martedì, Maggio 24, 2022
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L’allenamento a basso impatto che ti farà sudare

Foto: per gentile concessione di The LIT Method

Non fraintenderci: siamo grandi fan dell’allenamento ad alta intensità e della corsa, ma cosa succede quando ti stai riprendendo da un infortunio e vuoi prendertela comoda con quei burpee e gli sprint? Gli istruttori di fitness Justin Norris e Taylor Gainor si sono trovati di fronte a questo dilemma quando avrebbero aiutato i clienti in riabilitazione solo per farli ferire nuovamente durante un allenamento HIIT o intervalli di velocità.

“Preparavamo i nostri clienti per partire e all’improvviso prendevano un Barry’s Bootcamp o qualcosa che prevedeva correre e saltare, e si facevano male”, spiega Norris. “Dovrebbero tornare da noi e partiremo dal punto di partenza. Abbiamo pensato che ci dovesse essere una classe là fuori a cui le persone possono frequentare e non farsi più male, che non è ad alta intensità e ad alto impatto “. Ed è così che è nato il Metodo LIT (Low Impact Training).

Norris e Gainor hanno progettato il metodo LIT, così puoi aumentare l’intensità del tuo allenamento senza affaticare le articolazioni. Il metodo LIT prevede l’uso di un vogatore per il cardio, bande di resistenza per l’allenamento della forza e il foam rolling per il rilascio auto-miofasciale (noto anche come automassaggio). Ma basso impatto non significa bassa intensità. La lezione non è uno scherzo, con una persona media che brucia da 600 a 1.000 calorie in una sessione di 50 minuti, secondo lo studio.

L’allenamento (che è ambientato in una stanza a 72 gradi per mantenere i muscoli caldi) è progettato per indirizzare ogni gruppo muscolare, fornendo anche un’ustione cardio per tutto il corpo. In ogni sessione, otterrai anche un colpo di forza, postura e flessibilità.

La classe è disponibile solo a Los Angeles, ma molte delle mosse del Metodo LIT possono essere ricreate ovunque usando il cheat sheet qui sotto. Ripeti il ​​circuito due volte e avrai una bruciatura di qualità.

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6 mosse a basso impatto che vanno facilmente alle articolazioni

GIF: Alexis Farah

1. Estensori
Vantaggi a basso impatto: Questo crunch in piedi è il movimento perfetto senza impatto e ad alta intensità perché impegna il core, le gambe e i muscoli stabilizzatori. A differenza di altre varianti del crunch, in cui sei su un tappetino o su una palla di stabilità, questa modifica riduce al minimo lo sforzo sulle ginocchia, sui fianchi e sui piccoli muscoli delle caviglie. È anche ottimo per riscaldare il tuo corpo prima dell’allenamento.
Come: Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi. Sfalsa i piedi in modo che la punta del piede sia in linea con il tallone del piede anteriore. Allunga le braccia in aria (un). Quindi, porta le braccia lungo i fianchi mentre guidi il ginocchio posteriore verso il gomito opposto. Ripetere per un minuto prima di cambiare lato (B).

GIF: Alexis Farah

2. Verme
Vantaggi a basso impatto: Quando esegui il verme (e no, non stiamo parlando della mossa di danza!) stai lavorando sulla catena anteriore e posteriore (ovvero la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei), che sono spesso sottoutilizzati e quindi soggetti a lesioni. Questa mossa non solo aiuterà a rafforzare il tuo core per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale, ma ha anche un impatto minore sulle ginocchia rispetto a un burpee. Inoltre, puoi ancora ottenere gli stessi benefici cardiovascolari accelerando le cose.
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piegati in modo che i palmi delle mani tocchino il pavimento (un). Porta le mani in avanti finché non sei in posizione di plank (B). Quindi, riporta le mani alle dita dei piedi e torna alla posizione di partenza. Ripetere per un minuto (C).

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GIF: Alexis Farah

3. Alpinista con torsione
Vantaggi a basso impatto: Questo esercizio per tutto il corpo è un dolce sollievo per chi ha dolore alla schiena e al ginocchio poiché allevia la pressione dalla parte lombare inferiore e attiva il tuo core. L’aggiunta della torsione aiuterà anche ad accendere i muscoli obliqui che sono così importanti per stabilizzare la tua parte centrale. Bonus: questa mossa aumenta anche la frequenza cardiaca e mette alla prova la tua resistenza, rendendola un’ottima alternativa al cardio tradizionale, come la corsa, che può portare alle ginocchia.
Come: Inizia in una posizione di plank (un). Porta in modo esplosivo il ginocchio destro fino al gomito sinistro, quindi torna alla posizione iniziale e cambia lato (B). Quindi, porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro (C). Ripeti per un minuto preparando l’altra gamba a muoversi mentre la gamba torna alla posizione iniziale (D).

GIF: Alexis Farah

4. Sumo Squat
Vantaggi a basso impatto: Il sumo squat può aiutare a migliorare la gamma di movimento di fianchi, ginocchia e caviglie, rafforzando al contempo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e l’interno coscia. I sumo squat sono più facili sulle ginocchia e sulla schiena rispetto ai salti squat perché stai allenando i glutei con un movimento isometrico senza esercitare pressione su di loro, afferma Gainor.
Come: Per eseguire un sumo squat, stai in piedi con i piedi larghi, le dita dei piedi rivolte a un angolo di 45 gradi (un). Spingi indietro i fianchi e accovacciati. Il tuo peso dovrebbe essere nei talloni. Pulsare su e giù per un minuto (B).

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GIF: Alexis Farah

5. Affondo di riverenza
Vantaggi a basso impatto: Molte lesioni al ginocchio si verificano a causa di debolezze o instabilità della caviglia. L’affondo di riverenza fa lavorare i minuscoli muscoli e legamenti della caviglia per aumentare la forza dove è più necessaria. Per non parlare del fatto che anche il tuo bottino ottiene un passaggio!
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi (un). Porta il piede sinistro indietro direttamente dietro il piede destro, allineando i fianchi e le spalle in avanti (B). Coinvolgi la parte interna delle cosce per mantenere l’equilibrio e abbassati in un affondo, entrambe le gambe ad angoli di 90 gradi. Mantieni il tuo corpo eretto, non incernierato in avanti in vita. (C). Batti la gamba sinistra su e giù in un affondo per un minuto (D). Usando i glutei, alzati in piedi sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra dritta di lato (e). Tocca la punta del piede sinistro a terra e solleva la gamba sinistra prima di tornare alla posizione di partenza. Ripetere per un minuto prima di cambiare lato (F).

GIF: Alexis Farah

6. Plancia laterale con Twist
Vantaggi a basso impatto: A differenza di un plank tradizionale, un plank laterale con una torsione aiuta a rafforzare i tuoi obliqui, così come i tuoi muscoli addominali trasversali (quelli profondi all’interno del tuo core). Ti aiuta anche a schivare gli sforzi comuni nel collo, nei flessori dell’anca e nella parte bassa della schiena, che potresti riscontrare con altri esercizi di base.
Come: Sdraiati sul lato destro posizionando l’avambraccio destro direttamente sotto la spalla. Impila il piede sinistro sopra il destro (un). Rinforzando il tuo core, premi su una tavola laterale, gomito destro a 90 gradi e butta giù il pavimento (B). Alza il braccio sinistro ascoltato per caso per formare una T (C). Quindi, infila il braccio sinistro sotto il tuo corpo, ruotando al centro, quindi riportalo alla posizione iniziale. Ripeti per 8 ripetizioni, quindi cambia lato (D).

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