutarti a rilassarti.

1. Vai lungo.

Per cominciare, concederti un periodo di transizione più lungo ti aiuterà ad acclimatarti con successo. Anche se questo potrebbe non essere sempre fattibile, Kirk consiglia di acclimatarsi nel corso di tre settimane. Ciò consentirà al tuo corpo di adattarsi gradualmente alle condizioni di alta quota al proprio ritmo. Perché il fatto è che c’è solo così tanto che puoi fare per accelerare questo processo.

2. Mangia (e bevi) bene.

Un fattore critico che può aiutare a facilitare il processo di acclimatazione è l’alimentazione, afferma Kirk. Un piano nutrizionale di base ad alta quota dovrebbe porre una forte enfasi sull’idratazione. L’aria secca ad alta quota può eliminare rapidamente l’umidità dal corpo e l’acqua è essenziale per consentire ai globuli rossi di far circolare l’ossigeno nei polmoni, un processo già ostacolato dall’essere in alta quota. Poiché bere molta acqua è fondamentale, i corridori d’alta quota dovrebbero mirare a raddoppiare circa il loro apporto di idratazione. Kirk consiglia anche di seguire una dieta povera di grassi ogni volta che ti alleni in quota, poiché ci sono alcune prove che il corpo non digerisce il grasso in modo efficiente ad altitudini più elevate.

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3. Vai piano.

In caso di dubbio, passare gradualmente ad altitudini sempre più elevate, afferma Kirk. Se hai intenzione di correre a 10.000 piedi ma ti sei allenato vicino al livello del mare, non volare a 10.000 piedi pochi giorni prima di una gara e sperare che ti sentirai bene. Avrai risultati molto migliori se inizi a un’altitudine più bassa e poi gradualmente sali verso l’alto con incrementi di 1.000 piedi. La velocità con cui si effettua la transizione dipende dalla quantità di tempo che si ha a disposizione e dalla velocità con cui il proprio corpo si acclimata. Se stai riscontrando sintomi di mal di montagna, non andare più in alto finché il tuo corpo non si è acclimatato. Se ti senti bene (e sei in grado di correre in modo soddisfacente), è un segno che sei pronto per la transizione verso l’alto.

4. Sostanze di sottrazione.

Infine, è una buona idea evitare di fumare tabacco o consumare alcolici. Entrambe le sostanze sono legate ad un peggioramento della respirazione tesa in alta quota. E poiché essere in alta quota può indurre da solo affaticamento fisico e mentale, non ha senso dare al proprio corpo un altro motivo per sentirsi pigri al mattino.

Le prime volte che corri ad alta quota possono essere scoraggianti. Ma ricorda: gli atleti d’alta quota non nascono, sono fatti. Se segui le strategie descritte sopra e permetti al tuo corpo di muoversi al proprio ritmo, diventerai un super corridore con VO2 massimo e alimentato dai globuli rossi abbastanza presto.

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