L'importanza dei programmi di formazione strutturati nel recupero

0
40

E se ti dicessi che migliorando il tuo programma di allenamento potresti migliorare notevolmente il tuo recupero ei tuoi risultati?

Nella prima parte Train Hard, Recover Harder della serie di recupero degli esercizi, ho spiegato che l'allenamento è uno dei tanti fattori di stress che il tuo corpo deve affrontare e che la gestione dello stress è la strategia chiave per aumentare la tua capacità di allenarti duramente e recuperare più duramente.

La maggior parte di noi pensa alla gestione dello stress come al modo per affrontare il nostro capo scontroso, i bambini irritabili, il conto in banca vuoto o qualche altra preoccupazione quotidiana. Sebbene l'utilizzo di strategie per gestire questo tipo di stress sia vantaggioso, mi concentrerò sulla gestione dello stress da allenamento.

Focalizzando la tua attenzione sull'input (stress da allenamento), puoi aumentare l'output (recupero e adattamento). Purtroppo, la maggior parte delle persone che mi chiedono consigli per migliorare il recupero hanno ottenuto le cose al contrario.

Stanno cercando disperatamente di superare i programmi di allenamento mal progettati e pieni di volume di spazzatura.

Questo pensiero è come chiudere la porta della stalla dopo che il cavallo è scappato. È troppo tardi.

I principi della progettazione del programma di esercizi

Credo nell'importanza della progettazione del programma per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. I tuoi progressi possono andare da buoni a ottimi se comprendi correttamente i principi alla base della progettazione del programma.

L'ho visto accadere durante la mia formazione e con innumerevoli clienti poiché ho perfezionato il mio approccio alla programmazione.

Ho imparato i principi di programmazione che credo sinceramente porteranno la tua formazione al livello successivo durante questo periodo.

Concentrandoti sull'erogazione di uno stress da allenamento efficiente, rendi più facile il recupero. Il grande recupero inizia con una grande programmazione.

Progettazione intelligente del programma = gestione della fatica

Ma prima, lascia che ti spieghi come tu e tanti altri, incluso il mio io più giovane e più stupido, ci troviamo in una posizione in cui il nostro allenamento rende il recupero una battaglia in salita.

Un allenamento basato su FOMO

Molti topi da palestra motivati, disciplinati e che si allenano duramente cadono vittime di un allenamento basato sul Fear Of Missing Out (FOMO).

Questo FOMO significa che cerchiamo di includere ogni esercizio immaginabile nel nostro programma senza considerare il pedaggio che richiede il nostro recupero. I giorni di assenza dalla palestra diventano sempre più brevi poiché ci preoccupiamo che un giorno senza allenamento sia un giorno senza progressi.

I social media hanno un ruolo importante da svolgere in questo.

In passato, vedevi solo gli ascensori di altre persone che si trovavano in palestra per i tuoi stessi 60-90 minuti. Ora possiamo vedere una raccolta di momenti salienti delle PR delle persone sui social media. Instagram è inondato di centinaia di esercizi strani, stravaganti e frankensteiniani mentre le persone competono per attirare l'attenzione.

Di conseguenza, possiamo confrontare tutto ciò che facciamo in palestra con milioni di altri.

  • Vedi uno dei tuoi atleti preferiti che fa un esercizio.
  • Vedi un altro atleta fare una variazione diversa.
  • Vedi un allenatore di successo che esalta le virtù di un altro esercizio.
  • Vedi un influencer di celebrità che ne fa uno diverso.
  • Questo prima di considerare gli esercizi che ti sono piaciuti nell'ultimo articolo che hai letto o in un seminario a cui hai partecipato.

Ti senti obbligato a includere tutti questi esercizi nel tuo programma FOMO sui benefici di ciascuno. Presi isolatamente, tutti questi esercizi potrebbero avere un valore.

Tuttavia, quando vengono impilati in modo casuale l'uno sull'altro, diventano inferiori alla somma delle loro parti.

Alcuni sono utili e altri ridondanti, mentre altri semplicemente non soddisfano le tue esigenze.

Quello che hanno in comune è che mangiano tutti nelle tue riserve di recupero.

Seguire un programma con un elenco così gonfio di esercizi scava un enorme fossato di recupero, che anche i protocolli di recupero più avanzati non risolveranno.

L'altra conseguenza dei social media è il #NoDaysOff B.S. Siamo stati portati a credere che tutti dobbiamo alzarci alle 5 del mattino per la meditazione prima di abbracciare il grind e andare in pieno #beastmode in palestra e in ufficio.

Ora non sto bussando al duro lavoro. È essenziale, ma cercare senza cervello di superare i limiti 365 giorni all'anno è una ricetta per il burnout e il fallimento.

Hai bisogno di un po 'di tempo libero per consentire al tuo corpo di riprendersi e adattarsi.

Purtroppo, la mentalità di ascesa e grind ha portato molti appassionati di palestra a seguire piani di allenamento che richiedono loro di impostare la loro casa in palestra. Allenarsi sette giorni su sette probabilmente non è una buona idea anche se è il tuo lavoro e, siamo onesti, nessuno ti paga per la formazione.

Piuttosto che sentirti in colpa per aver trascorso qualche giorno alla settimana fuori dalla palestra, renditi conto che è ciò di cui hai bisogno. Questa mentalità richiede disciplina.

Se sei come me, ti piace la sfida dell'allenamento. La palestra fa parte della tua routine e non richiede motivazione o disciplina. Tuttavia, prendersi un giorno di ferie richiede un po 'di disciplina.

Questo approccio più è migliore finisce per farti allenare ogni giorno, facendo troppi esercizi diversi con molte più serie di quelle che ti servono.

Il tuo allenamento è pieno di volume spazzatura.

Scommetto che hai sentito il detto: "Non puoi superare una cattiva alimentazione".

Probabilmente hai detto consapevolmente a un amico o collega desideroso di perdere qualche chilo questo e ti sei sentito compiaciuto e soddisfatto di te stesso mentre condividevi la tua saggezza.

Hai mai considerato:

  • "Non riesci a recuperare un programma di allenamento schifoso pieno di volume spazzatura?"
  • "Che questo potrebbe essere esattamente quello che stavi cercando di fare?"
  • "Questo potrebbe essere il motivo esatto per cui non hai compiuto progressi apprezzabili a memoria d'uomo?"

La maggior parte delle persone affronta questa situazione continuando a battere e concentrandosi sull'accelerazione del recupero. Investono in tutti i tipi di modalità di recupero ma non sembrano mai risolvere il problema. Questo perché hanno le cose al contrario.

Invece di affrontare i sintomi di una cattiva guarigione, dovrebbero mirare alla causa principale.

Allenati in modo intelligente per massimizzare il recupero

Qualunque siano i tuoi obiettivi fisici, devi allenarti per raggiungerli e devi allenarti duramente. Sarebbe utile se anche tu ti preparassi in modo intelligente.

In altre parole, l'allenamento intelligente è un duro allenamento, ma un duro allenamento non è necessariamente intelligente.

L'allenamento per costruire i muscoli è di natura faticosa. In modo intelligente, pianificare il tuo allenamento significa che puoi gestire questa fatica da una sessione all'altra per consentirti di continuare a progredire.

Se, tuttavia, ogni volta che metti piede in palestra, vai in #beastmode completo, ti alleni per annientare un muscolo e ti uccidi a metà, la fatica si accumulerà molto rapidamente, troppo rapidamente. Il tuo corpo non sarà in grado di riprendersi e adattarsi. Avrai scavato una buca troppo in profondità.

L'obiettivo del tuo allenamento non è solo quello di recuperare. È adattarsi!

Seppellirti in palestra potrebbe sembrare la cosa giusta da fare. Potrebbe avere una qualità catartica ma limiterà i tuoi risultati se lo fai ogni volta. Anche con il sonno, la dieta e lo stress sotto controllo, puoi solo spingere così forte prima di rompere.

Capovolgendo il tuo pensiero sul recupero per migliorarlo ottimizzando la dose di allenamento, potresti migliorarlo notevolmente. Questo capovolgimento di pensiero significa migliore allenamento, migliore recupero dall'esercizio fisico, minor rischio di lesioni e risultati migliori.

Per capovolgere il tuo pensiero e massimizzare il tuo recupero, voglio che tu comprenda quattro principi fondamentali durante la progettazione del tuo programma di allenamento.

Questi principi ti aiuteranno a costruire un programma che crei il potenziale più significativo per il tuo stimolo di allenamento di alta qualità e capacità di recupero ottimale:

  • I tuoi punti di riferimento personali del volume di allenamento settimanale
  • Curve muscolo-specifiche stimolo-recupero-adattamento
  • Lo stimolo: rapporto di fatica di diversi esercizi
  • Intensità relativa
  • Volume minimo effetto (MEV) e volume massimo recuperabile (MRV)

    Il Dr. Mike Israetel è il principale responsabile della divulgazione dei concetti di punti di riferimento del volume. Esiste un continuum dal volume minimo effettivo (MEV) al volume massimo recuperabile (MRV).

    Entro limiti ragionevoli, un allenamento più intenso crea il potenziale per maggiori progressi fintanto che non superi la tua capacità di recupero. Identificare il tuo MRV è un'informazione strumentale da conoscere quando si progetta il programma.

    Il tuo MRV ha due componenti:

  • Il tuo MRV sistemico
  • Un MRV specifico per una parte del corpo
  • Per esempio, da un punto di vista sistemico, potresti essere in grado di gestire cinque sessioni di duro allenamento a settimana con 16 serie di lavoro per gruppo muscolare ogni settimana.

    Nota. Questo è solo un esempio; per favore non interpretarlo erroneamente come un'istruzione per allenarsi cinque giorni alla settimana con 16 serie settimanali per parte del corpo.

    Avere un'idea ragionevole del tuo MRV è fondamentale per sviluppare una struttura per costruire la tua settimana di formazione.

    Massimizza la stimolazione muscolare

    Gli MRV specifici per la parte del corpo possono cambiare molto. Scavando in questo:

    • Puoi perfezionare il tuo programma per elevarlo da buono a ottimo.
    • Alcuni dei tuoi muscoli potrebbero rispondere in modo diverso rispetto ad altri.
    • Alcuni muscoli potrebbero tollerare volumi di allenamento, intensità o frequenze più elevati.
    • Altri muscoli possono ottenere lo stesso effetto di allenamento da uno stimolo inferiore.

    Capire questo ti consente di programmare i tuoi allenamenti con un livello estremo di precisione ed efficienza. Puoi ridurre al minimo il volume della spazzatura e massimizzare la stimolazione. Questo programma facilita un recupero migliore rispetto al trattamento di ogni gruppo muscolare allo stesso modo.

    Per esempio:

    • I tuoi quadricipiti potrebbero tollerare solo sei serie eseguite due volte a settimana per un MRV settimanale di 12 serie.
    • All'altra estremità dello spettro, potresti scoprire che i tuoi deltoidi posteriori ottengono un allenamento efficace da sei serie in una sessione, ma possono riprendersi bene da 24 serie a settimana.

    Nel frattempo, gli altri tuoi gruppi muscolari potrebbero cadere in vari punti dello spettro.

    Con questa conoscenza, puoi regolare i volumi e le frequenze settimanali per ciascun muscolo per ottimizzare la tua frazione di allenamento.

    In tal modo, hai anche aumentato la tua capacità di recupero.

    Stabilire la tolleranza del volume del gruppo muscolare e sistemico richiede tempo e attenzione ai dettagli, ma ne vale la pena.

    Una volta ottenute queste informazioni, è possibile passare dai seguenti piani generici e cookie cutter a una programmazione veramente personalizzata. I tuoi risultati miglioreranno di conseguenza.

    Adattamento al recupero dello stimolo

    Il recupero è un ritorno alla linea di base e l'adattamento è quando il tuo corpo supera la linea di base precedente per un livello di prestazioni migliorato o una maggiore dimensione muscolare.

    Non vuoi solo riprenderti dall'allenamento; vuoi fare degli adattamenti.

    Proprio come i diversi gruppi muscolari hanno una diversa tolleranza al volume, hanno anche varietà nelle loro curve di adattamento dello stimolo e recupero (SRA). Molteplici fattori giocano un ruolo nelle curve SRA.

    I punti chiave che devi considerare sono:

    • La frequenza di allenamento per ogni parte del corpo dovrebbe dipendere dalla sua curva SRA.
    • Fattori come la dimensione del muscolo, la sua struttura, funzione, rapporto del tipo di fibra e il danno muscolare causato dall'allenamento influenzano i tempi SRA
    • Gli esercizi che mettono un grande allungamento su un muscolo tendono a causare più danni. Questo danno estende la curva SRA del muscolo.
    • Gli esercizi con un ROM maggiore di solito creano un affaticamento sistemico più significativo, che rallenta le curve SRA.

    La curva SRA di un muscolo è pertinente per determinare la frequenza di allenamento.

    In un mondo ideale, struttureresti il ​​tuo allenamento per colpire di nuovo ogni gruppo muscolare al culmine della sua curva di adattamento. Questa struttura significa che il tuo programma di allenamento potrebbe non essere simmetrico.

    Fonte: Sollevare pesi pesanti è importante per la costruzione della massa muscolare?

    La frequenza dell'allenamento è un'importante variabile dell'allenamento e merita l'attenzione necessaria per ottimizzare i risultati.

    Quando si considera la frequenza dell'allenamento, un buon punto di partenza è:

    • Determinare quanti giorni alla settimana puoi allenarti.
    • Stabilire quante sessioni di allenamento intense a settimana è un buon inizio per gestire lo stress da allenamento.

    È solo l'inizio, però. Ti sfido a spingerti a un livello superiore pensando alla frequenza dell'allenamento. Invece di accontentarti di rispondere:

    "Quanti giorni alla settimana devo allenarmi?" Inoltre, rispondi: "Quanti giorni alla settimana dovrei allenare ciascun gruppo muscolare?"

    Trovare la risposta a questo ti aiuterà a creare il programma di allenamento settimanale ideale per te.

    Il tuo processo decisionale sulla frequenza che usi per ciascun gruppo muscolare dovrebbe essere informato dai fattori che ho delineato nell'elenco puntato precedente. Nonostante abbia più fattori da considerare, la differenza nella curva SRA di ogni muscolo è relativamente piccola.

    Sebbene piccola, questa differenza è significativa.

    Intuitivamente, lo sai. Puoi restringere il campo a una questione di giorni. Per l'allenamento di bodybuilding, questo di solito è di circa 24-72 ore.

    La ricerca indica che l'allenamento di un muscolo 2-4 volte a settimana è il migliore quando il tuo obiettivo è la crescita muscolare. Identificare dove ogni muscolo si inserisce in questo intervallo ti consentirà di sbloccare il tuo potenziale di crescita allenando ogni muscolo alla frequenza perfetta.

    Alcuni muscoli daranno il meglio con due sessioni a settimana, mentre altri non risponderanno a meno che non spingi 3, 4 o anche 5 volte a settimana.

    Ho stabilito le seguenti linee guida in anni di esperienza lavorando con innumerevoli clienti per fornirti un punto di partenza:

    • 2 volte a settimana: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, torace, deltoidi anteriori
    • 3 volte a settimana: Schiena, tricipiti
    • 4 volte a settimana: Bicipiti, polpacci e deltoidi posteriori e laterali

    Nota. Queste sono solo medie basate sulla mia esperienza; dovrai sperimentare un po 'per trovare la tua frequenza di allenamento ottimale.

    Spiegazione del rapporto di fatica dello stimolo (SFR)

    Voglio che tu consideri il concetto finale dal punto di vista della progettazione del programma è lo Stimulus Fatigue Ratio (SFR).

    SFR è la quantità di adattamenti per la costruzione muscolare che un esercizio può darti rispetto alla fatica che genera e ciò che ti richiede per recuperare. Alcuni esercizi popolari hanno uno scarso SFR quando si tratta di ipertrofia.

    L'esercizio ideale crea un alto stimolo per un basso rapporto di fatica.

    Selezionare esercizi che mettono tensione attraverso il muscolo bersaglio e si adattano alla tua struttura è un ottimo punto di partenza per gestire il tuo rapporto di fatica.

    Quando valuto il programma di un potenziale nuovo cliente, vedo spesso deadlift convenzionali, deadlift sumo e rack pull nei loro piani. Questi sono buoni esercizi se lo sviluppo della forza dello stacco è l'obiettivo principale.

    Tuttavia, questi esercizi non si collocano in alto se l'obiettivo è l'ipertrofia quando si considera l'SFR.

    Tutti hanno creato un notevole affaticamento con poco stimolo per la costruzione muscolare:

    • Usano molto peso.
    • Necessita di spendere molte energie per stimolarti
    • Richiede lunghi riscaldamenti
    • Prosciuga rapidamente le risorse del tuo corpo fornendo un ritorno negativo sull'ipertrofia.

    Gli stacchi da terra convenzionali comportano un carico eccentrico, gli stacchi da sumo sono solo un modo per spostare il maggior peso con il minimo lavoro meccanico e i tiri a cremagliera di solito sono solo un viaggio dell'ego.

    Per farla breve, non sono ottime scelte per stimolare il guadagno muscolare e ti affaticheranno così tanto che non sarai in grado di fare molto altro nel tuo allenamento.

    Se scegli esercizi con un SFR migliore, potresti costruire più muscoli in modo più efficiente.

    Come valutare SFR

    Gli esercizi che hanno un ROM più ampio esercitano un grande allungamento su un muscolo, richiedono un alto grado di abilità, coordinazione e stabilità ed è più difficile recuperare.

    Come regola generale, è più difficile riprendersi dal lavoro con il bilanciere rispetto al lavoro con i manubri.

    I movimenti con i manubri sono generalmente più difficili da recuperare rispetto agli equivalenti eseguiti con cavi o macchine fisse.

    Perfetto non esiste

    È importante capire che niente è perfetto. Non esiste un esercizio che crei uno stimolo per la costruzione muscolare senza fatica.

    • Per ottenere risultati dall'allenamento, devi lavorare sodo.
    • Il duro lavoro garantisce la fatica.
    • Non puoi eliminare la fatica, ma dovresti cercare di massimizzare lo stimolo per ogni unità di fatica creata.

    Ripensare agli esercizi che ho identificato come comunemente inclusi nei programmi di un potenziale cliente spesso significa scegliere stacchi rumeni rispetto a stacchi convenzionali e stacchi sumo. E scegliendo i tiri a cremagliera come superiori per la crescita del tendine del ginocchio.

    Troppo di una cosa buona

    Sono fermamente convinto che gli esercizi composti con bilanciere dovrebbero essere alla base del tuo allenamento. Ciò non significa che manubri, cavi, macchine ed esercizi di isolamento siano inutili.

    Ci è stato fatto il lavaggio del cervello nel pensare che i migliori esercizi siano quelli composti da bilanciere. Allo stesso tempo, questi sono esercizi eccellenti. Non sono necessariamente la scelta migliore per tutto il tempo.

    L'esercizio migliore è quello che ottiene meglio la stimolazione desiderata.

    Deve anche tener conto delle tue capacità fisiche in quel momento. Se esegui quattro esercizi per i quad in un allenamento per le gambe, facendo back squat, front squat, hack squat e leg press, è brutale.

    Questi sono tutti indubbiamente ottimi esercizi che creano alti livelli di stimolo, ma producono anche alti livelli di affaticamento.

    Dopo i back squat, i front squat e gli hack squat, probabilmente le tue gambe sembreranno gelatinose. Di conseguenza, la tua performance sui leg press sarebbe probabilmente patetica.

    Questa fatica annulla il loro valore teorico di stimolo elevato.

    Essere così svuotati dai tre esercizi precedenti significa che non saresti in grado di evocare la forza di volontà psicologica e il livello di sforzo necessari per creare uno stimolo significativo sulla pressa per le gambe.

    A questo punto, sono un esercizio per generare affaticamento per uno stimolo minimo.

    Anche se potessi esortarti a dare uno sforzo decente con la pressa per le gambe, c'è il rischio che porteresti livelli di fatica così alti da farti saltare l'MRV dei tuoi quadricipiti.

    Ti scavi un enorme fossato di recupero da cui dovresti arrampicarti prima della tua prossima sessione di gambe. Questo rende i set di leg press volume spazzatura.

    Quando si supera l'MRV di un gruppo muscolare, si ha, per definizione, superato la sua capacità di recupero. Lo stimolo potrebbe essere alto, ma la fatica è ancora più alta.

    Questo è un pessimo rapporto SFR.

    Questa fatica rallenterà la tua curva SRA e significa che le tue gambe probabilmente non si riprenderanno per la loro prossima sessione. Scegliere quei quattro ascensori composti sembra grande e intelligente, ma non lo è. Faresti sforzi enormi per risultati ridotti.

    Una scelta più intelligente in questo esempio sarebbe:

  • Back squat
  • Squat divisi
  • Leg press
  • Estensione della gamba
  • Questi esercizi creano comunque uno stimolo adeguato, ma la fatica generata è minore. Si passa anche da esercizi complessi e multi-articolari, che richiedono un'elevata stabilità interna, a esercizi a singola articolazione, basati su macchine che forniscono stabilità esterna.

    Approfittare della stabilità esterna alla fine di una sessione quando sei affaticato è una decisione saggia.

    Significa che puoi rendere il muscolo bersaglio il fattore limitante senza sprecare energia in stabilità e coordinazione.

    Quando l'obiettivo è il guadagno muscolare, vuoi che il muscolo target sia il fattore limitante, non la tua capacità di rimanere in posizione verticale.

    Troppo stimolo muscolare provoca una stanchezza insostenibile

    Creare molta tensione nella posizione allungata di un esercizio produce un potente stimolo alla crescita.

    Uno studio del 2014 prevedeva che due gruppi si allenassero con la stessa gamma di movimento, ma l'allenamento di gruppo a lunghezze muscolari maggiori non solo ha guadagnato più muscoli, ma ha mantenuto più forza e dimensioni dopo un periodo di distensione.

    Lo stimolo di allungamento è un buon motivo per allenarsi con una gamma completa di movimento, ma tieni presente che alcuni esercizi possono avere la stessa gamma di movimento ma diversi livelli di tensione nella posizione allungata.

    Inoltre, ricorda che uno stimolo eccessivo può portare la fatica a un livello insostenibile. Per questo motivo, quando si pianifica l'allenamento è necessario tenere in considerazione l'entità del danno muscolare creato da un determinato esercizio.

    L'allungamento influenza pesantemente il danno muscolare sotto carico durante un esercizio. Prendendo come esempio i muscoli posteriori della coscia, puoi confrontare stacchi rumeni (RDL) e Lying Leg Curl.

    L'RDL pone un estremo allungamento sotto carico sui muscoli posteriori della coscia.

    In parole povere, il peso si sente più duro e più pesante nella parte inferiore quando il muscolo è completamente allungato. Gli RDL sono una scelta eccellente, ma dovresti essere consapevole delle conseguenze dell'estrema tensione che creano nella posizione allungata.

    L'RDL è un sollevamento con bilanciere che puoi caricare pesantemente. Tassa anche i glutei, gli erettori spinali, i dorsali, la presa e crea un sacco di danni muscolari.

    • Al contrario, il Leg Curl sdraiato sfida i muscoli posteriori della coscia nella loro posizione completamente accorciata e c'è relativamente poco allungamento sotto carico.
    • Di conseguenza, l'indolenzimento muscolare dei muscoli posteriori della coscia e la curva SRA sono più lunghi quando si allenano utilizzando RDL rispetto ai Leg Curl sdraiati.
    • Pertanto, potresti essere in grado di allenare i muscoli posteriori della coscia solo una volta alla settimana con pesanti RDL. Puoi aumentare la frequenza a due, o anche tre volte alla settimana, utilizzando i Leg Curl sdraiati in altre sessioni.

    Gestisci l'intensità relativa dell'allenamento contro le riserve di recupero

    L'intensità relativa è una misura dello sforzo. Viene spesso utilizzato set per set per classificare quanto sei vicino al fallimento. Le ripetizioni in riserva (RIR) sono una metrica ampiamente utilizzata per valutarlo. Due RIR significa che hai interrotto una serie con due ripetizioni di riserva. Un RIR è uguale a uno in riserva; 0 RIR è quando non puoi più fare ripetizioni.

    A volte le persone si avvicinano all'intensità relativa da un punto di vista leggermente diverso; si concentrano sulla difficoltà percepita o sullo sforzo di una serie o di una sessione di allenamento. Questo è noto come tasso di sforzo percepito (RPE). Nella scala RPE, uno sforzo di 10/10 è uno sforzo massimo. È l'equivalente di 0 RIR.

    La terminologia esatta di RIR rispetto a RPE non ha molta importanza. Il punto è che sono entrambi modi utili per quantificare i tuoi livelli di sforzo, la difficoltà di una serie e il tuo allenamento. Questi sono tutti fattori che contribuiscono all'intensità relativa del tuo allenamento.

    Gestire la tua intensità relativa può essere uno strumento utile per fornire uno stimolo di allenamento efficace senza scavare troppo in profondità nelle tue riserve di recupero.

    Allenarsi occasionalmente fino al fallimento

    Immagina la sessione più impegnativa che tu abbia mai fatto. Ogni set è portato al fallimento. Forse anche alcuni drop set e ripetizioni forzate lanciate per buona misura. Ricorda come ti sei sentito durante quella sessione.

    Probabilmente eri un pasticcio sudato e rotto disteso sul pavimento, chiedendoti perché ti sei sottoposto volontariamente a questa tortura.

    Durante la sessione, i tuoi muscoli bruciano e le ondate di nausea ti hanno travolto. Alla fine, ti sei sentito completamente distrutto e ti ci è voluta quella che sembrava un'eternità per trascinarti fuori dalla palestra.

    Se lo classifichiamo come uno sforzo di 10/10, ti suggerirei di raggiungere raramente un 10/10 per ottenere i migliori guadagni possibili. Una sessione di 10/10 può essere utile se eseguita occasionalmente, ma ti porterà a superare la tua capacità di recupero quando viene eseguita tutto il tempo.

    Invece di inseguire un 10 ogni sessione, probabilmente vorrai ottenere un 8/10 per la maggior parte del tempo. Quando il tempo chiama e il progresso lo impone, immergiti nell'intervallo 9-10 / 10.

    Andateci di tanto in tanto, ma non impostatela come predefinita.

    Se esci in media nell'intervallo 8/10, sai che stai fornendo una sfida ai muscoli, uno stimolo a crescere e uno stimolo da cui puoi recuperare.

    • Fallo portando la maggior parte delle serie di esercizi composti a peso libero a 2-3 RIR.
    • Spingere i composti a base di macchina un po 'più vicino al fallimento rimanendo di solito a 1-2 RIR.
    • Quindi esegui un invio completo su esercizi a singola articolazione e colpisci regolarmente 0-1 RIR.

    Fare questo è ancora un duro allenamento. È anche intelligente. Consente il recupero. Con il recupero arriva l'adattamento. L'adattamento può essere considerato un progresso in questo contesto.

    Progressi nei pesi che hai sollevato, nel numero di ripetizioni che hai fatto, nel numero complessivo di serie che puoi fare. Per farla breve, significa muscoli più grandi e più forti.

    I vantaggi di seguire regolarmente una sessione di allenamento 8/10 sono:

    • Fornisce uno stimolo efficiente.
    • Le sessioni possono essere completate in 45-70 minuti e puoi continuare la giornata dopo una doccia veloce e uno spuntino.
    • Puoi allenarti frequentemente.
    • Riduci il rischio di lesioni.
    • Non generi un sacco di ansia per quanto sia difficile ogni visita in palestra.
    • Ottieni guadagni significativi.

    D'altra parte, colpire 10/10 di solito si svolge come segue:

    • Fornisce uno stimolo.
    • Le sessioni durano 70-120 minuti e ci vogliono 20 minuti solo per raccogliere te stesso abbastanza per entrare nella doccia. Vestirsi avviene al rallentatore. Mangiare un pasto … lascia perdere ti senti ancora male. Tutto sommato, è circa un'ora dopo la sessione prima che ti senti vagamente umano.
    • Non puoi allenarti così frequentemente: il recupero richiede qualche giorno in più e il DOMS debilitante che ottieni significa che l'allenamento 3-4 volte a settimana è il massimo vagamente sostenibile (anche questo lo sta spingendo).
    • Aumenta il rischio di lesioni.
    • La maggior parte delle sessioni richiede che ti carichi di energia, usi stimolanti e generi un sacco di ansia per quanto sia difficile ogni visita in palestra.
    • Probabilmente ti brucerai o ti ferirai o entrambe le cose.

    Allenarsi in questo modo ogni sessione è una falsa economia. Ci vuole più di quello che dà e limita l'allenamento complessivo che puoi gestire.

    Meno formazione complessiva = meno guadagni

    Esercizio di progettazione del programma di formazione – Cook to Master Chef

    Per creare un ottimo programma che fornisca risultati e massimizzi il recupero, è importante evitare di pensare nel vuoto o di vedere il mondo attraverso una cannuccia. Tutte le variabili di allenamento sono interconnesse e hanno un effetto a catena l'una sull'altra. Trovare la miscela ideale di tutte le variabili è essenziale per risultati eccezionali.

    Fattori da considerare quando si mette insieme un programma di formazione:

    • I tuoi volumi di allenamento totali e specifici per muscolo
    • I tempi di recupero di ogni muscolo
    • Selezione degli esercizi e SFR
    • Intensità relativa

    Se consideri questi fattori quando pianifichi un programma piuttosto che seguire semplicemente un modello di allenamento, sarà come passare da un cuoco a uno chef. Un cuoco segue una ricetta prestabilita e uno chef usa il proprio gusto e giudizio per apportare micro-regolazioni che elevano un piatto a livelli pluripremiati.

    Capiscono come tutti gli ingredienti si completano a vicenda e quando un po 'più di un ingrediente farà la differenza. Questo permette loro di prendere gli stessi ingredienti e trasformarli in un piatto di qualità da stella Michelin.

    Comprendere i principi di formazione in questo articolo può elevarti da cuoco esperto a chef esperto. Non dovrai seguire i modelli di programma con le dita incrociate perché funzionano.

    Invece, saprai di cosa hai bisogno per bilanciare sia lo stimolo che il recupero per ottenere risultati eccezionali.

    Non perdere le altre parti della serie di recupero degli esercizi:

  • Allenati duramente, recupera più duramente
  • L'importanza dei programmi di formazione strutturati nel recupero
  • I due strumenti di recupero dall'esercizio più potenti della natura
  • Strategie di recupero dell'esercizio attivo, passivo e guadagnato
  • LASCIA UN COMMENTO

    Per favore inserisci il tuo commento!
    Per favore inserisci il tuo nome qui