giovedì, Ottobre 21, 2021
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L’allenamento HIIT di March Madness Sweet 16

Metti la tua faccia da gioco. È tempo di March Madness! Che tu stia facendo il tifo per le migliori teste di serie o tifando per gli sfavoriti, è difficile non essere pompati per le migliori stelle del basket della NCAA che hanno fatto la storia con doppi straordinari e colpi di cicalino. (E se stai seguendo la nostra March Madness Workout Challenge, un battitore di cicalino equivale a salti a cinque stelle.)

Cosa rende questi atleti imbattibili? Agilità eccezionale. Stiamo parlando di piedi veloci, riflessi pronti, gioco di gambe impeccabile ed esplosività diretta. L’agilità è un fattore incredibilmente importante per ogni atleta perché consente al corpo di muoversi rapidamente e facilmente adattandosi a circostanze in costante cambiamento, afferma Anja Garcia, ex atleta NCAA Division I e trainer DailyBurn 365.

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E fortunatamente, non è necessario essere materiale per tutte le conferenze per raccogliere i benefici dell’allenamento come un atleta. Abbiamo chiesto a Garcia di progettare un allenamento per aiutare chiunque a saltare più in alto, correre più velocemente e muoversi in modo più efficiente. Sta portando lo stile di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) di bruciatura.

Alternando sforzi ad alta intensità e a tutto campo e brevi periodi di riposo, “la domanda di ossigeno da parte del corpo aumenta, creando un deficit e facendo sì che il corpo ne chieda di più durante il recupero”, afferma Garcia. Traduzione: il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche dopo la sessione di sudore per aiutare a recuperare le riserve di ossigeno.

L’allenamento HIIT di March Madness Sweet 16

Pronto a giocare? Solo perché questo allenamento dura solo 16 minuti non significa che sarà facile. Prima di iniziare, riscaldati alternando la corda per saltare, i jumping jack e gli affondi laterali per cinque minuti. Quindi prendi un pallone da basket (o qualsiasi palla leggera) e segui le GIF di seguito. Esegui ogni esercizio per un minuto, quindi prenditi una pausa di 30 secondi dopo averli eseguiti tutti e cinque. Ripeti per altri due round (sono tre round in totale). La palla è nel tuo campo, quindi fallo!

1. Accovacciarsi, sparare e premere

Obiettivi: Quadricipiti, glutei, movimento rotatorio e core
Come: Mettiti in posizione neutra con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un pallone da basket davanti allo stomaco. Abbassati in una posizione di squat, assicurandoti che il tuo core sia impegnato e il tuo petto rimanga in posizione verticale. Invia i fianchi e il fondoschiena indietro (un). Esplodi attraverso i talloni, saltando verso l’alto e portando le braccia e il basket direttamente sopra la testa (B). Atterra sulle punte dei piedi e riporta la palla da basket davanti al petto (C). Porta il piede destro di lato, quindi ruota la parte superiore e inferiore del corpo in modo da eseguire un affondo in avanti con il piede destro davanti. Assicurati che entrambe le gambe siano ad angoli di 90 gradi e premi rapidamente il pallone da basket davanti a te (C). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento dall’altro lato.

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2. Push-up di pallacanestro

Obiettivi: Petto, spalle e core
Come: Inizia in una posizione di plank di base con la palla sotto la mano sinistra. Assicurati che i polsi siano sotto le spalle e che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi (un). Piega i gomiti in modo che la parte superiore del corpo scenda a terra. Quindi, premere verso l’alto di nuovo nella posizione della plancia (B). Dopo aver completato il primo push-up, fai rotolare il pallone da basket sotto il tuo corpo alla mano destra (C). Esegui un altro push-up con la mano destra sulla palla (D).

3. Layup in affondo

Obiettivi: Quadricipiti, glutei e core
Come: Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi mentre tieni il pallone da basket davanti allo stomaco. Affondi indietro con la gamba sinistra, mantenendo lo stinco destro perpendicolare al suolo. Allo stesso tempo, tocca il pallone da basket a terra vicino all’interno del tuo piede anteriore (un). Quindi, solleva il piede destro mentre sollevi il ginocchio sinistro. Fai finta di fare un layup con la palla mentre salti (B). Ripeti il ​​più velocemente possibile per 30 secondi, quindi cambia lato.

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4. Colpo casuale laterale

Obiettivi: Quadricipiti, glutei, esterno coscia, polpacci, spalle e core
Come: In equilibrio sulle punte dei piedi, inizia in una posizione di mezzo squat. Tieni la palla davanti alla parte superiore del corpo (un). Trascina rapidamente quattro passi a destra, mantenendo la parte superiore del corpo rivolta in avanti, con la schiena dritta e il core impegnato (B). Salta e alza le braccia e il pallone da basket sopra la testa (C). Mischia a sinistra e spara (D). Ripeti il ​​più velocemente possibile.

5. Affondi pliometrici con figure 8s

Obiettivi: Quadricipiti, glutei, core e resistenza
Come: Inizia con la gamba destra in avanti in una posizione di affondo, con entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Le spalle dovrebbero essere tirate indietro con il petto in alto e i fianchi rivolti in avanti. Tieni la palla davanti al petto (un). Con la mano sinistra, passa la palla sotto la coscia destra e trasferiscila nella mano destra (B). Quindi, esplodi le punte dei piedi e lanciati verso l’alto. A mezz’aria, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra in avanti. Trasferisci la palla nella mano sinistra e mantieni la parte superiore del corpo relativamente stabile (C). Atterra in un affondo, con il piede sinistro in avanti. Intreccia la palla sotto la coscia sinistra e trasferiscila nella mano sinistra (D). Ripeti il ​​più velocemente possibile.

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Pubblicato originariamente a marzo 2015. Aggiornato a marzo 2017.

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