sabato, Ottobre 1, 2022
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L’unico allenamento per le braccia di cui hai bisogno quest’estate

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

Tutti abbiamo quell’amico. Quello con le braccia di Michelle Obama che fotografano bene da ogni angolazione. E se hai mai incontrato l’allenatore di New York Dara Theodore, lei è quell’amica. Fortunatamente per noi, il Daily Burn 365 trainer e lo spettacolo di armi da passeggio (chiamato amorevolmente “Armageddon”) sta svelando alcuni dei suoi segreti di forza meglio custoditi. Scorri verso il basso per afferrare anche l’allenamento per le braccia di 15 minuti su cui giura: nessuna attrezzatura necessaria.

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Il modo migliore per lavorare le braccia

Se la tua routine per la parte superiore del corpo attualmente consiste in riccioli su riccioli su riccioli, Theodore suggerisce di ripensare al tuo piano. “I curl per bicipiti vanno bene come esercizio a articolazione singola, ma ammettiamolo: siamo tutti impegnati. Mi piace passare il tempo facendo esercizi multi-articolari e composti in modo da ottenere più risultati in meno tempo. Ecco perché Theodore opta per allenamenti per tutto il corpo ogni volta che può. “Quando esegui correttamente flessioni o renegade row, tutto il tuo corpo dovrebbe lavorare dalle braccia alle gambe. Sì, il focus è sulla parte superiore del corpo. Ma se impegni correttamente gambe, glutei e core, anche loro si alleneranno!

E i risultati parlano da soli: più definizione, maggiore forza e, se continui, una percentuale più alta di massa muscolare magra (ciao, aumento delle calorie bruciate!). “Mantenere una parte superiore del corpo forte non solo semplifica le attività necessarie, ma assicura anche che le stiamo svolgendo correttamente (ad esempio utilizzando i muscoli giusti) in modo da non ferirci”, afferma Theodore. E non dimentichiamo: “A qualsiasi età, abbiamo bisogno di muscoli forti per sostenere le nostre ossa”, aggiunge. “Non è mai troppo presto per iniziare l’allenamento della forza.”

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Eppure, la mamma di 44 anni non sfoggiava sempre le sue braccia assassine. “Da giovane, ho avuto difficoltà ad abbracciare il mio fisico muscoloso. Nei miei 20 anni, l’aspetto da derelitta era di moda, e devo ammettere che ero un po’ insicuro e non consideravo il mio look abbastanza ‘femminile’”, ricorda Theodore. “Grazie al cielo sono invecchiato e cresciuto un po’, e ho superato quelle sciocchezze! Oggi sono davvero orgogliosa dei miei muscoli e lavoro sodo per assicurarmi che funzionino davvero bene”, dice. “Ho così tanta ammirazione per le donne forti, donne che possono sollevare pesi pesanti e sostenere il peso del proprio corpo – entrambe sono ugualmente forti secondo me!” Amen.

Allenamento per le braccia di 15 minuti di Dara

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

Non lasciarti ingannare: questo allenamento a corpo libero offre un pugno serio, soprattutto perché gli esercizi vengono eseguiti come un circuito, con poco o nessun riposo tra i movimenti. Per assicurarti che il tuo modulo sia perfetto, Theodore consiglia di fare un video di te stesso mentre fai la mossa. “È una grande opportunità per l’autocritica e il progresso”.

Pronto? Abbiamo pensato così. Completa le mosse da 1 a 5 (nella foto sotto) in rapida successione. Riposa 60 secondi alla fine del circuito e ripeti per tre round.

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GIF: Ryan Kelly / Daily Burn

1. Push-up con presa stretta (10 ripetizioni)
Conosciuto anche come push-up per tricipiti (vedi tutorial completo di push-up qui), questa mossa prende di mira i tricipiti, le spalle, il petto e il core. Non male per una mossa a corpo libero! “Pensa al corpo come a una tavola mobile con glutei, quadricipiti e core super impegnati”, dice Theodore. Assicurati anche di portare le scapole lungo la schiena e di tenere i gomiti vicino al corpo. Hai bisogno di modificare? Aggiungi un po ‘di inclinazione, mettendo le mani su una scatola o una panca.

GIF: Ryan Kelly / Daily Burn

2. Renegade Row (10 ripetizioni)
Canalizza il tuo GI Joe o Jane interiore per questo movimento complesso. Tenendo una tavola alta, tieni le spalle in linea tra loro e lascia che il gomito sfreghi la gabbia toracica mentre si muove verso il soffitto. Suggerimento per professionisti: “Cerca di evitare che i fianchi si dondolano separando i piedi e tenendo impegnati glutei e quadricipiti”, consiglia Theodore. Una volta che l’hai abbassato, puoi aggiungere manubri per una maggiore resistenza.

GIF: Ryan Kelly / Daily Burn

3. Prone Y e T (10 ripetizioni)
Se hai la tendenza a trascurare il tuo sedere, questa mossa ti copre. Il segreto: “Mantieni i glutei impegnati e le ossa dell’anca e i piedi per terra”, dice Theodore. “Pensa al sollevamento dalle braccia più che dal petto, ma impegna la parte superiore della schiena e mantieni un bel collo lungo e neutro”. Anche se puoi passare a pesi molto leggeri, non sorprenderti se senti questo movimento usando solo il peso corporeo dopo poche ripetizioni.

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GIF: Ryan Kelly / Daily Burn

4. Tricep Press sdraiato lateralmente (10 ripetizioni)
Ti diamo il permesso di saltare la spaventosa macchina del tuffo. Questo push-up laterale tonifica i tricipiti, i bicipiti e gli obliqui in un solo movimento senza attrezzatura. Assicurati di premere con decisione sul pavimento, sparando con i tricipiti e il core mentre sali. Anche il cronometraggio della respirazione con l’aiuto. Espira mentre spingi il tuo corpo dal pavimento e inspira mentre torni alla posizione iniziale.

GIF: Ryan Kelly / Daily Burn

5. Half Get-Up (10 ripetizioni)
Se questa mossa non ti fa sentire forte, non sappiamo cosa lo farà. Tenendo in mano un libro, un manubrio o niente del tutto (consigliato per i principianti), il mezzo turco get-up fa funzionare tutto da spalle, braccia, fianchi, schiena e core. Per ottenere il massimo dal movimento, “Assicurati di guidare attraverso il tallone della gamba piegata anziché arrivare alla punta dei piedi e tieni d’occhio la mano estesa o il peso per mantenere la corretta posizione delle spalle”, afferma Theodore.

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