martedì, Maggio 24, 2022
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L’allenamento di forza di cui ogni corridore ha bisogno

Foto: Stagno5

Dare il via a una nuova routine di corsa, che tu stia inseguendo il tuo primo o il quinto traguardo, a volte può sembrare davvero difficile. Ma affrontare sempre più corse di allenamento non renderà necessariamente quei chilometri veloci. C’è un altro modo per sentirsi più leggeri in piedi: l’allenamento della forza. Non solo costruire muscoli nelle gambe, nei glutei e nel core ti aiuterà ad andare più veloce e più a lungo, ma ti permetterà anche di mantenere una buona forma mentre vai. Traduzione: eludere l’infortunio e i dolori e i dolori post-corsa.

Il primo gruppo muscolare che la maggior parte dei corridori dovrebbe affrontare? I glutei, dice Debora Warner, presidente e allenatrice di corsa al Mile High Run Club di New York. Un didietro debole può portare a tensioni, il più delle volte nella fascia ileotibiale (o IT), un legamento che si estende all’esterno della coscia dall’anca allo stinco. Un sedere forte, tuttavia, aiuta a stabilizzare i fianchi e le ginocchia e genera potenza (leggi: ti aiuta su quelle colline!).

Ma ovviamente, lavorare i glutei e le gambe non sono gli unici fattori importanti nella costruzione di una base forte. Per mantenere una postura corretta durante la corsa e mantenere l’andatura equilibrata anche quando sei stanco, Warner dice che devi tonificare anche la parte superiore del corpo e il core.

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L’allenamento di forza per aiutarti a gestire questa città

In questa routine adatta ai principianti progettata da Warner, ti rivolgerai a tutti i gruppi muscolari necessari per supportare un’andatura forte. Esegui l’allenamento due o tre giorni alla settimana per massimizzare i benefici. Inizia con una corsa leggera di cinque minuti per riscaldare il tuo corpo, quindi rinfrescati con una camminata facile e un po’ di stretching.

Circuito di forza n. 1 per i corridori
Esegui 12 ripetizioni di ogni mossa e ripeti per tre round totali.

Foto: Stagno5

Squat a corpo libero: Stare con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti e le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre spingi i fianchi in basso e indietro.

Fila piegata: Usa manubri da 5 a 10 libbre. Piegare le ginocchia, piegare la parte superiore del corpo in avanti (quasi parallela al suolo), mantenendo la schiena piatta. Inizia con le braccia dritte davanti a te. Quindi portali all’altezza delle spalle, i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo. Raddrizza le braccia indietro e ripeti.

Affondo inverso per stare in piedi: Stare con i piedi alla distanza dei fianchi. Metti un piede dietro di te e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi. Tieni la schiena dritta e le spalle sopra i fianchi. Estendi completamente la gamba anteriore, in piedi, mentre fai salire l’altra gamba, sollevando il ginocchio all’altezza dell’anca nella parte superiore del movimento. Ripeti 12 volte, quindi cambia lato.

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Circuito di forza n. 2 per i corridori
Esegui 12 ripetizioni di ogni mossa e ripeti per tre round totali.

Foto: Stagno5

Salti squat: Stare con i piedi alla distanza dei fianchi. Abbassati in uno squat profondo spingendo i fianchi in basso e indietro. Esplodi dai tuoi piedi mentre salti di nuovo su e giù dal pavimento. Atterra dolcemente sui tuoi piedi e ripeti.

Curl bicipiti: Stare con i piedi alla distanza dei fianchi. Con manubri da 5 a 10 libbre in ciascuna mano, inizia con i gomiti lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il cielo. Piega le mani sulle spalle, tenendo il petto in fuori e la schiena dritta. Riporta le braccia lungo i fianchi e ripeti.

Step-up unilaterali: Usando una sedia o una panca, posiziona un piede sopra e l’altro dietro di te. Coinvolgi i quadricipiti e i glutei della gamba anteriore in piedi, mentre porti il ​​ginocchio del piede posteriore all’incirca all’altezza dell’anca. Quando la gamba in piedi è dritta, abbassa le dita dei piedi opposte sul pavimento. (Cerca di non spingere dal pavimento con la gamba posteriore. Invece, concentrati sul lavoro con la gamba in piedi.) Ripeti per 12 ripetizioni, quindi cambia lato.

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Circuito principale per corridori
Esegui tre serie di queste mosse, in ordine.

Foto: Stagno5

Plancia dell’avambraccio: Sdraiati a pancia in giù. Premi sugli avambracci e sulle dita dei piedi, in modo che il tuo corpo sia in linea retta. Assicurati che le spalle siano direttamente sopra i gomiti e le anche in una posizione neutra (non inclinarle verso l’alto o lasciarle affondare verso il pavimento). Tieni premuto per un minuto. (Hai domande sul modulo? Controlla gli errori più comuni qui.)

Plancia laterale dell’avambraccio: Sdraiati su un fianco e appoggiati su un avambraccio, il gomito in linea con la spalla. Metti l’altra mano sul fianco. Solleva i fianchi in modo da creare una linea diagonale dritta dalle spalle alle caviglie. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia lato.

Superuomo: Sdraiati sulla pancia con braccia e gambe estese. Solleva la testa, il collo e le spalle, sollevando anche braccia e gambe. Fermati per qualche secondo. Arti inferiori indietro e ripetere per un minuto.

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