domenica, Novembre 28, 2021
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L’allenamento in palestra di Capodanno (senza spazio)

Foto: Twenty20

Whelp, grazie ai buoni propositi per l’anno nuovo: la palestra è piena di AF in questo momento. Per evitare la folla, potresti pensare di fare una piccola pausa dal luogo. Fortunatamente, non hai bisogno di un sacco di spazio per fare un buon allenamento, afferma Andrea Metcalf, personal trainer certificato con sede a Chicago ed esperto di fitness per celebrità, autore di Naked Fitness.

“Formo molti dirigenti che devono allenarsi nei loro uffici tra una riunione e l’altra”, afferma. (Nessun giudizio!) E Metcalf è qui per insegnarci l’arte di sudare quando non hai spazio. Quindi vai avanti e prendi un piccolo angolo della tua casa, del posto di lavoro o della palestra, e fai questo allenamento a circuito senza scherzi.

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Abbattere le mosse a corpo libero

Per prima cosa, familiarizza con queste quattro mosse chiave che fanno lavorare i tuoi muscoli alla grande, ma non richiedono un’area enorme per essere eseguite. Ognuno contiene una mossa per principianti, oltre a una mossa di potenza pliometrica mirata a far aumentare la frequenza cardiaca. L’obiettivo è alla fine lavorare fino alle mosse di maggiore intensità. Ricorda solo di progredire al tuo ritmo.

l’affondo
In piedi in posizione di affondo, abbassati (il ginocchio posteriore dovrebbe abbassarsi di due pollici dal pavimento) e mantieni.
Fai una mossa di potere: Affondi in salto. Lanciati in un affondo e salta da terra per cambiare piede a mezz’aria. Ripetere.

il burpee
Piegati per mettere le mani a terra. Cammina con le mani in una posizione di plank, poi torna indietro e alzati in piedi. (Noto anche come “verme pollici”.)
Fai una mossa di potere: Esegui un burpee completo mettendo le mani a terra, saltando i piedi su una tavola, quindi saltando i piedi nelle mani. Alzati e salta.

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L’affondo laterale
Esci di lato in un affondo, quindi torna indietro. Ripeti dall’altro lato.
Fai una mossa di potere: Aggiungi un salto alla fine dell’affondo laterale mentre cambi gamba. Questo è chiamato salto da pattinatore o pattino laterale.

Il ponte
Sdraiati a terra. Metti i piedi su una palla (come un pallone da calcio) e solleva i fianchi in un ponte. Spingi sul pavimento con i tricipiti e stringi insieme le scapole (questo impegna i muscoli delle braccia).
Fai una mossa di potere: Nella stessa posizione, fai rotolare la palla in fuori e dentro. Prova a sollevare le braccia fino al soffitto per avere più difficoltà.

Mettere tutto insieme: il tuo allenamento in palestra senza spazio

Ora che conosci le mosse, vorrai metterle insieme per creare una routine. Ecco tre modi per farlo. Cambiare le cose mantiene i tuoi muscoli indovinare e lo rende più divertente e interessante per te.

Opzione 1: Esegui 5 serie in totale. Il primo set (almeno) dovrebbe essere la versione normale delle mosse. Dopodiché, esegui i movimenti di potenza.

Opzione 2: Conto alla rovescia: inizia con 8 ripetizioni per ogni mossa, poi 6, 4, 2, 1.

Opzione 3: Mazzo di carte. Elimina le 3 e le 2. Mescolateli e pescate un numero casuale. Questo è il numero di ripetizioni che fai. (Le figure sono 10, l’asso è 1). Se ottieni un Asso, devi tenere ogni mossa per 60 secondi per la ripetizione.

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Attento al tuo ritmo

Cerca di rimanere in movimento per tutto il circuito. Poiché stai lavorando muscoli diversi ad ogni movimento, stai effettivamente riposando per tutto il tempo. Ad esempio, le tue spalle riposano mentre fai gli affondi. I tuoi muscoli posteriori della coscia sono a riposo durante lo skate laterale. Certo, non aver paura di riposarti quando ne hai bisogno. Come con qualsiasi allenamento, spingiti ma ascolta il tuo corpo.

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