lunedì, Ottobre 18, 2021
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Le 8 domande di allenamento più comuni, risposta

Foto: Twenty20

Chiunque abbia mai preso in mano un manubrio, giocato su un video di allenamento o allacciato un paio di scarpe da corsa ha affrontato una domanda che induce al sudore: "E adesso?"

Dall'individuare la migliore tecnica di allenamento alla definizione di un programma di settimane, le persone tendono a mettere in discussione il nuovo allenamento in cui stanno per saltare, tuffarsi o sprintare. In effetti, molti atleti chiedono le stesse identiche cose.

Quindi abbiamo intervistato otto dei migliori esperti di fitness sulle domande più comuni che sentono dai loro clienti. Le loro risposte sono la chiave per allenamenti migliori e progressi duraturi.

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8 domande comuni sull'allenamento, risposte dai migliori istruttori

1. "Quanto peso dovrei usare durante l'allenamento della forza?"

Pensa al tuo tasso di sforzo percepito – 1 è "rilassarsi sulla panca pesi" e 10 è "Non posso seriamente fare un'altra ripetizione" – per aiutare a determinare il peso giusto. Nel complesso, dovresti essere tra un 7 e un 9 quando ti alleni per la forza, con l'ultima serie che sembra sostanzialmente più dura della prima. Se un dato esercizio inizia a sembrare più facile di così, è tempo di aumentare i pesi fino a quando non torni in quell'intervallo. Tenere traccia di ogni allenamento e annotare la quantità di peso che si utilizza è fondamentale per diventare più forti. —Tony Gentilcore, CSCS, titolare dello studio di formazione CORE a Boston

2. "Perché mi fai sollevare pesi per perdere grasso?"

La perdita di grasso richiede più che cercare di bruciare quante più calorie possibile durante un allenamento. In realtà, il corpo, essendo la macchina incredibile che è, si adatta alle attività stazionarie e inizia a bruciare meno calorie durante queste sessioni (tipicamente cardio-pesanti). Inoltre, diventa anche più efficiente nell'immagazzinare il grasso. Quindi, se il tuo obiettivo è cambiare efficacemente la tua composizione corporea, devi incorporare l'allenamento di resistenza nel tuo programma di fitness. La ricerca mostra costantemente che l'allenamento di resistenza è più efficace per la perdita di grasso rispetto alle attività cardiovascolari allo stato stazionario. —Tim Hennigan, CPT, coach online con l'app di allenamento personale Trainerize

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3. "Squat e affondi fanno male alle ginocchia?"

No, squat e affondi non fanno assolutamente male alle ginocchia. In effetti, sono altamente benefici per tutto il tuo corpo e per ogni articolazione, a condizione che tu dimostri sempre una tecnica eccellente. Nella mia esperienza, ho scoperto che il motivo per cui le persone hanno dolori al ginocchio non è perché stanno accovacciate, ma perché non stanno accovacciate. Un corpo sano che è adeguatamente rafforzato da cima a fondo sarà in grado di eseguire e dimostrare un corretto squat, stacco o affondo in qualsiasi variazione. —Holly Perkins, CSCS, fondatrice di Women's Strength Nation

4. "Quante calorie brucerà?"

La quantità di calorie bruciate durante un determinato allenamento o singolo esercizio varia notevolmente. Non c'è una risposta semplice o un numero da dare. Dipende dal peso utilizzato, dall'intensità, dalla velocità, dal livello di forma fisica, dalla massa muscolare rispetto alla massa grassa, dal consumo di caffeina, dall'età, dal livello di forma fisica attuale… e l'elenco potrebbe continuare. Concentrati meno sulle calorie bruciate e più su quanto stai lavorando. Se riduci le calorie e ti alleni duramente, vedrai dei cambiamenti. – Mike Donavanik, CSCS, CPT, un trainer con sede in California

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5. "Come posso migliorare la mia postura?"

Incorporare squat e file di bande di resistenza nella tua routine di allenamento aiuterà a correggere gli squilibri posturali causati dalla posizione seduta, dalla digitazione e dal gioco sul telefono. Rafforzare i glutei con gli squat è così importante perché i glutei deboli consentono al bacino di inclinarsi, il che porta a una cattiva postura. Nel frattempo, le file di bande di resistenza aiuteranno a rafforzare i muscoli che ritraggono le spalle e contrastano l'incurvamento. —Taylor Gainor, CSCS, co-fondatore di LIT Method a Los Angeles

6. "Come posso continuare a fare esercizio per sempre?"

La chiave del successo a lungo termine non è essere un leone sempre alimentato dalla forza di volontà. Deve essere più simile a Topolino. Traduzione: Fatti alimentare dall'entusiasmo con un occasionale turbo boost di forza di volontà. La tua mentalità su fitness e nutrizione può creare o distruggere il tuo successo a lungo termine. Avere un dialogo interno di "ci arrivo" contro "devo" è uno dei principali fattori di differenziazione tra le persone che hanno successo e falliscono a lungo termine. Diventa un'opportunità quando sei alimentato dall'entusiasmo, contro un obbligo quando sei alimentato esclusivamente dalla forza di volontà. Inizi a vivere come un leader felice e in forma con passione e scopo mentre alzi l'asticella e sfidi le probabilità. —Kyle Brown, CSCS, formatore di celebrità

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7. "Cosa devo fare per rafforzare i miei addominali?"

Quando rispondo con "ogni esercizio", i miei clienti mi guardano come se avessi 10 teste. Ecco cosa devi sapere: il nucleo è la muscolatura che fornisce supporto al resto del nostro corpo. Puoi pensarlo nello stesso modo in cui pensi a un tronco che sostiene i rami sull'albero. Per essere robusto, forte e resistente, è necessario che il tronco sia solido.

Quindi, che tu stia eseguendo affondi, squat, stacchi da terra, pull-up o flessioni, stai ancora impegnando il tuo core per muovere in modo efficiente il tuo corpo e rimanere in equilibrio. Meglio ancora, il core supporta movimenti composti, che richiedono più di un gruppo muscolare (ad esempio squat o stacchi), il che significa che puoi andare piuttosto pesante. E più avanzi con l'intensità di questi esercizi più grandi, meglio sarà il tuo core. Potresti essere sorpreso di ottenere addominali definiti senza alcun "lavoro addominale" formale o scricchiolii. Quindi sfida te stesso con movimenti di tutto il corpo. —Erica Suter, CSCS, allenatrice di forza e condizionamento con sede a Baltimora

8. "Quanto tempo dovrei riposare tra le serie durante l'allenamento della forza?"

La maggior parte dei clienti desidera aumentare la massa corporea magra e bruciare i grassi. Pertanto, dico loro che da 30 a 90 secondi consentono al corpo di ricostituire le riserve di energia in modo che non compromettano l'intensità o la forma dell'allenamento e possano quindi innescare la crescita muscolare più magra. Per scopi di forza assoluta quando si eseguono esercizi con bilanciere di grandi dimensioni, è meglio riposare da due a cinque minuti. La forza assoluta non è un obiettivo per molti dei miei clienti, ma alleno alcuni clienti ad aumentare il loro deadlift con bilanciere e distensioni su panca di una o tre ripetizioni. Quando ci si allena per la resistenza muscolare, che è più comune negli atleti di resistenza, i periodi di riposo durante il sollevamento pesi in genere durano dai 15 ai 30 secondi. —Mark Barroso, CPT, allenatore con sede nel New Jersey

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