sabato, Settembre 25, 2021
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L'allenamento interno coscia che puoi fare con gli alianti

Foto: Daily Burn

Dimentica lo spazio tra le cosce e non preoccuparti delle dimensioni e della forma delle tue gambe. È rafforzare le tue cosce che conta davvero. Le cosce interne forti – o adduttori – aiutano a migliorare il controllo del core (aiutano a formare i cinque muscoli che si attaccano al bacino, dopo tutto!) E aiutano nella prevenzione degli infortuni. Grazie alla loro capacità di controbilanciare la rotazione esterna dell'anca che proviene dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia, mantengono anche il ginocchio in una posizione più neutra, un vantaggio che è una frizione in più per corridori e ciclisti.

Tuttavia, non è sempre così facile prendere di mira questi muscoli stabilizzatori del bacino. A meno che, cioè, non intrappoli un paio di alianti. Questi dischi scivolosi che vedi durante le lezioni o in palestra offrono un modo unico ed efficace per rafforzare l'interno coscia, mentre componi i benefici centrati sul core.

"L'aggiunta di alianti porta varietà alle mosse che possono iniziare a sembrare ridondanti", afferma Becca Pace, trainer su Daily Burn 365 e Barre Harmony. "Il cambiamento di equilibrio e l'attivazione di tutto il corpo è qualcosa che aggiunge un bel vantaggio per migliorare la tua routine di allenamento settimanale", dice Pace. "Anche i muscoli centrali e stabilizzatori si impegneranno in modo più approfondito quando si introducono sfide di equilibrio con il lavoro su una gamba sola. Inoltre, gli alianti sono facili da usare, non occupano spazio e aiutano con il condizionamento e la funzione generale del corpo! "

Quindi, è ora di scivolare direttamente in benefici per il corpo più forti con questo allenamento per la parte interna della coscia di Pace.

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6 esercizi di aliante per un serio allenamento della parte interna della coscia

Non hai dischi scorrevoli a casa? La sostituzione è semplice. Assicurati solo di essere su una superficie liscia e prendi due piccoli asciugamani. Quindi imita queste sei mosse per un solido allenamento all'interno della coscia, come Pace dimostra di seguito. Esegui ciascuno degli esercizi per l'interno coscia per 8-10 ripetizioni, facendo una pausa di 10 secondi tra le serie. Quindi ripetere per due o tre round.

“Quando esegui gli esercizi per la parte inferiore del corpo, sii molto consapevole del piede in piedi sul pavimento. Senti le dita dei piedi, il bordo mignolo del piede e il peso nel tallone ", dice Pace. "Coinvolgi sempre i muscoli centrali tirando indietro l'ombelico e" chiudendo "le costole." Non solo le tue gambe sentiranno il calore, ma anche i tuoi addominali e persino le tue spalle si accenderanno.

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1. Affondo basso

Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il piede destro sulla vela e il piede sinistro ben piantato sul pavimento (un). Fai scorrere il piede destro dritto dietro di te, mentre pieghi il ginocchio sinistro a 90 gradi, il ginocchio sopra la caviglia. Allo stesso tempo, porta le braccia dritte all'altezza delle spalle (b). Guidando sul pavimento del tallone sinistro, fai scorrere il piede destro in avanti e torna in piedi (c). Ripeti, quindi cambia lato.

2. Alpinisti

Come: Inizia in una posizione di plank alta, le spalle sui polsi e formando una linea retta dalle spalle alle caviglie. Entrambi i piedi dovrebbero essere sugli alianti (un). Guida il ginocchio destro verso il petto, quindi fallo scivolare direttamente indietro sulla tavola (b). Guida il ginocchio sinistro verso il petto, quindi fallo scivolare direttamente indietro sulla tavola (c). Continua ad alternare, muovendoti con controllo e mantenendo una forte posizione della plancia.

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3. Dal 1 ° al 2 ° Plié Glide

Come: Inizia in piedi con i piedi uniti, i talloni che si toccano e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Piede destro su una vela e il tuo sinistro ben piantato sul pavimento (un). Fai scorrere il piede destro un po 'più largo della larghezza dell'anca e abbassa i fianchi per formare una posizione di sumo squat. Le spalle rimangono sopra i fianchi e le ginocchia sopra le caviglie (b). Spingi il piede destro e stringi le cosce insieme per tornare in piedi, riportando il piede destro indietro per toccare il tuo sinistro (c). Ripeti, quindi cambia lato.

4. Affondo di riverenza

Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il piede destro sulla vela e il piede sinistro ben piantato sul pavimento (un). Fai scorrere il piede destro dietro di te in diagonale, mentre pieghi il ginocchio sinistro a 90 gradi, il ginocchio sopra la caviglia. Allo stesso tempo, porta le braccia dritte all'altezza delle spalle. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere perpendicolari in avanti (b). Guidando sul pavimento del tallone sinistro, fai scorrere il piede destro in avanti e torna in piedi (c). Ripeti, quindi cambia lato.

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5. Plank Rainbow Leg

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, le spalle sui polsi e formando una linea retta dalle spalle alle caviglie. Posiziona il tuo piede destro sulla vela (un). Fai scorrere il piede destro in avanti verso l'esterno della mano destra, mantenendo entrambe le gambe dritte e mantenendo una solida posizione della tavola (b). Metti in pausa, quindi fallo scorrere di nuovo in posizione plank (c). Ripeti, quindi cambia lato.

6. Plancia di luccio

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, le spalle sui polsi e formando una linea retta dalle spalle alle caviglie. Entrambi i piedi dovrebbero essere sugli alianti, con le gambe unite (un). Tenendo le spalle sopra i polsi e le gambe dritte, solleva i fianchi, usando gli addominali per tirare i piedi verso le mani (b). Far scorrere entrambi i piedi indietro nella posizione della plancia (c). Ripetere.

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