sabato, Ottobre 16, 2021
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Le 8 lesioni da allenamento più fastidiose (che puoi evitare totalmente)

Foto: Twenty20

È abbastanza difficile raccogliere la motivazione dell’allenamento per andare in palestra, e ora hai a che fare con un punto laterale paralizzante e uno scomodo sfregamento alle ascelle per l’avvio. Fortunatamente, ci sono dei passaggi che puoi adottare per aiutare a prevenire e curare questi piccoli contrattempi. Abbiamo contattato Harry Pino, PhD, MS, fisiologo senior dell’esercizio presso il Center for Musculoskeletal Care della New York University Langone, e Hillary Brenner, podologo di New York, per analizzare cosa sta causando questi fastidiosi problemi e come trovare sollievo.

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8 infortuni da allenamento che puoi assolutamente evitare

1. Ustione della pelle

Che cos’è: Alcuni esercizi, come sit-up e plank dell’avambraccio, possono causare ustioni o eruzioni cutanee tra la pelle e il pavimento sotto di te. Nel gergo della palestra, si chiama “culo di scimmia” o “eruzione cutanea”. Pino dice: “Un altro motivo per cui potresti avere queste ustioni è il tipo di abbigliamento che indossi”.

Come prevenirlo: Esercitati con un tappetino o un asciugamano per proteggere la pelle e fornire supporto. Evita le camicie di cotone e opta per abiti realizzati con materiale traspirante.

Come trattarlo: Mantieni pulita l’area lavandola con acqua tiepida ed evita di fissarla con del nastro adesivo in modo che la pelle possa respirare. Puoi anche applicare alcuni unguenti e gel topici, come Neosporin e vaselina, sull’area per favorire la guarigione.

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2. Sfregamento

Che cos’è: L’attrito tra abbigliamento e pelle (o pelle a pelle) può causare gravi irritazioni, spesso sotto forma di lividi rossi infiammati. I corridori più comunemente sperimentano sfregamenti percorrendo lunghe distanze, ma puoi anche ottenerli facendo allenamenti ad alta intensità.

Come prevenirlo: Molti corridori, soprattutto principianti, escono e corrono in pantaloncini da basket e calze di cotone. dice Pino. “Questo manterrà l’umidità sulla pelle e non respirerà bene, causando irritazione alla pelle.” Oltre a indossare indumenti leggeri e traspiranti, lavare accuratamente l’attrezzatura da allenamento può aiutare a prevenire gli sfregamenti, afferma Pino. Il sudore secco sugli indumenti può creare rugosità non necessarie e causare disagio. Prima delle gare, assicurati di testare l’attrezzatura in anticipo. “Non comprare un nuovo completo da gara in una fiera e indossarlo il giorno dopo”, dice Pino.

Come trattarlo: Lava l’area irritata con un panno caldo e lascia respirare la pelle senza coprirla. Può anche essere utile astenersi da attività che possono causare abrasioni su quella zona della pelle per alcuni giorni.

3. Unghia del piede nera

Che cos’è: Nella tradizione dei corridori, perdere un’unghia è un distintivo d’onore. Ma quello che sta succedendo sotto la superficie potrebbe non sembrare così desiderabile. Le unghie nere si sviluppano in genere quando l’unghia sfrega (o si inceppa) contro le scarpe inadatte durante la corsa per un lungo periodo di tempo. Quel trauma ripetitivo può causare il riempimento del letto ungueale di sangue e l’unghia alla fine cadrà.

Come prevenirlo: Acquista scarpe un po’ più grandi della tua taglia abituale o evita di indossare calze spesse che fanno sentire i tuoi piedi più comodi. Pino consiglia di lasciare un po’ di spazio tra le dita dei piedi e la punta delle scarpe per evitare lividi sulle dita dei piedi. Un altro consiglio: mantieni le unghie dei piedi tagliate, ma non troppo corte, il che può lasciare la pelle sensibile esposta.

Come trattarlo: Se ti imbatti in un’unghia nera, tienila pulita e asciutta e lasciala cadere naturalmente, dice. Evita di legare l’alluce perché bloccherà l’umidità e alleverà batteri che possono essere dannosi per l’alluce. Secondo l’American Osteopathic College of Dermatology, l’uso del metodo RICE (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) può aiutarti a recuperare più rapidamente.

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4. Gonfiore delle dita delle mani e dei piedi

Che cos’è: Perdiamo elettroliti, minerali essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare, quando sudiamo durante un allenamento. Ciò può causare gonfiore alle mani e ai piedi. Il gonfiore si verifica più comunemente durante l’allenamento quando fa caldo, quando sei più incline alla disidratazione.

Come prevenirlo: È semplice come bere acqua. Quando le dita e i piedi iniziano a gonfiarsi, è segno che non ne stai bevendo abbastanza. È anche un segno che sei a basso contenuto di soluzione salina, un minerale essenziale per la funzione nervosa e muscolare. “La soluzione salina è un prodotto che aiuta ad accelerare il processo di idratazione post gara o allenamento”, spiega Pino. “Gli atleti professionisti potrebbero usare metodi salini per via endovenosa, ma in realtà si tratta solo di riportare quel sodio nel tuo corpo con bevande sportive”. Un altro consiglio da professionista: se sei incline al gonfiore durante gli allenamenti, rimuovi gli anelli e altri gioielli per prevenire disagio e dolore quando le estremità iniziano a gonfiarsi.

Come trattarlo: Il gonfiore si ritirerà naturalmente, ma per aiutare ad accelerare il ritmo, idratati bene dopo l’esercizio (o durante) con una bevanda elettrolitica.

5. Calli e mani strappate

Che cos’è: I calli sono un accumulo di pelle sulle mani e sui piedi dovuto alla corsa o alla presa di una barra, di un manubrio o di un kettlebell mentre si eseguono movimenti ripetitivi. Quando questi calli diventano abbastanza grandi o sensibili, possono strapparsi.

Come prevenirlo: Pino consiglia di utilizzare cinghie o guanti per proteggere le parti sensibili delle mani. Puoi anche provare a rimuovere i calli strofinando una pietra pomice intorno all’area mentre sei sotto la doccia. Assicurati di usare la pietra pomice con cura in modo da non rischiare ulteriori irritazioni (o peggio, infezioni).

Come trattarlo: Fai attenzione prima di spalmare lozioni e creme idratanti su mani e piedi. Pino dice: “L’aggiunta di umidità a un callo lo renderà solo più debole e più probabile che si strappi la prossima volta che farai un esercizio pesante”.

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6. Borsiti

Che cos’è: Quando le dita dei piedi sono inscatolate nelle scarpe, l’alluce si sposta verso il secondo dito. Ciò può causare una forma di borsite sul bordo del dito del piede. Le persone con archi alti o piedi piatti sono più inclini a borsiti di altre. L’attrito tra la punta e l’alluce può causare dolore fastidioso.

Come prevenirlo: I tuoi calci preferiti potrebbero essere un po’ troppo piccoli. Per assicurarti di avere la giusta misura di scarpe, segui il test delle quattro regole di Brenner quando stai pensando di acquistare nuove scarpe:

  • Controllare che la punta del piede si pieghi leggermente verso l’alto.
  • Assicurati che la scarpa non si pieghi a metà.
  • Controlla per un buon arco spesso.
  • Cerca un tacco largo e grosso.
  • Come trattarlo: Sfortunatamente, i borsiti sono permanenti, ma alcuni gel e creme topici possono aiutare ad alleviare l’infiammazione e il disagio, dice Brenner. Ecco alcuni altri modi in cui puoi aiutare a ridurre il dolore.

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    7. Vertigini

    Che cos’è: Una sensazione di stordimento, che può avere un impatto anche sulla vista.

    Come prevenirlo: La disidratazione è la causa principale, dice Pino, ma anche la mancanza di nutrienti chiave, come le vitamine del gruppo B, può avere un ruolo. Dai un’occhiata a queste ricette salutari ricche di vitamina B.

    Come trattarlo: Se inizi a provare vertigini o disorientamento durante un allenamento, è meglio interrompere immediatamente ciò che stai facendo. Riposo e idratazione possono aiutare, dice Pino. Se il problema persiste, ti consigliamo di contattare il medico al più presto.

    8. Stomaco sconvolto e punti laterali

    Che cos’è: Hai presente quel dolore doloroso al tuo fianco che paralizza ogni tuo respiro? È un punto laterale o un crampo. Anche i problemi gastrointestinali (GI), come mal di stomaco e diarrea, sono estremamente comuni durante e dopo la corsa.

    Come prevenirlo: “Il caricamento di carboidrati è l’errore più grande che facciamo”, afferma Pino. Secondo Pino, quando fai un carico di carboidrati la sera prima di una gara (pensa: accumulando zuccheri semplici, come la pasta bianca), non hai abbastanza tempo per digerirli completamente prima di fare la fila la mattina successiva. La digestione rallenta l’assorbimento dell’acqua nel corpo, quindi mentre corri, il tuo corpo sta ancora cercando di digerire il cibo, il che può farti disidratare. Anche le GU, i gel e le caramelle gommose di mezza razza (prodotti con zuccheri trasformati) possono causare disagio agli atleti con lo stomaco più sensibile. Se sai che sei tu, meglio evitarli completamente e cercare fonti di energia alternative.

    Come trattarlo: Sfortunatamente non esiste una soluzione rapida per sedare una pancia dolorante. La cosa migliore è pianificare in anticipo. Presta molta attenzione a come reagisce il tuo corpo ai vari tipi di carburante (ti aiuterà a tenere un diario alimentare). Potresti anche prendere in considerazione il carico di carboidrati e l’idratazione fino a due o tre settimane prima della gara, suggerisce Pino, per consentire al tuo corpo tutto il tempo necessario per abbattere i carboidrati in glicogeno.

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