La pressione di spinta per salvare le spalle

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Non ci sono molti esercizi rapidi e dinamici che consiglierei a tutti di imparare e praticare. Ma la pressa per mine antiuomo è qualcosa che suggerirei a quasi tutti.

Dopo aver insegnato a qualcuno quelli che chiamo i movimenti di base che insegnano abilità e controllo del corpo relativi a ogni tipo di movimento ed esercizio, sceglierò i movimenti che sono i migliori per loro date le loro capacità, background e concentrazione sulla forma fisica.

Se instilli saldamente questi movimenti di base sin dall'inizio, l'apprendimento di movimenti ed esercizi atletici più complessi diventa più intuitivo.

Se vuoi comprendere questi movimenti e i principi alla base dell'apprendimento con questa particolare strategia, offro un corso completo che insegna il perché e il come. Se vivi a New York o nei dintorni, puoi iscriverti e imparare di persona nella mia palestra JDI Barbell o seguire l'intero programma online.

Una volta che aiuto i miei clienti a costruire una base rocciosa senza buchi, scelgo esercizi facili da elaborare e progrediscono rapidamente. È diverso per tutti, ma mi piace vedere tutti praticare un paio di esercizi.

Uno di questi è il push press. Ho sollevato alcune sopracciglia dicendo questo.

Cos'è il Push Press?

Il push press è pensato come un sollevamento secondario per il sollevamento pesi olimpico. Non sono stato esattamente tranquillo sulla mia opinione che i movimenti di sollevamento pesi olimpici siano meglio lasciarli soli a meno che tu non voglia specificamente dedicare del tempo a quella pratica.

Ho alcuni clienti che eseguono un push press con bilanciere tradizionale, ma con altri preferisco che usino kettlebell o manubri per costruire più stabilità o mobilità.

La versione migliore per gli atleti sul campo, i principianti all'allenamento con i pesi o quelli con restrizioni, è la pressa per mine antiuomo.

Perché la Landmine Push Press?

Quando impari il push press, impari come puoi e dovresti muoverti in uno sforzo atletico coordinato per spostare qualcosa di pesante.

Per farlo bene:

  • Aiuterà se crei rigidità in tutto il tronco per fornire la forza creata dalla parte inferiore del corpo, mentre spinge nel terreno, nella parte superiore del corpo, e poi, per sollevare il carico seduto sulle tue spalle sopra la testa.
  • È necessario mantenere l'equilibrio e la pressione attraverso i piedi per completare questa azione di salto veloce con forza e precisione sufficienti per spingere la barra sopra la testa nella giusta direzione.

Ma spingere i pesi direttamente sopra la testa a volte può fare più male che bene.

Alcuni atleti non possono stressare le spalle in questa posizione se vogliono rimanere sani e forti per il loro sport, e alcuni degli altri stanno solo cercando di essere forti e in forma e devono prima risolvere i limiti di flessibilità.

La pressa per le mine antiuomo lavora intorno a tutto questo.

Spingere ad angolo mette la spalla e il gomito in una posizione che può ancora allenare uno schema di spinta più verticale senza le stesse richieste di stress e flessibilità sulla spalla.

Chi dovrebbe fare il push press?

Se hai avuto dolore alla spalla durante la pressione sopra la testa a causa di un vecchio infortunio o semplicemente per inattività, la pressa per mine antiuomo è lo strumento perfetto.

Mentre dovresti continuare a lavorare per recuperare la piena destrezza del complesso della spalla, l'allenamento per l'equilibrio fisico significa che devi sviluppare la forza atletica nei movimenti di spinta oltre alla panca.

Mentre ricostruisci e spingi il peso direttamente sopra la testa, il che indica che hai di nuovo la tua piena mobilità e stabilità naturali in ogni direzione di movimento, migliorerai comunque la forza e l'abilità con questo esercizio.

Fai entrambe le cose finché non sei pronto per il tradizionale push press e continua a farle come una variazione per continuare a costruire la salute e la forza delle spalle.

Cosa fa per te il Push Press?

Basta fare una stampa rigorosa contro le mine per costruire una buona dose di forza con una stabilità totale.

I muscoli della parte superiore della schiena che controllano il movimento scapolare ei muscoli stabilizzatori della spalla sono chiamati a mantenere il percorso del bilanciere dritto.

Ciò è particolarmente vero perché in questo esercizio stai tenendo solo l'estremità del bilanciere.

Mentre premi, è libero di muoversi in ogni direzione e non è facile da tenere in posizione. Quindi quei muscoli stabilizzatori devono davvero fare il loro lavoro. È inoltre necessario creare altrettanta stabilità dal tronco per fare in modo che la spalla mantenga l'integrità del movimento e spinga il peso.

Quando aggiungi la spinta dinamica della gamba del push press, impari a produrre stabilità e forza in modo più rapido ed efficiente perché il movimento è rapido ed esplosivo.

Trasformare una rigorosa pressione focalizzata sulla parte superiore del corpo in una spinta su tutto il corpo rende anche possibile caricare te stesso più pesante sopra la testa.

Il peso che potrebbe essere troppo pesante per essere premuto solo dalle spalle può essere sollevato sopra la testa con lo slancio creato dalle gambe che si estendono e si bloccano rapidamente.

Tutta la muscolatura di supporto della parte superiore della schiena e delle spalle può quindi apprendere una nuova stabilità statica, livelli di forza e una migliore coordinazione.

Come fai la stampa sulle mine?

Se riesci a trovare un porta presse per mine terrestri, è fantastico. Se non puoi, non importa più di tanto. Puoi incastrarlo in qualsiasi angolo dove non causerà danni o installarlo come faccio qui:

  • Carica la barra, prendi la barra dalla testa (l'estremità della manica dove carichi il peso) e stringi entrambe le mani.
  • Posiziona la testa della barra quasi direttamente nello sterno.
  • Posiziona i piedi da qualche parte tra l'anca e la larghezza delle spalle e allarga le dita dei piedi.
  • Preparati e immergi le ginocchia in una posizione simile a quella che faresti se cercassi di saltare il più in alto possibile, ma assicurati che le ginocchia si spostino verso le dita dei piedi e che i fianchi tornino leggermente indietro senza far cadere il petto in avanti.
  • Mantieni l'equilibrio sulla parte centrale del piede e mantieni il petto alto, combattendo tutti gli impulsi per spostare il peso tutto verso i talloni, o lascia che il petto si incavi o intorno alla parte superiore della schiena.
  • Mentre tieni la testa della barra nel petto, guida con forza tra le gambe, spingendo entrambi i piedi a terra.
  • Estendi in modo esplosivo le ginocchia come faresti per un salto, assicurandoti comunque di spingere attraverso l'intero piede di entrambe le gambe.
  • Mentre ti avvicini agli avampiedi da questa spinta esplosiva, scrolla le spalle. Il bilanciere dovrebbe volare via dal tuo petto.
  • Senza esitazione, tieni le spalle alzate ed estendi rapidamente i gomiti spingendo la barra con un angolo di 45 gradi (quasi alla sommità della tua testa).
  • Cerca di far sì che il blocco finale dei gomiti avvenga nello stesso momento in cui i talloni toccano di nuovo il pavimento.

Quali sono le tue opzioni?

Preferisco il push press delle mine antiuomo con due braccia a causa di quanto puoi sovraccaricarti con esso, ma le variazioni a braccio singolo possono essere migliori per alcune persone.

Se hai davvero bisogno di recuperare l'equilibrio nel corpo o lavorare sulla forza e stabilità di un solo lato per migliorare un infortunio fastidioso o ridurre un'evidente asimmetria, la spinta della mina terrestre a braccio singolo è uno dei modi migliori e più sicuri per ottenerla.

Metti semplicemente la testa della barra in una mano direttamente sulla testa della spalla e fai l'esercizio nello stesso modo in cui faresti con due mani.

Entrambe le varianti a braccio singolo e doppio di questo esercizio sono ottime per aumentare la forza con meno rischi.

La scapola si muove in una posizione lungo la gabbia toracica che la mantiene in una posizione anatomicamente più forte e stabile quando si preme con una presa neutra (pollici rivolti verso l'alto).

L'angolo con cui spingi la barra ti fissa in una posizione in cui non puoi contorcere il tuo corpo per macinare attraverso una ripetizione che in realtà non dovresti.

O ti chiudi senza problemi o per niente.

Tuttavia, dovresti farlo su un'area opaca in modo che se fallisci una ripetizione, non esiti a lasciare che la barra scenda davanti a te invece di abbassarla in una posizione sbagliata.

Se qualcuno si fa male facendo questo esercizio, molto probabilmente lo ha fatto quando ha abbassato la barra a terra.

Puoi rimanere rinforzato e accovacciarlo per abbassarlo per farlo cadere all'altezza della vita con la stuoia sotto.

Quando sei pronto per la sfida

Imparare i tempi per il push press è impegnativo e sviluppa capacità atletiche. Il passaggio a un push jerk può metterti alla prova ulteriormente.

Il push press e il push jerk sono simili con una differenza.

Nel push jerk, blocchi le braccia e ricevi la barra con le gambe piegate in un quarto di squat.

La tempistica dell'abbassamento e della spinta è la stessa, ma invece di terminare con le gambe dritte e in piedi completamente come fai nel push press, usi il peso per spingerti indietro in un quarto di squat, quindi, stai già ricevuto il peso sostenuto con i gomiti bloccati.

Questo non solo metterà alla prova la tua velocità di movimento e coordinazione, ma ti consentirà anche di gestire pesi più pesanti e di costruire livelli ancora più elevati di forza totale del corpo..

Non può essere facile imparare se non l'hai mai praticato, ma se comprendi i principi di base di stabilità ed equilibrio, ha solo bisogno di un po 'di pratica.

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