giovedì, Agosto 11, 2022
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L’unica mossa di rotolamento della schiuma che devi fare

Foto di Alex Orlov

Vero discorso: è difficile impegnarsi negli allenamenti, per non parlare di dedicare tempo allo stretching o al foam roll. Ma se stai facendo un allungamento quad di 10 secondi e poi chiudi un giorno, probabilmente non stai facendo abbastanza per salvare le gambe. Quindi qual è il modo più efficiente per migliorare la mobilità, accelerare il recupero e alleviare il dolore, stat? Prendi un rullo di schiuma densa (come il Trigger Point Performance Roller) e metti tre minuti sull’orologio.

Continua a leggere per lo scoop sulla migliore mossa di gommapiuma che non stai facendo, secondo Brynn Fessette DPT, FAFS, fisioterapista presso Finish Line Physical Therapy a New York City.

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Motivi per lanciare

“Devi spezzare quei nodi per allungare davvero il tessuto, ed è qui che il rullo di schiuma è la chiave”.

Dopo un allenamento faticoso, i tuoi tessuti muscolari sono un po’ come corde con dei nodi, dice Fessette. Quei punti di oppressione scomoda (chiamati aderenze) possono limitare la tua gamma di movimento, il che potrebbe compromettere la tua forma se torni ai tuoi allenamenti senza affrontarli. “È necessario sciogliere quei nodi per allungare davvero il tessuto, ed è qui che il rullo di schiuma è fondamentale”, afferma Fessette. Trovare il tempo per il rilascio auto-miofasciale (noto anche come automassaggio) può aumentare la circolazione sanguigna in modo che i muscoli abbiano una fascia sana o tessuto connettivo.

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Ma da dove cominciare, soprattutto per i corridori? “Molte persone arrotolano i quad e la banda IT, ma trascurano il quad laterale”, afferma Fessette. “Di solito fa più male perché è il più stretto.” Nota che vuoi dare extra TLC ai punti che si sentono tesi. E non è una corsa: andare piano ti permetterà di entrare più in profondità nel tessuto. Inoltre, puoi ancora essere fatto in meno di tre minuti. Caso in questione, l’automassaggio quadruplo più efficiente di Fessette descritto di seguito. Il tuo viso potrebbe fare una smorfia, ma i tuoi muscoli ti ringrazieranno più tardi!

Le migliori mosse di rotolamento in schiuma per alleviare i tuoi quadricipiti

Il rilascio del quadruplo anteriore

  • Sdraiati a terra a faccia in giù con il foam roller posizionato perpendicolarmente alle gambe, con la parte superiore della coscia sinistra appoggiata sul rullo e la gamba destra piegata all’altezza dell’anca e del ginocchio, appoggiata leggermente a terra. Appoggia una parte del tuo peso corporeo sugli avambracci e mantieni il tuo core impegnato. Inizia rotolando due pollici davanti al tappetino e due pollici indietro.
  • Risolvere quelle aderenze muovendo con attenzione le articolazioni del ginocchio e dell’anca attraverso una gamma di movimenti aiuterà la causa. Tenendo fermo il rullo, sposta lentamente la gamba sinistra da un lato all’altro, come se fosse il tergicristallo di un’auto. Qui, concentrati sullo “schiacciamento” di qualsiasi oppressione piuttosto che semplicemente lasciare che il tuo corpo “rompa” sui punti stretti, dice Fessette. Pensa ad appiattire i muscoli per entrare davvero in profondità nei tuoi tessuti. Ripetere il movimento da lato a lato due volte.
  • Quindi, porta lentamente il tallone sinistro verso il tuo gluteo, quindi abbassalo a terra. Ripetere due volte.
  • Ora porta gli avambracci in avanti e rotola di due pollici in avanti verso una parte diversa del tuo quadricipite, quindi ripeti i passaggi 2 e 3. Dovresti mirare a eseguire questa sequenza di tre fasi (rotolamento, tergicristalli e calci di glutei) su tre punti del tuo quad, o ovunque tu senta specificamente la tensione. Quando raggiungi la parte superiore del tuo quadricipite, esegui il rilascio in basso per prendere di mira il tuo quadricipite laterale.
  • Il rilascio del quad laterale

  • Dopo aver rotolato la parte anteriore del tuo quad, la parte superiore della coscia dovrebbe essere appoggiata sul rullo di gommapiuma. Ora, ruota il tuo corpo di 45 gradi a destra in modo che il tuo peso corporeo poggi sul bordo esterno del tuo quadricipite (non sulla fascia IT). Solleva l’avambraccio destro da terra e appoggia il palmo della mano a terra per aiutarti a rimanere in equilibrio in questa posizione. Inizia facendo rotolare due pollici sul retro del tappetino e due pollici in avanti.
  • Tieni fermo il rullo di gommapiuma e sposta lentamente la gamba sinistra da un lato all’altro, di nuovo, come se la tua gamba fosse un tergicristallo dell’auto. Ripetere due volte.
  • Ora porta lentamente il tallone sinistro verso il tuo gluteo e abbassalo di nuovo a terra. Ripetere due volte.
  • Quindi, esegui la sequenza in tre fasi (rollio, tergicristalli e calci ai glutei) su altre due parti del tuo quadricipite laterale o ovunque tu senta la tensione.
  • Quando hai finito di massaggiare la gamba sinistra, esegui i passaggi da 1 a 8 con la gamba destra.
  • Fessette consiglia di utilizzare il foam roller dopo ogni allenamento faticoso, o anche ogni giorno se avverti dolore. Ecco altri modi per indirizzare il resto del tuo corpo e potenzialmente accelerare il recupero:

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