martedì, Maggio 24, 2022
HomeBenessereFitnessL'allenamento HIIT con palla medica di 15 minuti

L’allenamento HIIT con palla medica di 15 minuti

Foto: Venti20

Mentre i kettlebell possono essere di gran moda e i manubri non passano mai di moda, è tempo di dare un po’ d’amore alla palla medica senza fronzoli. Ottime per gli allenamenti a casa o in palestra, le palle mediche ponderate possono colpire quasi tutti i gruppi muscolari, migliorare la coordinazione, sfidare la stabilità del core e anche aumentare la forza di presa. Puoi bilanciarti su una palla medica, premerla, lanciarla e usarla per aggiungere resistenza a squat e affondi. Aggiungi i vantaggi dell’allenamento a intervalli ad alta intensità e questo allenamento HIIT è davvero eccezionale. Pronto per una palla? Prova questo circuito breve ma intenso dell’allenatore di Daily Burn Anja Garcia. Quindici minuti e il gioco è fatto!

IMPARENTATO: Crunch d’odio? 6 esercizi di base migliori da provare ora

L’allenamento HIIT con la palla medica

Allenamento HIIT con palla medica: esercizi pratici

1. Affondo laterale e pressa
Questa mossa è tutta una questione di velocità e potenza. Scatena il tuo baller interiore e premi con forza mentre fai perno sui piedi.
Come: Inizia in posizione eretta, piedi uniti, palla medica tenuta al petto (un). Affondi la gamba destra sul lato destro (le dita dei piedi dovrebbero atterrare a un angolo di 45 gradi) finché il ginocchio non si trova quasi a un angolo di 90 gradi. Contemporaneamente, porta la palla al piede destro, uno o due pollici da terra, quindi spingi via il piede destro per tornare in piedi (B). Senza fermarti nel mezzo, ruota i piedi ruotando il corpo a sinistra. Premi rapidamente e con forza la palla nell’angolo sinistro della stanza. Assicurati di non alzare le spalle (C).

IMPARENTATO: 5 mosse per tonificare glutei, fianchi e cosce

2. Altalena inversa di affondo
Inizia con una palla più leggera su questo (o anche un manubrio per un giro di pratica). Nessuno vuole una finestra rotta o un enorme buco nel muro.
Come: Inizia in posizione eretta, tenendo la palla medica davanti alla pancia (un). Affondi la gamba sinistra in avanti finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti e il ginocchio destro può essere leggermente piegato. Con un leggero arco nella parte posteriore, fai oscillare la palla verso il cielo (la fine del raggio di movimento dovrebbe essere appena dietro la testa) piegandoti più in profondità nell’affondo (B). Riporta la palla nella posizione iniziale per tornare in piedi.

3. Flessioni con palla medica
Non lasciare che quei gomiti si allarghino! Ottieni il massimo da questi flessioni profonde tenendo i gomiti ben saldi durante tutto il movimento.
Come: Inizia in posizione plank, una mano a terra (braccio completamente esteso), l’altra su una palla medica con una leggera curva del gomito. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla punta del piede alla sommità della testa con una spina dorsale neutra (il sedere non dovrebbe abbassarsi o piegarsi verso il soffitto) (un). Abbassare in posizione di push-up, gomiti infilati di lato (alla fine del movimento, entrambe le braccia piegate dovrebbero essere vicine al corpo con il gomito rivolto verso l’alto, il polso in linea con il petto) (B). Torna alla posizione iniziale della plancia, quindi fai rotolare la palla nell’altra mano per completare un push-up con la palla sull’altro lato.

IMPARENTATO: QUESTO è come eseguire flessioni perfette (anche in ginocchio)

4. Sollevamento del sedere a gamba singola
Se le cose sembrano troppo instabili, arrotola un piccolo asciugamano e mettilo dietro la palla.
Come: Inizia sulla schiena con il ginocchio destro piegato, il piede sulla palla medica. L’altra gamba sarà dritta in aria, il piede flesso, quasi nessuna piega nel ginocchio. Le braccia dovrebbero riposare lungo i lati, i palmi delle mani a terra (un). Spingi attraverso il tallone destro per premere il corpo in una posizione di ponte, spingendo ulteriormente la gamba sinistra verso il soffitto (sempre rimanendo il più perpendicolare possibile al pavimento). Il busto dovrebbe essere in linea retta con un angolo di circa 30 gradi (B). Abbassare il corpo nella posizione di partenza, senza toccare il fondoschiena a terra.

5. Siediti e sbatti
Pensa davvero a usare gli addominali per muovere la palla medica, piuttosto che lo slancio delle braccia.
Come: Inizia sdraiato sulla schiena, i piedi appoggiati a terra, a meno di un piede dal sedere. Raggiungi la palla medica sopra la testa, senza lasciarla riposare a terra. Le braccia possono avere una leggera curva ai gomiti (un). Siediti, tenendo la palla sopra la testa, quindi ruota il busto sul lato sinistro (portando la palla a pochi centimetri dal ginocchio sinistro) (B). Fai oscillare la palla sopra la testa, quindi abbassa il busto e le braccia in posizione sdraiata (la palla non dovrebbe comunque toccare terra tra le ripetizioni). Ripeti dall’altro lato.

IMPARENTATO: L’allenamento Pilates Ab per scolpire il tuo core

6. Chop con salto in affondo
Per modificare questa mossa, mettiti in posizione eretta tra ogni affondo. Fermati un attimo prima di fare un affondo con la gamba avversaria.
Come: Inizia in posizione eretta, quindi esegui un affondo sulla gamba sinistra (entrambe le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi). Durante l’affondo, fai oscillare la palla medica dalla sua posizione sopraelevata al lato sinistro del corpo, a pochi centimetri dall’anca (un). Fai oscillare la palla verso il soffitto mentre salti in un affondo destro: salta il piede destro in avanti, il piede sinistro indietro. Entrambi i piedi dovrebbero atterrare contemporaneamente. Durante il salto, taglia la palla medica sul lato destro del corpo (B).

Per altri allenamenti che puoi fare sempre e ovunque, visita DailyBurn.com.

Inserito originariamente a maggio 2014. Aggiornato a ottobre 2016.

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI