martedì, Maggio 24, 2022
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L’ultima guida alla pulizia e allo stronzo

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

Ora che hai imparato lo snatch con il bilanciere, forse vuoi migliorare ulteriormente le tue capacità di sollevamento pesi. Prossimo: il clean and jerk. Come lo snatch, il clean and jerk richiede forza e resistenza cardiovascolare, ma aumenta di qualche tacca con l’aggiunta di uno split jerk (ciao, pliometria). E mentre il clean and jerk è composto da due movimenti principali, di solito è suddiviso in sei diversi passaggi. Cosa, come se fosse difficile?

La buona notizia è: “La cosa bella del clean and jerk è che puoi prima allenarti e padroneggiare i componenti separati e poi metterli insieme. Come lo snatch, il clean and jerk è una mossa per tutto il corpo, ma i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci, il core, i tricipiti e le spalle stanno davvero facendo effetto”, afferma Lisa Wheeler, responsabile della programmazione di fitness al Daily Burn.

Ma non essere troppo eccitato per lasciarlo strappare! Prima di tentare questa mossa davvero impegnativa, è importante definire le basi di ogni passaggio. Forse questo significa perfezionare i tuoi front squat, aumentare l’esplosività con box jump e plyo affondi, o metterti a tuo agio stabilizzando un bilanciere sopra la testa.

Per il clean, Wheeler consiglia di concentrarsi su squat con carico frontale, stacchi da terra e dead pull. “Per il cretino, il push press e gli affondi sono tuoi amici.”

Sviluppando maggiore flessibilità, velocità e potenza, sarai in grado di dare impulso al tuo sollevamento, salti e spaccate. Chi sapeva che il sollevamento pesi era una tale scienza? Qui, suddividiamo questi due potenti movimenti in sei passaggi.

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6 passaggi per una pulizia e uno scatto potenti

Fase 1: Il Pulito

1. Padroneggia la tua presa. Entra nella posizione dello stacco da terra con la schiena dritta e le spalle in avanti. Afferra il bilanciere con le mani vicino al corpo e le braccia appena fuori dalle ginocchia. “Sebbene ci siano diverse varianti dell’impugnatura per lo snatch e per il clean and jerk, la più popolare per il clean and jerk è una presa più stretta, un po’ più larga della larghezza delle spalle”, afferma Wheeler. Il tuo peso dovrebbe essere distribuito nella parte centrale del piede. Questa posizione ti preparerà per potenziare lo stacco da terra e l’anca, impegnando le dita dei piedi, i polpacci, le cosce, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

2. Primo tiro. È qui che le cose si complicano. Per il primo tiro, vuoi salire dalle gambe ed entrare in quella che i sollevatori di pesi chiamano una tripla estensione, in cui esplodi dalle caviglie, dalle ginocchia e dai fianchi dalla posizione dello stacco per generare potenza. “Vuoi tenere la barra vicino al tuo corpo e iniziare il movimento con la parte inferiore del corpo piuttosto che tirare con le braccia”, dice Wheeler. È qui che finisci in punta di piedi con la barra vicino al corpo e i gomiti fuori.

3. Secondo tiro. Il secondo tiro avviene dopo la tripla estensione e quando entrano in gioco l’alzata di spalle e la “fila alta”, secondo Wheeler. Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i dorsali per aiutare a spingere il bilanciere fino all’altezza delle spalle con i gomiti piegati e rivolti verso l’esterno. “Una volta che spalle e gomiti sono il più in alto possibile, puoi iniziare la cattura. Questa per me è la parte più difficile del clean and jerk”, dice Wheeler.

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4. La cattura. “Quando le tue spalle sono sollevate il più in alto possibile, inizi la fase di presa”, dice Wheeler. Dalla posizione della fila alta, ricadrai in un mezzo squat frontale con i piedi leggermente più larghi della distanza dell’anca. Allo stesso tempo, ruota i gomiti, gira i polsi e mettiti sotto il bilanciere e prendi le spalle. Wheeler dice: “Ruotare i polsi ti aiuterà a cadere sotto la” presa “e assorbire la barra”. Questa è quella che viene chiamata la posizione del rack. Dovresti anche tenere la parte superiore delle braccia parallele al pavimento alla fine del fermo e calpestare il terreno mentre atterri per connetterti al pavimento, raccomanda Wheeler.

Fase 2: Il cretino

5. Affila il tuo split jerk. Usa l’hip drive per alzarti in piedi, mantenendo le mani nella stessa posizione. Qui, i sollevatori di pesi possono intrufolarsi in un breve momento di recupero poiché il bilanciere è in posizione rack. Ma poi entra in gioco il gioco di gambe fantasioso. Avrai voglia di guidare attraverso i talloni e calciare indietro una delle tue gambe per fare un affondo. Tieni i fianchi dritti e allineati. Allo stesso tempo, allunga le braccia e solleva il bilanciere dall’altezza delle spalle fino alla testa. Come uno dei passi più potenti di queste due mosse, Wheeler dice di allenarsi con affondi ponderati in avanti e indietro. “Per la mossa composta, puoi esercitarti nell’affondo con una pressa dall’alto e, naturalmente, con la pressa”, suggerisce Wheeler.

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6. Rimani sollevato. Dall’affondo, porta la gamba posteriore in alto per incontrare la gamba anteriore e porta il tuo corpo in piedi. Tieni il bilanciere sopra la testa con i piedi uniti e il core stretto.

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