domenica, Novembre 28, 2021
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L’allenamento HIIT che ti lascerà senza fiato

Foto: Stagno5

Quando si tratta di cardio, adoriamo un buon pezzo di attrezzatura che ci prenderà a calci in culo. (Woodway Curve e WaterRower, ti stiamo guardando.) E una delle macchine più recenti per colpire il pavimento è in realtà un vecchio ma buono: la bici ad aria. Non lasciarti ingannare, però. È come andare in bicicletta, ma per niente. A differenza di una bicicletta tradizionale o di una spin bike, l’air bike ha un grande ventilatore al posto di una ruota anteriore (controllane uno qui). E se hai sentito dire che non è facile, è vero. Queste bici “d’assalto” faranno esplodere grandi calorie, ma anche umilieranno te.

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Tutto sull’Air Bike

Mentre imposti una cyclette a una certa resistenza (o watt), la bici della ventola è diversa in quanto più veloce pedali, più resistenza generi. “Più si lavora, più diventa difficile”, afferma Mike Boyle, co-fondatore dell’area di Boston Mike Boyle Strength and Conditioning. Inoltre, usi anche le braccia contemporaneamente, il che ti consente di lavorare insieme sia la parte superiore che quella inferiore. Boyle lo chiama l’equivalente in bici di un vogatore indoor.

“Diventa un esercizio per tutto il corpo, che non sei in grado di fare su una bicicletta normale”, dice. “Sono quasi come un segreto ben custodito, perché la persona media tende a dire che sono troppo duri”, dice. Ma ora che CrossFit è diventato mainstream e HIIT è più caldo che mai, c’è il desiderio di attrezzature che portino il tuo allenamento a un livello superiore.

Poiché usi le braccia e le gambe contemporaneamente, la frequenza cardiaca aumenta di circa il 20% rispetto a quando pedali solo con le gambe, afferma Boyle. Quindi ha senso che tu ottenga anche un aumento delle calorie bruciate all’incirca della stessa quantità, aggiunge.

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È anche più delicato per le tue articolazioni. “Con qualsiasi bici, elimini la forza di reazione del terreno, quindi è più sicuro. L’unica cosa che viene picchiata sono il tuo cuore e i tuoi polmoni”, dice Boyle. Inoltre, a differenza di altre bici, ti siedi più dritto, il che mette meno pressione sulla colonna vertebrale.

Il tuo allenamento HIIT Air Bike

Quindi come si usa la bici dell’aria? Gli allenamenti HIIT sono generalmente il miglior punto di partenza. E, poiché non hai a che fare con pulsanti o quadranti per modificare la resistenza, puoi semplicemente salire e partire.

Ma prima che Boyle faccia andare i suoi clienti, fa fare loro un “test aerobico a velocità massima” o MAS. Traduzione: guida la bici a un ritmo sostenibile per cinque o sei minuti. Alla fine, la bici dovrebbe dirti qual è il tuo numero di giri medio. La velocità che puoi mantenere per cinque minuti è la tua velocità aerobica massima, afferma Boyle. Una volta che lo sai, puoi impostare i tuoi intervalli in diversi modi:

  • 20 secondi acceso, 10 secondi spento

Ciò significa che guidi al 110% della tua MAS. Diciamo che il tuo processo ti ha detto che il tuo MAS era di 60 giri al minuto. Nella parte “on” dell’intervallo, avresti sparato a 66 giri/min. Seguilo con 10 secondi di pausa. “Off” significa semplicemente far girare i pedali con i piedi. Non preoccuparti della tua velocità qui: l’idea è di riprendersi, dice Boyle.

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Per cambiare le cose, altre opzioni per gli intervalli includono:

  • 10 secondi acceso, 10 secondi spento
  • 30 secondi acceso, 30 secondi spento
  • 30 secondi acceso, 15 secondi spento

Il numero totale di intervalli che completi varierà in base al rapporto lavoro/riposo. Ma Boyle in genere consiglia di trascorrere gli ultimi 10-15 minuti del tuo allenamento facendo condizionamento sulla bici ad aria. (Sì, questo significa che tutto questo lavoro avviene dopo la tua sessione di forza regolarmente programmata.)

Per variare le cose, puoi anche usare l’air bike per un giro in equilibrio (sempre nell’intervallo da 10 a 15 minuti). In alternativa, puoi provare a cronometrare due o tre miglia. Non importa quale strada percorri, ti garantiamo che sentirai l’ustione.

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