mercoledì, Agosto 17, 2022
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L’allenamento Tabata di 20 minuti che devi provare

Foto: Stagno5

Stanchi di fare lunghe e lente corse sul tapis roulant? Tabata potrebbe essere solo la risposta. Il popolare protocollo di allenamento ad alta intensità utilizza un rapporto lavoro-riposo di 2:1, utilizzando il 100% dello sforzo massimo durante la fase di lavoro, per massimizzare la perdita di grasso. “È efficiente: gli studi dimostrano che puoi bruciare la stessa quantità di calorie di una corsa a lunga distanza in una frazione del tempo”, afferma Greg Johnson, CSCS, un allenatore di forza e condizionamento con sede a Sacramento, CA. “Questo ti permette di bruciare più grasso mantenendo e aumentando la massa muscolare.”

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Vuoi vedere di cosa tratta Tabata? Prova la routine qui sotto. Esegui 20 secondi per ogni mossa, poi 10 secondi di pausa, ripetuti per quattro minuti consecutivi. Una volta completato il primo esercizio, passa subito al successivo. Al termine del ciclo completo, riposare per cinque minuti e ripetere come desiderato. Suggerimento del professionista: non è facile sostenere il 100% dello sforzo massimo, quindi lavora al livello di produzione dello sforzo più alto possibile per mantenere il ritmo dell’intervallo di quattro minuti per ciclo.

Foto: Stagno5

L’allenamento Tabata

1. Slam con la palla medica
Obiettivi:
Tutto il corpo, cardio
Come: Prendi una palla medica morbida e sollevala sopra la testa più in alto che puoi (un). Mantenendo il busto dritto e il core stretto, lancia la palla più forte che puoi a terra (b). Raccoglilo e ripeti fino a quando non sono trascorsi 20 secondi. Riposa 10 secondi (c). Ripetere questo ciclo fino a quattro minuti in totale, compreso il lavoro e il tempo di riposo.

2. Mezzi Jack
Obiettivi:
Tutto il corpo, cardio
Come: Stai con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi (un). Salta e dividi i piedi come se eseguissi un jump jack, sollevando contemporaneamente le braccia all’altezza delle spalle (b). Torna alla posizione iniziale e ripeti il ​​più velocemente possibile per 20 secondi. Riposa per 10 secondi (c). Ripetere questo ciclo fino a quando non sono trascorsi quattro minuti in totale, compreso il riposo e il tempo di lavoro.

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3. Burpee
Obiettivi:
Tutto il corpo, cardio
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Salta più in alto che puoi, allungando le braccia sopra la testa (un). Atterra, poi accovacciati e tira fuori le gambe dietro di te per finire in una posizione di push-up (b). Ritorna in posizione eretta. Ripetere il più velocemente possibile per 20 secondi, quindi riposare per 10 secondi (c). Ripetere questo ciclo fino a quando non sono trascorsi quattro minuti in totale, compreso il lavoro e il tempo di riposo.

4. Corde da battaglia che si alternano all’onda subdola
Obiettivi:
Braccia, cardio
Come: Mentre tieni le due estremità, le tue corde da battaglia avvolte attorno a un oggetto ancorato, assumi una posizione atletica spingendo indietro i fianchi con una leggera piega delle ginocchia, le scapole avanti e indietro e la parte bassa della schiena dritta (un). Muovendosi minimamente dalle spalle (tutto il movimento dovrebbe essere nei gomiti), alternare rapidamente le onde con le mani il più velocemente possibile per 20 secondi (b). Riposa per 10 secondi. Ripetere questo ciclo per un totale di quattro minuti, compreso il tempo di lavoro e di riposo.

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5. Alpinisti
Obiettivi:
Tutto il corpo, cardio
Come: Mettiti in una posizione di push-up (un). Porta rapidamente un ginocchio sotto il petto mantenendo l’altra gamba estesa (b). Ripeti con la gamba opposta. Passa avanti e indietro, tenendo i fianchi bassi e la schiena dritta per 20 secondi, quindi riposa per 10 (c). Ripetere il ciclo per quattro minuti in totale, includendo ancora una volta sia il lavoro che il tempo di riposo.

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Inserito originariamente a settembre 2013. Aggiornato a luglio 2o15.

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