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L’allenamento HIIT di 30 minuti con la corda per saltare per il cardio condizionata

Foto: per gentile concessione di Justin Patterson

Quando è stata l’ultima volta che hai saltato con la corda? Se era da bambino durante la ricreazione, ora è un buon momento per riprendere il ritmo delle cose. La corda per saltare non è solo un allenamento divertente per aumentare il sudore, è anche uno strumento di condizionamento chiave per atleti e pugili, come Laila Ali, per costruire resistenza, coordinazione e agilità.

E ora, è la base per il nuovo allenamento total body basato su intervalli, The Rope, della celebre trainer Amanda Kloots. “La corda per saltare è uno degli attrezzi per il fitness più sottovalutati. Quando salti con la corda, coinvolgi tutti i muscoli del tuo corpo, compreso il tuo cuore”, afferma Kloots. “Ogni salto comporta il rafforzamento del core, la tonificazione delle braccia e il potenziamento delle gambe”.

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Che tu sia a corto di tempo o in viaggio (è anche leggero), solo pochi minuti di corda per saltare possono lasciarti senza fiato. Il tipico allenamento con la corda per saltare di Kloots è diviso in quattro sezioni: riscaldamento, coordinazione, resistenza e sprint. Ma prima di saltare, è importante avere la corda della giusta lunghezza. Controlla stando in piedi in cima alla corda per saltare alla distanza dei fianchi con entrambe le mani che tengono ciascuna estremità. Porta le maniglie della corda per saltare verso le spalle. Se la corda va oltre le spalle, è troppo lunga, dice Kloots. Ora prendi la tua corda e saltaci sopra!

L’allenamento HIIT di 30 minuti con la corda per saltare per aumentare la resistenza

IL RISCALDAMENTO

Per prima cosa, è il momento di familiarizzare nuovamente con il salto di base. Secondo Kloots, la corretta tecnica della corda per saltare inizia con i piedi uniti, le spalle tirate indietro e le braccia lungo i fianchi con le mani alla stessa distanza dal corpo. Dovrai saltare e atterrare sulle punte o sull’intersuola dei tuoi piedi (i talloni non toccano il suolo), catturando almeno un pollice di tempo di sospensione ad ogni salto. Assicurati di usare i polsi per alimentare la corda e non i gomiti o le spalle. Se ti stanchi, “Tieni le spalle sui fianchi, i fianchi sulle ginocchia e le ginocchia sulle dita dei piedi”, dice Kloots.

GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

1A. Corda per saltare (60 sec)

1B. Plancia (60 sec)

Ripetere per 3 giri.

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COORDINAZIONE

Successivamente, sovrapponiamo un po’ di gioco di gambe. L’obiettivo: migliorare l’agilità e creare una connessione più forte tra il corpo e il cervello. Per non farti inciampare, “Mi piace ricordare alle persone diversi modi di pensare ai salti per scaricare la pressione sul gioco di gambe. Ad esempio, quando fai entrare e uscire le gambe dalla corda per saltare, dirò cosce esterne e cosce interne. Aiuta le persone a concentrarsi sui gruppi muscolari”, afferma Kloots. Crea una canzone di tre minuti e farai circa 360 salti, con un sacco di forza e lavoro di base mescolati (sequenza sotto). Esegui otto ripetizioni per lato e ripeti per tre round.

1. Crunch obliquo

Come: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Piega la corda per saltare a metà due volte in modo che sia alla distanza delle spalle quando tieni ciascuna estremità e sollevala sopra la testa. Tirare ciascuna estremità della corda per creare resistenza tra le braccia (un). Coinvolgendo il tuo nucleo, crunch sul lato sinistro, mentre spingi dinamicamente la corda sopra la testa (B).

2. Cerniera in avanti a gamba singola

Come: Stai con i piedi uniti. Solleva la gamba sinistra in modo che il ginocchio sinistro sia piegato. Piega la corda per saltare a metà e tieni ciascuna estremità della corda con le mani, tirandola saldamente (un). Bilanciando il peso sulla gamba destra, inclinare il busto in avanti e portare la corda per saltare sopra il ginocchio sinistro per toccare lo stinco (B). Riporta la corda per saltare in alto (C).

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3. Salti dentro e fuori

Come: Mettiti in piedi sulla corda per saltare con i piedi un po’ più larghi della distanza dei fianchi (un). Quando fai il tuo prossimo salto, atterra con i piedi uniti (B). Fai un altro salto e porta indietro i piedi in modo che siano un po’ più larghi della distanza dei fianchi (C). Questo è un rappresentante. Ripeti per altre sette ripetizioni (D).

4. Salti a forbice

Come: Mettiti in piedi sulla corda per saltare con i piedi uniti (un). Quando fai il tuo prossimo salto, forbici i piedi, facendo un passo con un piede in avanti e l’altro indietro (B). Questo è un rappresentante. Ripeti per altre sette ripetizioni (C).

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5. Luppoli a una gamba

Come: Mettiti in piedi sulla corda per saltare con i piedi uniti. Alza il piede destro da terra e piega il ginocchio destro (un). Bilancia il peso sulla gamba sinistra. Quando salti sopra la corda, girala sul piede sinistro e atterra sull’avampiede (B). Ripeti per altre sette ripetizioni prima di cambiare lato (C).

RESISTENZA

Ora che hai imparato alcune mosse di coordinazione, è il momento di andare lontano. “La sequenza di resistenza ti sfida ad abbinare il ritmo della musica e costruire la resistenza per saltare per un periodo di tempo più lungo”, afferma Kloots. Qui, scegli una canzone che dura da quattro a cinque minuti, o così fai circa 700 salti. Anche qui il lavoro di forza è misto, di nuovo otto ripetizioni ciascuno per tre round.

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1. Volare sulle spalle

Come: Mettiti in cima alla corda per saltare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni saldamente ogni maniglia con le mani vicine davanti a te (un). Coinvolgendo le braccia e la scapola, allunga le braccia a “T” e unisci le scapole. Immagina che ci sia qualcosa tra le scapole e stringi forte (B).

2. Fila verticale

Come: Mettiti in cima alla corda per saltare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni saldamente ogni maniglia con le braccia tese davanti a te (un). Usando i bicipiti, tira le maniglie ai lati mentre fletti i gomiti. Dovresti sentire la retrazione nelle scapole e impegnare le trappole e i dorsali. (B).

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3. tricipiti volano

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia (un). Piega la corda per saltare due volte e tieni ciascuna estremità dietro di te, con i palmi rivolti verso di te. Tirare la corda tesa per creare resistenza (B). Tenendo le braccia dritte, muovi le braccia su e giù, impegnando i tricipiti (C).

4. Affondi stazionari

Come: Metti la corda per saltare sul pavimento. In piedi con i piedi divaricati all’anca, fai passare il piede destro sopra la corda per saltare (un). Abbassati finché entrambe le ginocchia non formano angoli di 90 gradi e il ginocchio sinistro si libra appena sopra il suolo (B). Rialzati e ripeti (C).

5. Luppolo agilità

Come: Metti la corda per saltare sul pavimento. In piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi, salta avanti e indietro sulla corda (un). Rimanendo leggero sulle punte dei piedi, stai puntando alla rapidità su questo (B).

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6. Corda per saltare di base

Come: Scegli una canzone da quattro a cinque minuti e fai saltare quei piedi. Cerca di abbinare il ritmo della canzone e non mollare (un).

SPRINT

Hai più benzina nel serbatoio? Bene! Abbiamo tenuto il meglio per ultimo. Salterai a una velocità normale per 20 secondi e poi salterai il più velocemente possibile per altri 20 secondi, cinque volte. “Gli sprint mettono alla prova la tua frequenza cardiaca e aumentano la tua resistenza, che tu sia un principiante o [more] avanzato”, afferma Kloots. E non sono solo i polmoni e le gambe. “Per lo sprint, stringo tutto il mio corpo e sento bruciare gli addominali”. Quando stai andando per la velocità, la chiave è renderti il ​​più compatto possibile e saltare a malapena i piedi dal pavimento.

Quanti salti dovresti fare la media? Kloots dice di concentrarsi solo sull’andare il più velocemente possibile, guadagnando velocità ogni volta. “Sprintare significa sfidare la velocità e la frequenza cardiaca, quindi non si tratta del conteggio dei salti”, spiega. Pensalo come i piedi veloci nella corsa, dice Kloots. Se hai difficoltà a passare, pronuncia l’alfabeto o conta mentre salti. “Ti costringerà a respirare e a non trattenere il respiro”, afferma Kloots.

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1. Sprint

Come: Mettiti in piedi sulla corda con i piedi uniti. Esegui salti di base a velocità moderata per 20 secondi (un). Quando ti avvicini a 20 secondi, accelera il ritmo prima di iniziare a saltare il più velocemente possibile per altri 20 secondi (B).

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