domenica, Novembre 28, 2021
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L’allenamento Slam Ball di 30 minuti

Foto: Stagno5

In un mondo di strumenti di fitness ad alta tecnologia, le palle da slam potrebbero sembrare decisamente preistoriche. Queste dure palline di gomma piene di sabbia sono fondamentalmente solo un piccolo passo sopra il sollevamento di una roccia nel bosco, giusto? Si scopre che la bassa tecnologia può ancora essere molto efficace. Raccogliere una palla da slam può utilizzare gli stessi muscoli di movimenti di sollevamento pesi più complessi, come il clean (fianchi, schiena, catena posteriore). Inoltre, il fatto che sia un oggetto relativamente instabile ti costringe ad adattarti al volo, specialmente quando appoggi la palla su una spalla o sull’altra. Inoltre, poiché non fa danni quando colpisce il pavimento (seriamente, è quasi impossibile rompersi e non graffia il pavimento), è l’unico pezzo di attrezzatura da palestra che puoi scagliare attivamente a terra (lavorando il tuo core, dorsali e braccia) senza essere cacciato dalla palestra.

“Le palle da slam sono un eccellente movimento per tutto il corpo”, afferma Will Hinkson, istruttore di CrossFit di livello 1 e proprietario di Huron River CrossFit ad Ann Arbor, nel Michigan. “Il movimento coinvolge il core, le spalle e l’estensione e la flessione dell’anca e del ginocchio. Combina questo con la velocità del movimento e hai una ricetta per creare esplosività in un atleta”.

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Quindi prendi una palla e rotola direttamente sul pavimento della palestra. Questo allenamento di slam ball sfrutta appieno quella sfera piena di sabbia, aggiungendo resistenza e piattaforma instabile ai movimenti familiari, oltre ad aggiungere un po’ di movimento esplosivo per mantenere le cose piccanti.

L’allenamento Slam Ball di 30 minuti

Esegui i movimenti da 1 a 5 per un minuto ciascuno, facendo il maggior numero di ripetizioni possibile per ogni mossa. Riposa un minuto, quindi ripeti per cinque round in totale. Cerca di ottenere la stessa quantità di ripetizioni (o più ripetizioni!) in ogni round.

1. Affondi dall’alto con la palla

Gli affondi accendono i glutei e i quadricipiti, ma tenere il peso sopra la testa aggiunge anche un’ustione del core e delle spalle. Concentrati sul mantenere il core stretto e il busto in posizione eretta durante il movimento.

Come: Stai in piedi, tenendo la palla direttamente sopra la testa con le braccia completamente distese (un). Fai un passo avanti, abbassando delicatamente il ginocchio posteriore a terra, tenendo la palla sopra la testa per tutto il tempo. Assicurati di mantenere lo stinco della gamba anteriore verticale (B). Torna alla posizione originale e ripeti con la gamba opposta (C).

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2. Palla Slam

Come suggerisce il nome, queste sono l’uso principale delle palle da slam. Raccogliere la palla in alto e sbatterla a terra impegna tutto il tuo corpo dalla testa ai piedi e insegna al tuo corpo a spostare il peso con velocità ed esplosività. Abbiamo già detto che è un ottimo modo per sfogarsi?

Come: Inizia in piedi con la palla sul pavimento proprio di fronte a te (un). Tenendo la schiena dritta, accovacciati, raccogli la palla da terra e alzati in piedi con la palla sopra la testa (usa le gambe e i fianchi per “saltare” la palla sopra la testa, come un bilanciere pulito), quindi sbatti il la palla a terra più forte che puoi (B). Prendilo al rimbalzo e ripeti (C). E quando riprendi fiato, rifletti su quanto sia stato catartico lanciare qualcosa.

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3. Tocchi a una gamba con la palla

Questo isola i muscoli posteriori della coscia e i glutei, rafforzando la catena posteriore. Coinvolge anche i muscoli stabilizzatori, migliorando anche l’equilibrio.

Come: Stai su una gamba, tenendo la palla tra le mani all’altezza del petto (un). Piegati in vita, allungando una gamba dietro di te mentre allunghi la mano e tocca la punta dell’altra gamba con la palla (B). Una leggera flessione del ginocchio va bene, ma mantienila al minimo. Rialzati, cambia gamba e ripeti (C).

4. Flessioni alternate sulla palla

Se le tue spalle non sono già state bruciate dai colpi di palla e dagli affondi sopra la testa, questo dovrebbe finirle. L’esecuzione di un push-up con una mano su una piattaforma elevata e instabile alza la posta reclutando più muscoli stabilizzatori e costringendoti a lavorare fuori equilibrio. Cambiare le braccia aggiunge anche un movimento dinamico.

Come: Mettiti in una posizione di flessione con una mano sulla palla e l’altra a terra (un). Abbassa il petto a circa un pollice dal pavimento, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza (B). Porta l’altra mano sulla palla e ripeti (C). Renderlo più facile: Fai le flessioni dalle ginocchia. Rendilo più difficile: “Salta” per passare di mano. Spingi più forte che puoi, in modo che le mani lascino il pavimento. Mentre sei in aria, spostati da un lato in modo che l’altra mano sia sulla palla quando atterri.

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5. Air Squat

Gli squat sono il classico bottino e quad bruciatore, e tenere una palla slam aggiunge una resistenza extra. Ancora meglio: ti aiuta a mantenere il busto in posizione eretta durante il movimento.

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo la palla davanti al petto (un). Accovacciati il ​​più in basso possibile mantenendo la schiena dritta, il petto in alto e i talloni a terra. (Dovresti essere in grado di muovere le dita dei piedi durante il movimento). Se una di queste tre posizioni viene compromessa, sei andato troppo in basso (B). Alzati fino alla massima estensione: fianchi distesi, gambe dritte (C).

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