domenica, Novembre 28, 2021
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La tua guida definitiva per gestire un record personale

Foto: Twenty20

Hai avuto un assaggio della competizione dopo aver tagliato il tuo primo traguardo. Ora hai un appetito insaziabile per far crescere la tua collezione di pettorali e medaglie. E con questo: il prurito di radere secondi al tuo tempo finale.

Che si tratti della tua seconda o quinta 5K, 10K o mezza maratona, la chiave per schiacciare la tua prossima gara è un mix di lavoro sulla velocità, allenamento incrociato (ciao, sala pesi!) e riposo e recupero adeguati. Inutile dire che è utile avere un solido piano di allenamento in atto e fare i compiti durante il corso.

Elizabeth Corkum, un senior run coach presso lo studio Mile High Run Club di New York City, afferma: “Studia l’elevazione, le curve e le stazioni di idratazione”. Avere un’idea del percorso, comprese le esigenze del terreno e del chilometraggio, ti aiuterà a dare più struttura al tuo allenamento, afferma Corkum.

Corkum, che si fa anche chiamare “Coach Corky”, sa un paio di cose sul battere i record personali. Vanta un record personale di 18:41 5K, 38:32 10K e 1:21:13 mezza maratona. Oltre a impegnarsi (e fidati di noi, Corky lavora), essere intelligenti il ​​giorno della gara è fondamentale.

“Tieniti indietro e mantieni i ritmi onesti all’inizio della gara. Molti corridori supereranno le prime tre-sette miglia di una maratona o a metà strada troppo velocemente, per poi schiantarsi più tardi lungo la strada”, afferma Corkum. È allettante lasciare che lo slancio dei corridori intorno a te prenda il sopravvento e abbandoni il tuo ritmo, ma sappiamo fin troppo bene che porta solo al burn-out. Ecco alcuni altri suggerimenti vincenti di Corkum per fare pubblicità alla tua prossima gara.

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5 consigli di allenamento per eseguire il tuo record personale

1. Limitati a due corse intense a settimana.

Se questa non è la prima volta che corri la stessa gara, non è necessario ucciderti per un intenso programma di allenamento. Corkum suggerisce di limitare le corse ad alta intensità a due a settimana e queste corse dovrebbero includere intervalli. “Gli intervalli potrebbero essere qualcosa come due minuti di corsa dura (ripensa al tuo ritmo di 5K) e due minuti di jogging di recupero (facilissimo). E ripeti quegli intervalli otto volte”, dice Corkum.

Man mano che il tuo allenamento continua, puoi regolare quegli intervalli in vari modi. Corri per cinque minuti a un ritmo di gara intenso, seguiti da due minuti di recupero. Vai duro per quattro minuti con un minuto di recupero e così via. Questi sono tutti esempi di corse fartlek. “Fartlek significa ‘gioco di velocità’ in svedese, ed è proprio questo: una corsa di velocità senza regole!” Sta a te decidere quanto lontano correrai, a quale ritmo e per quanto tempo recupererai.

2. Allenati con pesi pesanti.

Per quanto popolari siano i pesi leggeri e le ripetizioni elevate in questo momento (ci vediamo, barre), mettere una richiesta più pesante sul tuo corpo alla fine ti consente di muoverti meglio e correre più velocemente. “Sono un grande fan dei corridori che usano pesi liberi pesanti e fanno squat, affondi e stacchi a gamba singola”, dice Corkum. Anche movimenti a corpo libero come plank, bear crawl, V-up e alpinisti sono ottimi per aumentare la forza del core. “Corriamo dalla testa ai piedi, quindi è importante rimanere il più possibile forti e a tutto tondo”, spiega Corkum. La maggior parte delle lesioni da corsa deriva da un nucleo debole, fianchi e glutei. Non sai da dove cominciare? Segui questi suggerimenti per principianti per scegliere i pesi.

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3. Corri per le colline.

Le colline sono un lavoro di velocità sotto mentite spoglie, dice Corkum. Andrai naturalmente più lento, ma migliorerai il tuo cardio e la tua economia di corsa più che se stessi correndo su un terreno pianeggiante. “Scegli un ritmo facile e dopo un riscaldamento di 5-10 minuti sul tapis roulant, varia il terreno ogni quarto di miglio, consentendo alle colline di funzionare come una sfida”, suggerisce Corkum. In termini di miglioramento del tuo VO2 max, consiglia allenamenti di cross-training, come yoga, ciclismo e nuoto, oltre a pliometria e HIIT.

4. Rendi un must il riscaldamento dinamico.

Non possiamo sottolineare abbastanza l’importanza della tua routine pre e post allenamento. Pre-corsa, incorpora le basi della mobilità come squat, affondi laterali, calci di testa e ginocchia alte nel tuo riscaldamento dinamico, suggerisce Corkum. Inoltre, sentiti libero di rompere la schiuma che rotola per affrontare eventuali aree di tensione e preparare i muscoli a muoversi. Una volta che sei pronto per correre: “Concediti sempre almeno 5-10 minuti a un ritmo di riscaldamento facile. Lo stesso vale con un defaticamento”, afferma Corkum.

Quando si tratta di recupero post-allenamento, lo stretching e il rotolamento della schiuma aiuteranno ad alleviare il dolore e l’affaticamento. Ma Corkum sottolinea anche l’importanza di incorporare corse facili nel tuo programma di allenamento, in modo da non sforzarti eccessivamente e rischiare lesioni. “Nei giorni in cui dovresti correre a un ritmo facile o colloquiale, deve essere abbastanza facile in cui il tuo corpo associ l’attività come recupero e non come lavoro effettivo”, spiega Corkum.

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5. Riposare e recuperare.

Quando il tuo programma di allenamento dice di prenderti un giorno di riposo, dovresti fare esattamente questo. “Riposo e recupero sono quando effettivamente cresciamo, miglioriamo e ci adattiamo. Quindi, se sei un corridore che ha difficoltà a prendere giorni di riposo, ricorda il processo “, afferma Corkum. Allenarsi in modo intelligente non significa necessariamente fare di più, e ogni allenamento e ogni giorno di riposo hanno uno scopo, non importa quanto sia intenso o meno. Con l’avvicinarsi del giorno della gara, “Consiglio di sospendere qualsiasi allenamento per la forza o altre attività fisiche per due o quattro giorni prima della gara. E il chilometraggio dovrebbe essere attentamente pensato e pianificato”, afferma Corkum. “Molti corridori beneficiano di una corsa facile di due o tre miglia il giorno prima della gara”.

Naturalmente, questi suggerimenti professionali graffiano solo la superficie. Assicurarti di essere ben idratato e adeguatamente alimentato, tutto gioca nella tua strategia del giorno della gara. Capire la tua formula per il successo non sarà facile. Ma ne varrà la pena quando guadagnerai quel record personale molto combattuto. Dai un’occhiata a queste 50 risorse in esecuzione per continuare ad affinare la tua arte.

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